Remiantis Amerikos dietologų asociacija, veganiškos dietos, tinkamai suplanuotos, yra sveikos ir netgi gali sumažinti tam tikrų ligų riziką. Jie gali būti tinkami asmenims visais gyvenimo tarpsniais, įskaitant kūdikystę, vaikystę, nėštumą ir žindymo laikotarpius. Vis dėlto svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad kyla pavojus, kad trūks tam tikrų maistinių medžiagų, jei veganų dieta nebus kruopščiai suplanuota. Tie, kurie laikosi griežtų veganiškų dietų, rizikuoja gauti mažiau nei pakankamai baltymų, omega-3 riebalų rūgščių, geležies, kalcio, cinko, jodo bei vitaminų D ir B-12.
Baltymų deriniai
Kadangi gyvulinis maistas, pavyzdžiui, mėsa, pienas, kiaušiniai, žuvis ir vištos yra vieni geriausių baltymų šaltinių, veganams kartais gali trūkti baltymų. Tačiau Amerikos dietologų asociacija pažymi, kad baltymų poreikis gali būti tenkinamas, jei vartojami įvairūs augaliniai baltymai. Komplementiniai baltymai, ypač, gali būti labai naudingi aprūpinant visas organizmui reikalingas amino rūgštis. Komplementinius baltymus sudaro du nepilni baltymai, tokie kaip pupelės ir ryžiai, kurie, sujungti, sudaro visą baltymą. Šių baltymų nereikia vartoti tuo pačiu valgiu, tik tą pačią dieną.
AAA ir DHA
Nors veganų dietose dažnai gausu omega-6 riebalų rūgščių, joms gali trūkti pakankamo omega-3 kiekio, nes ribojamas omega-3 turtingas maistas, įskaitant kiaušinius, žuvį ir kitas jūros gėrybes. Gyvūniniuose šaltiniuose randamos omega-3 riebalų rūgštys, tarp kurių yra eikozapentaeno rūgštis ir dokozaheksaeno rūgštis, yra svarbios širdies ir kraujagyslių, smegenų ir akių sveikatai. Augaliniuose maisto produktuose, kuriuose gausu omega-3, pavyzdžiui, linų sėmenyse, yra tik kitos rūšies riebiosios rūgštys, žinomos kaip alfa-linoleno rūgštis. Veganai gali įsigyti sojos pieno ir pusryčių batonėlių, praturtintų DHA, taip pat DHA papildų, gautų iš mikrodumblių. Kadangi DHA gali būti pakeista į AAA, DHA šaltinių pakanka veganų dietoms.
Vitaminų tiekimas
Vitaminas D yra svarbus kaulų sveikatai, o mažas jo kiekis susijęs su sumažėjusia kaulų mase. Saulės spindulių poveikis yra geriausias vitamino D šaltinis. Todėl veganams, kurie negauna reguliaraus saulės spindulių, reikia vartoti maistinį vitaminą D per praturtintą maistą ar papildus, nes vitaminas D natūraliai randamas labai nedaugelyje maisto produktų. Veganiški vitamino D šaltiniai, dažnai stiprinami, yra sojos pienas, ryžių pienas ir apelsinų sultys. Vitamino B-12 trūkumas yra viena didžiausių veganų dietų problemų, ypač todėl, kad veganiškose dietose paprastai gausu folacino, kuris gali užmaskuoti B-12 trūkumo simptomus. Didelis B-12 trūkumas gali sukelti anemiją ir demenciją, pažymi Harvardo medicinos mokykla. Taigi, jei esate veganas, būtinai vartokite spirituoto maisto, kurio sudėtyje yra B-12, pavyzdžiui, sojos ir ryžių gėrimų bei pusryčių dribsnių ar papildų.
Mineralinės teisės
Kadangi geležies biologinis prieinamumas veganiškose dietose yra mažesnis nei tradicinėse dietose, veganai turėtų suvartoti 1, 8 karto daugiau geležies, nei sunaudoja neveganai. Geri geležies šaltiniai veganams yra džiovintos pupelės ir tamsios, žalios lapinės daržovės. Cinkas yra dar vienas mineralas, kurio biologinis prieinamumas veganams yra mažesnis nei neveganams. Veganiški cinko šaltiniai yra ankštiniai augalai, sojos produktai, grūdai ir riešutai. Kai kurie tyrimai rodo, kad todėl, kad augalinėse dietose mažai jodo, veganams, kurie nevartoja pagrindinių jodo šaltinių, įskaitant joduotą druską ir jūros daržoves, labiau trūksta mineralų. Amerikos dietologų asociacija pažymi, kad veganai paprastai būna mažesni už rekomenduojamą kalcio suvartojimą. Kai kuriose kalcio turinčiose daržovėse, tokiose kaip šveicarų moliūgai ir špinatai, kalcis nėra gerai absorbuojamas, todėl spirituoti maisto produktai, tokie kaip vaisių sultys, kruopų košė pusryčiams ir sojos bei ryžių pienas, yra vieni geriausių veganų pasirinkimų.
