Miežiai ir ryžiai yra angliavandeniai - pagrindinis daugelio vakarietiškų dietų komponentas. Kaip ir ryžiai, miežiai gali būti viso grūdo arba rafinuoti produktai. Jei palyginsite perlinius miežius su ryžiais, pastebėsite, kad miežių mityboje yra daugiau skaidulų, tačiau jie gali būti mažiau maistingų medžiagų nei ryžių produktai.
Patarimas
Ar perliniai miežiai yra sveikesni už ryžius, ar ne, visiškai priklauso nuo to, kokio tipo ryžius su jais lyginate. Rudieji ryžiai yra nesmulkinti grūdai, turintys didesnį kiekį tam tikrų pagrindinių maistinių medžiagų, pavyzdžiui, mangano. Tačiau perliniuose miežiuose, palyginti su baltaisiais ryžiais, yra didesnė mineralų įvairovė.
Perlinių miežių mitybos faktai
Perliniai miežiai yra labiausiai paplitusi miežių forma. Jo išoriniai luobelės ir sėlenų sluoksniai buvo pašalinti, o tai reiškia, kad tai yra rafinuotas produktas, skirtingai nei lukštenti miežiai. Daugeliu atvejų perlinius miežius galima laikyti „baltaisiais miežių ryžiais“.
USDA teigia, kad kiekviename 100 gramų perlinių miežių yra 0, 4 g riebalų, 2, 3 g baltymų ir 28, 2 g angliavandenių. Iš šių angliavandenių 3, 8 g gaunama iš maistinių skaidulų. Perlinių miežių mityba taip pat apima:
- 7 procentai geležies paros vertės (DV)
- 5 procentai DV magnio
- 7 procentai DV cinko
- 12 procentų DV vario
- 11 procentų DV mangano
- 16 procentų DV seleno
- 7 procentai DV vitamino B1 (tiamino)
- 5 procentai DV vitamino B2 (riboflavino)
- 13 procentų DV vitamino B3 (niacino)
- 7 procentai DV vitamino B6
Perlinių miežių racione taip pat yra nedidelis cholino, kalcio, kalio, fosforo, vitamino B5, vitamino B9, vitamino K, liuteino ir zeaksantino kiekis (nuo 1 iki 4 procentų DV).
Baltųjų ir rudųjų ryžių mityba
Ryžiai yra dažniausiai vartojamas grūdų produktas. Yra daugiau nei 40 000 ryžių rūšių, įskaitant laukinius ryžius, jazminų ryžius ir basmati ryžius. Nepriklausomai nuo veislės, ryžiai būna dviejų pagrindinių formų: baltųjų arba rudųjų ryžių. Baltieji ryžiai yra rafinuotas produktas, o rudųjų ryžių išoriniame lukšte vis dar yra sėlenų.
Remiantis USDA, kiekviename 100 gramų rudųjų ryžių yra 1 g riebalų, 25, 6 g angliavandenių ir 2, 7 g baltymų. Iš šių angliavandenių 1, 6 g gaunama iš skaidulų. Rudųjų ryžių mityba taip pat apima:
- 9 procentai magnio dienos vertės (DV)
- 8 procentai DV fosforo
- 6 procentai DV cinko
- 12 procentų DV vario
- 42 procentai DV mangano
- 11 procentų DV seleno
- 15 procentų DV vitamino B1 (tiamino)
- 5 procentai DV vitamino B2 (riboflavino)
- 16 procentų DV vitamino B3 (niacino)
- 8 procentai DV vitamino B5
- 7 procentai DV vitamino B6
Kiekviename 100 gramų rudųjų ryžių taip pat yra nedidelis cholino, geležies, kalio ir vitamino B9 kiekis (nuo 1 iki 4 procentų DV). Remiantis 2015 m. Rugpjūčio mėn. „ Maisto chemijos žurnale“ atliktu tyrimu, ruduosiuose ryžiuose taip pat gausu antioksidantų, tokių kaip fenolio rūgštis, antocianinas ir proantocianidinai.
Palyginimui, USDA teigia, kad 100 gramų baltųjų ryžių yra 0, 3 gramo riebalų, 28, 2 gramų angliavandenių ir 2, 7 gramų baltymų. Iš šių angliavandenių 0, 4 gramo gaunama iš skaidulų.
Baltuosiuose ryžiuose taip pat yra:
- 7 procentai geležies paros vertės (DV)
- 8 procentai DV vario
- 21 procentas DV mangano
- 14 procentų DV seleno
- 14 procentų DV vitamino B1 (tiamino)
- 9 procentai DV vitamino B3 (niacino)
- 8 procentai DV vitamino B5
- 5 procentai DV vitamino B6
- 24 procentai DV vitamino B9 (folio rūgšties)
Kiekviename 100 gramų baltųjų ryžių taip pat yra nedaug (nuo 1 iki 4 procentų DV) kalcio, kalio, magnio, fosforo, cinko ir vitamino B2 (riboflavino).
Nors balti ryžiai yra ypač populiarūs, rudi ryžiai ir kiti sveiki grūdai yra geresni jūsų sveikatai. Remiantis Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokykla, rafinavimo ir malimo proceso metu baltųjų ryžių produktai pašalina didžiąją dalį vitaminų, mineralų, fitochemikalų ir skaidulų. Nors rafinuoti produktai dažnai yra praturtinti, yra tam tikrų maistinių medžiagų, pavyzdžiui, skaidulų, kurios nėra pridedamos atgal. Kadangi ryžių antioksidantai daugiausia randami ryžių sėlenose, daug jų nerasite ir baltuosiuose ryžiuose.
Miežiai prieš ryžius
Perliniuose miežiuose yra daug tų pačių mikroelementų, kaip ir ruduosiuose bei baltuosiuose ryžiuose. Didžiausias skaidulų kiekio skirtumas: kiekviename 100 gramų perlinių miežių yra 3, 8 gramo maistinių skaidulų, palyginti su 1, 6 gramo pluošto ruduosiuose ryžiuose ir 0, 4 gramo pluošto baltuosiuose ryžiuose.
Anot Maisto ir vaistų administracijos, paros ląstelienos vertė yra 25 gramai. Tačiau 2017 m. Balandžio mėn. Apžvalgoje Amerikos slaugytojų praktikų asociacijos žurnale pranešta, kad 95 procentai suaugusiųjų nesuvartoja pakankamai skaidulų. Daugelis suaugusiųjų amerikiečių kasdien suvalgo tik 15 g skaidulų. Nepakankamas skaidulų vartojimas gali turėti įtakos cukraus kiekiui kraujyje ir virškinimo trakto sveikatai.
Atsižvelgiant į tai, kad amerikiečių racione trūksta šios maistinės medžiagos, perlinių miežių nauda sveikatai pirmiausia atsiranda dėl jų skaidulų kiekio. Tačiau jei suvartojate pakankamai skaidulų iš kitų šaltinių, perlinių miežių ir ryžių mityboje nėra daug skirtumų.
Perlų miežiai turi daugiau magnio ir cinko nei balti ryžiai. Tačiau kadangi balti ryžiai yra praturtinti, tai yra geresnis vitamino B9 (folio rūgšties) šaltinis. Palyginimui, ruduosiuose ryžiuose yra fosforo ir daug daugiau mangano, palyginti su baltaisiais ryžiais ir perliniais miežiais.
Galiausiai perlinių miežių mityba nebūtinai daro jį sveikesnį produktą nei ryžiai. Tačiau perliniai miežiai yra patobulinta miežių grūdų versija. Jei vartotumėte viso grūdo miežius (žinomus kaip lukštentus miežius), miežių ir ryžių palyginimas nebūtų ginčijamas. Lukštenti miežiai turi daug daugiau ląstelienos (17, 3 gramų), baltymų ir daug didesnį maistinių medžiagų kiekį.
