Bicepso garbanos yra pagrindinis pratimas, nukreiptas į bicepso raumenis - raumenis, esančius priekinę jūsų žasto dalį. Jokie kiti raumenys tiesiogiai nedalyvauja bicepsų garbanose, nors judesio metu padeda keli raumenys. Garbanojimo pratimo metu bicepso raumenys sutrumpėja, kad būtų kontroliuojamas svorio judėjimas.
Judėjimas
Bicepso garbanojimas gali būti atliekamas su štanga, pasipriešinimo juosta, hanteliais ar kabeline mašina. Nors pasipriešinimo tipas keičiasi, judėjimas yra tas pats. Pratimas pradedamas, kai ranka tiesi žemyn prie šono, delnas nukreiptas į priekį. Sulenkite alkūnę, kad svoris būtų garbanotas, kol delnas beveik nelies jūsų peties. Viršutinė rankos dalis turi būti užfiksuota šalia šono, alkūnė nukreipta į grindis.
Susitraukimas
Raumenys susitraukia, kai raumenų skaidulos sukuria įtampą prieš išorinį pasipriešinimą. Bicepso raumenys susitraukia ir koncentriškai, ir ekscentriškai. Garbanojant svorį, bicepso raumenys sukuria pakankamai jėgos išoriniam pasipriešinimui įveikti. Šiame koncentrinio susitraukimo etape raumenų pluoštai sutrumpėja, patraukdami alkūnės sąnarį ir pakeldami dilbį. Kai mažinate svorį, raumenų skaidulos nesukuria pakankamai jėgos išoriniam pasipriešinimui įveikti. Pluoštai pailgėja per šią ekscentrinę fazę, kad būtų kontroliuojamas svorio nusileidimas.
Raumenys dirbo
Bicepso garbanojimas yra vieno sąnario izoliacijos judesys, nukreiptas tik į bicepso raumenis, einantį nuo peties iki dilbio. Tačiau bicepso raumenims padeda kiti raumenys, įskaitant jūsų brachialis ir brachioradialis, maži žasto žasto ir dilbio raumenys. Raumenys jūsų viršutinėje nugaros dalyje nesutrumpėja ir nepailgėja, kad būtų stabilizuotas liemens apimtis, o dilbio raumenys susitraukia be judesių, kad stabilizuotų riešo sąnarį.
Svarstymai
Kad tinkamai atliktumėte bicepso garbanas ir visiškai izoliuotumėte bicepsą, visas jūsų judesys turėtų išlikti stabilus. Jei keliate svorį nuo peties, judesys apima priekinį deltinį raumenį arba priekinį peties raumenį. Judėjimo metu liemenį laikykite vertikaliai. Neapsaugokite apatinės nugaros dalies, kad pastumtumėte svorį, nes tai gali sukelti apatinės nugaros dalies skausmą ir sumažina bicepso raumenų darbą.
