Tai, ką valgydavote, galėjo turėti įtakos padidėjusiam cholesterolio kiekiui, tačiau tai, ką valgote dabar, gali padėti sumažinti jūsų skaičių. Pagal Ligų kontrolės ir prevencijos centrų duomenis, aukštas cholesterolio kiekis paveikia trečdalį JAV suaugusiųjų ir yra širdies ligų rizikos veiksnys. Gyvenimo būdo pokyčiai, įskaitant dietą, yra pagrindiniai norint pagerinti cholesterolio kiekį kraujyje. Taigi iškeiskite cholesterolį didinančią šoninę ir sviestą į cholesterolio kiekį mažinančias žuvis ir riešutus.
Avižiniai dribsniai ir kiti grūdai
Jau galite žinoti, kad avižinių dribsnių valgymas padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, tačiau avižiniai dribsniai nėra vieninteliai neskaldyti grūdai, turintys tirpių skaidulų - tai yra avižinių dribsnių medžiaga, kuri padeda sumažinti cholesterolio kiekį. Įtraukus 2-10 gramų tirpių skaidulų į savo racioną, MTL cholesterolis - blogasis cholesterolis - gali sumažėti 7 procentais, teigiama 1999 m. Metaanalizėje, paskelbtoje „American Journal of Clinical Nutrition“. Kiti tirpių pluoštų grūdai, kuriuos galite papildyti savo kasdienybe, yra miežiai, kviečių sėlenos, kviečių gemalai, pilno grūdo spagečiai, viso grūdo duona ir razinų sėlenos, paruoštos vartoti grūdai.
Mažesnis cholesterolio kiekis su riebiomis žuvimis
Valgydami riebesnę žuvį, pavyzdžiui, lašišą, tuną, sardines ar paltusą, cholesterolis gali būti sveikesnis. Šios rūšies žuvyse gausu omega-3 riebalų rūgščių. Merilando universiteto medicinos centro duomenimis, žmonės, valgantys dietą, kurioje yra daug omega-3 riebalų, turi didesnį DTL cholesterolio - gerojo cholesterolio - kiekį - mažesnį trigliceridų ir mažesnį bendrojo cholesterolio kiekį. Be to, žuvis gali sumažinti jūsų sočiųjų riebalų suvartojimą, nes tai pakeis jūsų kepsnį baltymais. Amerikos širdies asociacija siūlo valgyti žuvį du kartus per savaitę širdies sveikatai.
Sauja riešutų per dieną
Pirmyn ir valgykite saują riešutų iš to dubenėlio ant kavos stalo. Riešutų, tokių kaip migdolai ir graikiniai riešutai, nesočiųjų riebalų, taip pat skaidulų ir antioksidantų kiekis gali padėti sumažinti MTL cholesterolio kiekį nuo 3 iki 19 procentų, teigiama „British Journal of Nutrition“ paskelbtame 2006 m. Apžvalgos tyrime. Tačiau riešutai turi daug kalorijų, todėl palaikykite savo svorį, ribodami dienos normą iki 1/3 puodelio.
Augalų steroliai ir stanoliai
Augaliniai steroliai ir stanoliai yra medžiagos, esančios augalų ląstelių membranoje ir natūraliai esančios tokiuose maisto produktuose kaip augalinis aliejus, pupelės, vaisiai ir daržovės. Suvalgydami 3 gramus augalų sterolių ir stanolių per dieną, MTL cholesterolis gali sumažėti 12 procentų, teigiama „British Journal of Nutrition“ paskelbtame 2014 m. Apžvalginiame tyrime. Augaliniai steroliai ir stanoliai natūraliai randami maiste, vidutinė porcija yra mažesnė nei 500 miligramų, pasak Cleveland klinikos, todėl jums gali būti sunku gauti 3 gramus per dieną. Maistas, papildytas šiomis medžiagomis, pavyzdžiui, apelsinų sultys, jogurtas ar margarino užtepai, gali padėti lengviau suvartoti mažesnį cholesterolio kiekį.
