Pažanga per greitus „push-up“ variantus yra smagi ir sudėtinga. Nuo lėto ir kontroliuojamo kelių paspaudimų, padedančių išmokti judėjimo ir ugdyti jėgą, iki aukštai skraidančių ir įspūdingų viso kūno plyometrinių atsispaudimų, jūsų push-up žaidime visada galima tobulėti.
Prieš įšokdami į šią intensyvią „push-up“ treniruotę, jūs turėtumėte sugebėti patogiai atlikti bent 10 standartinių „push-up“ iš eilės. Nuo to momento pradėkite naudoti kai kuriuos iš šių „plyo“ push-up'ų, kurie yra išvardyti nuo paprasčiausių iki sudėtingiausių.
Taip pat galite daryti atsispaudimus keliais - tai leidžia naudoti mažesnį kūno svorio procentą, teigiama Nacionalinės jėgos ir kondicionieriaus asociacijos veiklos mokymo žurnalo straipsnyje .
Hop Push-Up
Apynių didinimas yra švelnus įvadas į sprogstamuosius papildymus.
- Pradėkite „push-up“ padėtį rankomis tiesiai po pečiais.
- Nuleiskite sau žemyn iki „push-up“ padėties apačios, krūtinė pakyla tiesiai virš žemės, bet nelieskite jos.
- Paspauskite save kuo toliau nuo žemės, kiek įmanoma greičiau ir greičiau.
Jūsų tikslas yra ne tik atsistoti iki galo, bet ir akimirksniu palikti rankas ištiestomis rankomis. Panašu, kad darai „apynį“ su viršutine kūno dalimi.
Pakartojimai: du rinkiniai po 10
Clap Push-Up
Kai galėsite patogiai pasiimti oro per apynių papildymą, būsite pasiruošę dar vienam iššūkiui. Išbandykite „clap push-up“ - vieną iš intensyviausių plyometrinių „push-up“ variantų, pateiktą 2012 m. Tyrime, paskelbtame „ International Journal of Exercise Science“ .
- Pradėkite nuo paspaudimo padėties viršuje, rankomis tiesiai po pečiais, keliais ir alkūnėmis visiškai tiesiomis.
- Nuleiskite save į „push-up“ padėties dugną, kai krūtinė kabo tiesiai virš žemės.
- Paspauskite save kuo greičiau ir sprogstamai, kad jūsų rankos išeitų iš žemės.
- Kai sugalvosite, greitai pakelkite rankas nuo žemės ir aplenkite juos kartu su oru.
- Išgirdę „plojimą“, greitai atskirkite rankas ir pasodinkite jas ant žemės, geriausia pečių plotyje, kad išvengtumėte kritimo.
Pakartojimai: trys rinkiniai iš penkių
Medicinos kamuolys Plyo Push-Up
Kai jums patogu, kai rankos trumpam palieka žemę ir juda ore, galite išbandyti šį žingsnį, kuris apima šokinėjimą per padidintą paviršių naudojant tik jūsų viršutinę kūno dalį.
- Pradėkite nuo viršutinės „push-up“ padėties dešine ranka ant medicininio rutulio. Kuo didesnis vaisto rutulys, tuo didesnis iššūkis.
- Stumkite aukštyn, nusileisdami tarp rankos su medicininiu rutuliu ir kita ranka ant grindų. Nuleiskite krūtinę į vaisto rutulio aukštį, užuot nuėję visą žemę.
- Abiem rankomis paspauskite save nuo žemės.
- Tuo pačiu metu dešine ranka įspauskite į rutulį ir paleiskite viršutinę kūno dalį į kitą rutulio pusę.
- Šokinėdami per kamuolį, nuimkite dešinę ranką nuo kamuolio ir padėkite ant žemės dešinėje kamuolio pusėje.
- Tuo pačiu metu uždėkite kairiąją ranką ant rutulio ir nuleiskite save ant žemės.
- Tada paspauskite aukštyn ir šokkite atgal į kairę rutulio pusę, vėl perimdami rankas.
Pakartojimai: trys po penkis rinkinius ant kiekvienos rankos
Viso kūno „Plyo Push-Up“
Tai galios palaikymo pavyzdys ir, jei jis bus teisingai atliktas, privers atrodyti taip, lyg galėtum trumpam skristi.
- Pradėkite nuo „push-up“ padėties viršaus.
- Nusileisk į push-up. Eik žemyn, kol tavo krūtinė kabo tiesiai virš žemės, neliečiant jos.
- Greitai ir sprogstamai stumkite save aukštyn, tarsi darytumėt spausdami klauptą.
- Tuo pačiu metu numuškite kojas nuo žemės paviršiaus.
- Kai pradedate skraidyti oru, greitai suimkite rankas, kad atliktumėte apkabinimą, tačiau kojas laikykite nukreiptas į viršų, pasiruošęs nusileisti nuo šuolio.
- Greitai atskirkite rankas ir pasiruoškite nusileisti ant rankų ir kojų.
- Pagalvokite nusileidimą, šiek tiek nusileisdami į „push-up“ padėtį.
Pakartojimai: penki rinkiniai iš trijų
