Baltymai yra maistinės medžiagos, būtinos norint palaikyti raumenų masę, išlaikyti stiprią imuninę sistemą ir leisti organizme vykti gyvybinėms reakcijoms. Daugelis Amerikos suaugusiųjų gauna daugiau baltymų, nei reikia, tačiau gali reikėti sutelkti dėmesį į suvartojamą kiekį, jei reikia priaugti svorio arba jei esate sunkiai treniruojantis sportininkas. Daugybė maisto patiekia apie 30 g baltymų porcijoje ir turi kitų būtinų maistinių medžiagų.
Mėsa ir paukštiena
3 uncijos porcija be odos vištienos krūtinėlės suteikia 29 gramus baltymų, panašiai, kaip to paties dydžio porcijoje maltos jautienos; kiaulienos ar jautienos nugarinė ar nugarinė; baltos mėsos kalakutiena; ar kitos šviežios, liesos mėsos. Šviežioje mėsoje ir paukštienoje yra daugiau baltymų ir mažiau natrio nei perdirbtuose gaminiuose, tokiuose kaip dešros ar priešpiečių mėsa. Liesa jautiena, kiauliena ir baltos mėsos paukštiena turi mažiau kalorijų ir padidina cholesterolio kiekį soduose, nei riebūs mėsos ar paukštienos gabalai su oda.
Žuvis
Žuvis yra puikus baltymų šaltinis, o 3 uncijų porcija lašišos, tuno konservų, upėtakių, sardinių ir daugumos kitų žuvų turi ne mažiau kaip 20 gramų baltymų. Norėdami gauti 30 gramų baltymų iš žuvies, galite turėti šiek tiek didesnę porciją arba savo žuvis su kitu baltymų šaltiniu, pavyzdžiui, makaronais, su 5 gramais baltymų viename puodelyje. Riebiose žuvyse yra ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgščių, kurios gali sumažinti širdies ligų riziką, kaip teigiama JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamento 2010 m. Dietinėse rekomendacijose amerikiečiams.
Šaltiniai be mėsos
Kiaušinių baltymuose nėra angliavandenių ir riebalų, o puodelyje kiaušinių baltymų yra 27 gramai baltymų. Sojos riešutai arba skrudintos sojos pupelės suteikia 34 gramus baltymų per pusę puodelio. Varškės sūrio puodelyje yra 28 gramai baltymų ir 14 miligramų kalcio, arba 14 procentų dienos vertės. Be riebalų jogurtas, pienas ir sūris suteikia maždaug 8–15 gramų baltymų vienoje porcijoje, o pupelėse ir lęšiuose yra apie 10–14 gramų baltymų viename puodelyje.
Papildai
Baltymų batonėliai, paruošti gėrimai kokteiliai ir baltymų milteliai dažnai tiekia ne mažiau kaip 30 gramų baltymų vienoje porcijoje, ir jie yra patogūs, nes yra nešiojami, juos lengva laikyti ir naudoti. Daugelis jų yra saldžių skonių, pavyzdžiui, šokolado ar vanilės, todėl jie yra saldi alternatyva kitiems baltymų šaltiniams, pavyzdžiui, mėsai. Patobulintuose baltymų papilduose gausu svarbių vitaminų ir mineralų, tačiau jie turėtų būti tik nedidelė subalansuotos mitybos dalis, o ne turėtų būti šviežio, sveiko maisto pakaitalas.
