Kojų diena: labiausiai bijoma bet kurio treniruotės plano diena. Paprastai tai yra todėl, kad jūsų apatinė kūno dalis gali atlaikyti didesnį svorį nei viršutinė kūno dalis ar šerdis, taigi galite save stipriau spausti.
Ši kojų treniruotė derina jėgas ir raumenų ištvermę. Jėgos pratyboms (taurelė, šliaužimas ir tempimas) pasirinkite sunkumų reikalaujantį svorį, tačiau jį galima atlikti tam tikra tvarka. Atlikdami raumenų ištvermės pratimus (greitojo čiuožimo ir virdulio sūpynės), judėkite kuo greičiau.
Atlikite kiekvieną judesį žemiau 45 sekundes ir pailsėkite 15 sekundžių tarp rinkinių. Galite pakartoti šią treniruotę tiek kartų, kiek norite, naudodamiesi gera forma, arba derinti ją su bet kuria kita mūsų 10 minučių treniruote, įskaitant slydimo, rankų, abs ir nugaros treniruotes.
1. Taurė pritūpė
Atsistokite, kai kulniukai yra pečių plotyje, ir atsukite kojų pirštus ties 11 ir 1, jei stovite ant laikrodžio. Visą judesį palaikykite sąlyčio su svoriu krūtinę metu, kai pasilenksite pritūpę pakelti atgal. Keliai turėtų būti aukščiau kulkšnių judesio apačioje, o grįždami į stovėjimą, turėtumėte vairuoti kulnais.
2. Greičio čiuožėjai
Pririšdami prie šono, klubus laikykite nuleistus, kiek įmanoma numesdami kūno svorį į žemę. Laikykite pakeltą krūtinę ir žiūrėkite į priekį. Tvirtai pritvirtinkite savo šerdį ir naudokite jį kaip pagrindą, kad išlaikytumėte pusiausvyrą viso judesio metu.
3. Lung
Apsvarstykite tai priekinės kojos pratimą; 90 procentų pastangų turėtų būti sutelkta į priekinės kojos sėdmenis ir keturračius. Žingsnis į priekį ir pasilenkimo apačioje jūsų priekinis kelys turėtų būti šiek tiek į priekį nuo priekinės kulkšnies, kad būtų galima kukliai sulenkti kulkšnį. Abu keliai turi būti 90 laipsnių kampu. Paspauskite į priekinę koją, kad pastumtumėte aukštyn iš apačios, pabrėždami slydimus.
4. Kettlebell sūpynės
Sutelkite visas jėgas į apatinę kūno dalį, tarsi atliktumėte sprogstamąjį pritūpimą. Virdulio varpelio judėjimą sukuria impulsas ir jėga, kurią sukuria jūsų apatinė kūno dalis, nukreipta į viršutinę fazę. Viršutinė kūno dalis neturėtų tekti aktyviai kelti virdulio. Pasiekite klubus atgal, tada nuleiskite žemyn, kol šlaunys bus 45 laipsnių kampu nuo grindų. Sprogstamai stumkite aukštyn, kad sukurtumėte greitį ir galią.
5. Vienos kojos hantelio panaikinimas
Sutelkite visą dėmesį į stovinčią koją ir leiskite šiek tiek pasilenkti ties keliu. Judėjimo metu visą dėmesį nukreipkite ties keliomis kojomis priešais stovinčią koją. Leiskite hanteliui judėti natūraliai, pasibaigiant tiesiai po petimi. Iš apačios, sulenkta į priekį, važiuokite į stovinčios kojos kulną, kad sukurtumėte jėgą paspausti jus atgal į pradinę padėtį. Pirmiausia atlikite visus kairės kojos pakartojimus, o tada pereikite prie savo dešinės kojos antram raundui.
6. Pakartokite
Dar kartą pakartokite visus penkis judesius.
Ką tu manai?
Kokie yra jūsų mėgstamiausi apatinės kūno dalies judesiai? Kurias iš jų įtraukiate į savo įprastą treniruotę? Ar dar išbandėte šią treniruotę? Ką manote? Ar išbandėte kitas mūsų 10 minučių treniruotes? Ką tu galvojai apie tuos? Koks yra jūsų mėgstamiausias būdas jas derinti? Pasidalinkite savo mintimis, pasiūlymais ir patirtimi komentarų skiltyje žemiau!
Gaukite šių treniruočių vaizdo įrašus „LIVESTRONG.COM Calorie Tracker“ programoje. Prisiregistruokite į „ Auksinę narystę“, kad galėtumėte naudotis be skelbimų ir išskirtiniais vaizdo įrašais apie treniruotes! Jei jums patinka šis straipsnis, apsvarstykite galimybę jį bendrinti „Facebook“. Be to, sekite / patinka mums „Facebook“, kad gautumėte mitybos ir kūno rengybos patarimų visą parą.
