Dubens apytakos pratimai padidina raumenų ir kaulų kraujotaką. Dėl silpnos dubens kraujotakos deguonis nepatenka į šias svarbias struktūras, o tai gali sukelti skausmą.
Dubens apytakos pratimai padidina kraujo tekėjimą nukreipdami raumenis, pritvirtintus prie jūsų dubens kaulų. Atlikite kiekvieną pratimą 10 kartų, dirbdami iki trijų rinkinių iš eilės.
Kabančios kojos pakėlimas
Kabantys kojų kilimai sustiprina apatinius pilvo raumenis, kurie pritvirtinami prie jūsų dubens.
KAIP tai padaryti: pakabinkite iš smakro juostos, ištiestomis rankomis ir tiesiomis kojomis. Įtempkite pilvo raumenis ir pakelkite kojas, kol jie su liemeniu sudarys 90 laipsnių kampą. Palaikykite 1–2 sekundes, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
Tiltai
Tiltai stiprina gluteus maximus raumenis užpakalinėje dubens pusėje.
KAIP tai padaryti: atsigulkite ant nugaros. Sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų. Suspauskite sėdmens raumenis ir pakelkite klubus kuo aukščiau nuo grindų. Palaikykite 2–3 sekundes, tada lėtai nuleiskite žemyn atgal. Laikykitės štangos per klubus, kad padidintumėte pasipriešinimą šiam pratimui.
Klubų addukcija
Klubų addukcijos pratimais dirba raumenys, kurie pritvirtinami prie dubens šlaunų vidinėje pusėje.
KAIP TAI NAUDOTIS: Stenkitės žemai skriemuliu stumti į dešinę pusę, kai rankogalių rankogaliai yra aplink dešinę kulkšnį. Išlipkite ir toliau nuo stoties laikydamiesi plačios pozicijos.
Atsistokite ant kairiosios pėdos ir leiskite svoriui patraukti dešinę koją skriemulio link. Dešinę koją traukite per visą kūną, priešais kairę koją. Palaikykite 1–2 sekundes, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite ant priešingos kojos.
Dubens dugnas
Dubens dugno raumenys yra giliai. Šių raumenų mankšta, be padidėjusios kraujotakos, gali padėti išvengti šlapimo nelaikymo.
KAIP tai padaryti: įtempkite raumenis taip, lyg bandytumėte sustabdyti šlapimo tekėjimą ar dujų praleidimą. Atliekant šį judesį, atpalaiduokite pilvo ir šlaunų raumenis. Palaikykite 2–3 sekundes, tada atsipalaiduokite.
