Klubo sąnaryje dubens ir šlaunikaulis - didžiausias jūsų kūno kaulas - susijungia. Šį svarbų sąnarį kerta daugybė skirtingų raumenų, leidžiančių sėdėti ir stovėti, vaikščioti, važiuoti dviračiu, bėgioti ir atlikti kitus judesius. Klubo lenkiamieji raumenys daugiausia susideda iš tiesiosios žarnos šlaunikaulio - vieno iš keturgalvio šlaunų priekio - ir iliopsoas, kuris iš tikrųjų yra raumenų grupė, apimanti psoas majorą, psoas minorą ir iliacus. Kartu klubo lankstytojai lankstina klubą, priartindami šlaunis ir liemenį.
Atsisakykite sėdėjimo vietų
Klubo lenkimo pratimai taip pat veikia jūsų pilvą. Pvz., Mažėjant sėdėjimui, tuo pačiu metu siekiama sumažinti apatinę pilvo ir klubo lankstą. Norėdami tai padaryti, pakabinkite apatines kojas po atramomis ant nuleidžiamo stendo ir pakelkite rankomis į viršų rankomis į galvos šonus. Laikydami kiek įmanoma tiesesnę nugarą, nukelkite liemenį nuo suolo ir eikite į vertikalią padėtį. Lėtai nusileiskite atgal ir pakartokite. Norėdami padidinti pasipriešinimą atlikdami šį pratimą, laikykite svorio lentelę ar vaisto rutulį prie savo krūtinės.
Kojų keltuvai
Kojų pakėlimai veikia jūsų klubo lankstą ir apatinę pilvo dalį nuo nugaros padėties. Atsigulkite ant grindų, padėkite rankas prie šonų ir pakelkite kojas aukštyn, kol jos sudarys 90 laipsnių kampą jūsų kūnui. Lėtai nuleiskite juos žemyn, sustodami vos ne iki grindų. Pakartokite. Jei jaučiate stresą apatinėje nugaros dalyje, padėkite rankas po uodegos kaulu. Norėdami labiau apmokestinti, dėvėkite kulkšnies svarmenis. Taip pat galite paprašyti treniruočių partnerio apvynioti guminę atsparumo juostą aplink apatines kojas ir prisitraukti prie kojų.
Vidinis klubų lankstumas
Šiam stovinčiam vidiniam klubų lankstymo pratimui reikalingas kulkšnies dirželis - jis atliekamas vienoje laido aparato pusėje. Pritvirtinkite dirželį prie apatinės dešinės kojos ir atsistokite nugarą nukreipdami į svorio rietuvę. Šiuo metu dešinė koja turėtų būti už jūsų kūno. Pakelkite koją nuo grindų ir kelkite kelį aukštyn priešais savo kūną, kol šlaunys lygiagrečios grindims. Lėtai nuleiskite koją atgal į pradinį tašką ir pakartokite. Atlikę pakartojimų rinkinį, perjunkite šonus.
Kelio traumos
Kelio gniuždymas veikia klubo lankstymus mankštos rutulio pagalba. Padėję rankas ant pečių pločio ant grindų, padėkite blauzdas ant rutulio ir pakelkite klubus, kad nugara būtų tiesi. Nuolat sukiškite kelius į krūtinę, kai ridenate kamuolį ant grindų. Ištieskite kojas atgal ir pakartokite.
Alkūnės įdubimas
Šoniniai alkūnės ilgio raumenys tuo pačiu metu veikia jūsų klubo lankstumą, šlaunis ir glutes. Norėdami tai padaryti, atsistokite kartu su kojomis ir rankomis šonuose. Dešine koja ženkite žingsnį į priekį ir nuleiskite save į pasilenkimą, sulenkdami kelius. Kol tai darysite, pasilenkite į priekį, kaire ranka padėkite ant grindų, o dešinę alkūnę - ant dešinės šlaunies. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kita koja. Pakaitomis pirmyn ir atgal su kiekviena koja. Neleiskite, kad jūsų užpakalinis kelys liestųsi su grindimis, kai jums plaučiai. Norėdami atlikti sudėtingesnį variantą, palieskite grindis ranka, užuot padėję alkūnę ant šlaunies.
