Moliūgų sėklos yra geri baltymų ir kitų maistinių medžiagų šaltiniai. Užkandžiavimuose ir grūduose juos derinkite su granola, razinomis ir riešutais arba kepkite keptuvėse, o ne riešutuose. Moliūgų sėklos nedaro tiek baltymų, kiek pupelės, mėsa ar kai kurie pieno produktai, tačiau, kadangi jos prisideda prie baltymų sudėtyje esančių sudėtingų grūdų, salotų ir duonos angliavandenių, jos yra naudingos kuriant subalansuotą maistą.
Baltymų kiekis
Remiantis Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento maistinių medžiagų duomenų baze, porcijoje esančių moliūgų sėklų, kurios yra maždaug 1/2 puodelio, yra vidutiniškai 8 gramai baltymų. Baltymų kiekis priklauso nuo to, ar moliūgo sėklos yra su luobelėmis, ar be žievės.
Lukštai ir nesmulkintos sėklos
Moliūgų sėklos gali būti nesmulkintos, su luobelėmis paliktos arba su luobelės pavidalu, be luobelių. Kiekviena rūšis turi privalumų ir trūkumų maistine prasme. Skrudintų branduolių uncijoje yra 9, 3 g baltymų, o skrudintų nesmulkintų sėklų - 5, 3 g baltymo už unciją. Remiantis Ohajo valstijos universiteto išplėtimo programa, branduoliuose yra daugiau nei 1, 5 karto baltymų ir dvigubai daugiau geležies, tiek pat, kiek yra sveikų sėklų. Vis dėlto lukštuose yra didžioji dalis pluošto, o tai reiškia, kad branduolių porcijoje yra mažiau nei pusė pluošto kaip sveikų sėklų porcijoje.
Palyginimas su kitomis sėklomis ir riešutais
Kaip baltymų šaltinis, moliūgų sėklos palyginamos su kitomis sėklomis ir riešutais. Saulėgrąžų ir sezamo sėklos duoda apie 5, 5 g baltymų vienoje porcijoje. Žemės riešutai vidutiniškai 8 gramai baltymų porcijoje, migdolai ir pistacijos - apie 6 gramai. Kaštainiuose, lazdyno riešutuose, pušies riešutuose, graikiniuose riešutuose ir anakardžiuose yra mažiau nei 5 gramai baltymų vienoje uncijos porcijoje.
Palyginimai su kitais baltymų šaltiniais
Remiantis USDA duomenų baze, daugelis ankštinių augalų ir gyvūninės kilmės baltymų šaltinių į vieną porciją įdeda daugiau baltymų nei moliūgų sėklos. Kalakutiena, ėriena, vištiena, jautiena, krabas, tunas, kiauliena, varškės sūris, rikotos sūris kiekvienoje porcijoje turi bent tris kartus daugiau baltymų nei moliūgų sėklos, tuo tarpu kai kuriuose pieno ir jogurto produktuose yra ir daugiau.
Kalorijų jungimas
Norėdami suvartoti nuo 25 gramų iki 28 gramų baltymų, rastų rekomenduojamoje 3 uncijų porcijoje tuno arba 1 puodelyje sojų pupelių, turėsite suvalgyti apie 2 puodelius džiovintų moliūgų sėklų. Tai yra 613 kalorijų, palyginti su 110 kalorijų tuno arba 298 kalorijomis sojų pupelių.
Papildomos maistinės medžiagos
Remiantis Ohajo valstijos universiteto išplėtimu, 1 uncija moliūgų sėklų siūlo beveik 30 procentų rekomenduojamo dienos cinko kiekio ir 20 procentų rekomenduojamo geležies kiekio. Jie taip pat prisideda prie magnio, ląstelienos ir omega-6 bei omega-3 riebalų rūgščių.
Į ką reikia atsižvelgti
Nors moliūgų sėklos yra puikus baltymų šaltinis, nepamirškite, kad jos taip pat turi daug kalorijų ir riebalų. Viename puodelyje moliūgų sėklų yra 285 kalorijos ir 12 gramų riebalų. Nors moliūgų sėklų riebalai visų pirma yra sveiki, mononesočiųjų riebalų, jie vis tiek įskaičiuojami į jūsų dienos suvartojamų riebalų kiekį, kuris, pasak Amerikos širdies asociacijos, turėtų būti ne didesnis kaip 25–35 procentai viso jūsų suvartojamo kalorijų kiekio. Jei stebite juosmens liniją, apribokite moliūgų sėklų kiekį.
