Amerikos širdies asociacija rekomenduoja du kartus per savaitę valgyti omega-3 turinčias žuvis, tokias kaip tunas, siekiant geros sveikatos. Vis dėlto protinga į savo tuno racioną įtraukti įvairovę.
Kadangi tunas yra gyvsidabrio šaltinis, turėtumėte vengti valgyti tuną kasdien, ypač didesnio gyvsidabrio veisles, pavyzdžiui, ilgapelekį tuną. Jei tunas reguliariai atsiranda jūsų racione ir nerimaujate, kaip tai gali paveikti jūsų sveikatą, pasitarkite su gydytoju.
Patarimas
Nors tunuose mažai kalorijų ir daug baltymų, kai kuriose veislėse yra didelis gyvsidabrio kiekis. Venkite valgyti tuną kasdien, kad sumažintumėte gyvsidabrio apsinuodijimo nuo tunų riziką.
Tunų nauda sveikatai
2015–2020 m. Dietos gairės amerikiečiams praneša, kad dauguma amerikiečių nevalgo pakankamai jūros gėrybių. Tiems, kurie stengiasi padidinti jūros gėrybių kiekį savo racione, tunas yra patogus pasirinkimas, nes jis lengvai prieinamas ir gana nebrangus. Be to, naudinga ir tunų sveikata - mažai kalorijų ir geras baltymų šaltinis.
Remiantis USDA, 3 uncijos porcija konservuotų lengvo tuno, supakuoto į vandenį, turi 73 kalorijas, 17 gramų baltymų ir mažiau nei 1 gramą riebalų. Tą pačią porciją konservuotų baltųjų (ilgapelekių) tunų, supakuotų į vandenį, yra 109 kalorijos, 20 g baltymų ir 2, 5 g riebalų.
Nors šviežias geltonžiedis tunas yra šiek tiek brangesnis, sveiką pasirinkimą jis turi su 93 kalorijomis, 21 gramu baltymų ir mažiau nei 0, 5 gramo riebalų per 3 uncijos neapdorotos porcijos.
Kasdienio tuno valgymo pavojai
Gamtinių išteklių gynybos tarybos duomenimis, oro tarša iš anglių deginimo gamyklų yra pagrindinė gyvsidabrio priežastis aplinkoje. Lietaus metu gyvsidabrio teršalas patenka į vandenį, kur jį absorbuoja žuvys.
Didesnės žuvys, pavyzdžiui, tunas, paprastai turi didesnę gyvsidabrio koncentraciją, nes jos gauna ne tik iš vandens, bet ir iš valgytų žuvų. Aplinkos apsaugos agentūros duomenimis, didžiaakių tunų grame yra 0, 69 mikrogramo gyvsidabrio. Tačiau konservuotų lengvųjų tunų sudėtyje yra žymiai mažiau - 0, 13 mikrogramo grame.
Pagal amerikiečių 2015–2020 m. Dietos gaires, suaugusieji turėtų suvartoti 8 ar daugiau uncijų žuvų per savaitę. Nėščios ar krūtimi maitinančios moterys turėtų suvartoti nuo 8 iki 12 uncijų per savaitę, vengdamos didesnio gyvsidabrio, pavyzdžiui, šviežio tuno.
Kad tunas būtų naudingas jums
Jei perkate konservuotus tunus, pasirinkite tuną, supakuotą į vandenį, kad sumažintumėte kalorijas. Jei gaminate salotas iš tuno, naudokite nedidelį kiekį majonezo ir įpilkite daug daržovių, pavyzdžiui, salierų kubeliais, paprikomis ir morkomis. Taip pat apsvarstykite galimybę pakeisti majonezą neriebiu jogurtu.
Norėdami gauti šviežio tuno, pasirinkite žuvis, neturinčias spalvos ar stipraus kvapo, ir virkite per 2 dienas nuo pirkimo, kaip pataria JAV maisto ir vaistų administracija (FDA). Prieš kepdami, šviežią tuną nusausinkite, tada kepkite keptuvėje, pakepkite keptuvėje arba apkepkite, kol tai bus padaryta pagal jūsų skonį, paprastai maždaug 2 minutes iš vienos pusės.
Be to, sumaišykite, jei norite gauti geros savaitės jūros gėrybių geros sveikatos. Į savo racioną įtraukite įvairių rūšių žuvis, kuriose yra mažiau gyvsidabrio, bet kurios yra tinkami omega-3 šaltiniai, pavyzdžiui, lašiša, ančiuviai ir sardinės. Taip pat priskirkite kitų rūšių jūros gėrybes ar žuvis, tokias kaip krevetės, šukutės, tilapija ir juodadėmė menkė.
