Jėgos treniruočių nuotaiką gerinantys pranašumai neturi jokio atspalvio. Bet jei jūs lieknėjate dėl svorio ir netampate stipresnis, geriausiu atveju tai yra šikšnosparnis, o blogiausiu atveju jis trukdo minėtoms laimingosioms privilegijoms.
Jei tai skamba pažįstamai, greičiausiai todėl, kad jūsų jėgų plane trūksta to, kas vadinama progresuojančia perkrova. Niekada apie tai negirdėjau? Žemiau yra apgaulingas puslapis apie viską, ką galbūt norėsite žinoti apie laipsnišką perkrovą, įskaitant tai, kas tai yra ir kaip įtraukti jį į dabartinę treniruočių programą, kad galėtumėte grįžti į „Happy Hulk“.
Pirma, ką reiškia progresinis perkrovimas?
Raktas norint įgyti jėgų ir sustiprinti raumenis, „progresyvaus perkrovos principas sako, kad norint, kad mūsų raumenys pasikeistų ir sustiprėtų, turime juos sunkiau treniruotis“, - sako mankštos fiziologas Pete'as McCall'as, CSCS, CPT, „All About“ šeimininkas. „Fitness Podcast“.
Tikriausiai tai prasminga intuityviai, tačiau norint suprasti fiziologiškai, kodėl ir kaip tai veikia, reikia suprasti, kaip vyksta raumenų augimas. McCall paaiškina: treniruotės metu jūsų raumenų skaidulos iš tikrųjų pradeda skaidytis. Po treniruotės jūsų kūnas iškviečia vadinamąsias palydovines ląsteles, kad padėtų sulieti pažeistas raumenų skaidulas.
Visiškai suremontuotos - kurios 2016 m. Spalio mėn . Fiziniame terapijos mokslo žurnale paskelbti tyrimai trunka tris dienas - šios raumenų skaidulos yra storesnės ir stipresnės, nei buvo anksčiau. Ir jei raumenų skaidulos yra stipresnės, tu esi stipresnis.
Bet (ir tai yra svarbu!), „Kad įvyktų tas raumenų augimas ir suskaidymas, turite iššūkį savo raumenų skaiduloms“, - sako McCall. Jūs turite peržengti juos anksčiau nei jie buvo pritaikyti. „Paprasčiau tariant, jūsų kūnas nepasikeis, kol nepriversite jo“, - sako „NOVA Fitness“ įkūrėjas ir generalinis direktorius Jackie Wilsonas. Štai ir atsiranda progresyvus perkrovimas.
Kodėl jums reikia progresyvios perkrovos
Jei ieškote būdo, kaip maksimaliai padidinti treniruočių efektyvumą ir efektyvumą, visi ekspertai sutinka: progresuojanti perkrova. McCall paaiškina: progresyvus perkrovimas reiškia sąmoningą treniruočių planavimą, kad kiekviena sesija padidintų jo jėgų stiprinimo galimybes. Paprastai jis reiškia manipuliavimą judesio svoriu, atvaizdo schema, tempu ar intensyvumu, sako jis.
Ar teoriškai galėtumėte atsitiktinai manipuliuoti šiais veiksniais, kad jūsų treniruotės būtų sunkesnės ir sustiprėtų? Aišku. Tiesą sakant, šansai yra tai, ką jūs jau darote, jei esate reguliarus svorio salėje, bet nesilaikote konkretaus treniruočių plano. Ir greičiausiai, jei dar esate gana naujokas sporto salėje, jums tai puikiai pavyks. Bet tai nėra pats efektyviausias ar protingiausias būdas treniruotis siekiant savo kūno rengybos tikslų.
„Progresyvus perkrovimas leidžia nuolat gauti pelno, nuolat priversdamas raumenis dirbti sunkiau, nei jie įpratę“, - sako Wilsonas. „Jūsų kūnas yra nuolat verčiamas prisitaikyti prie naujų iššūkių, o tai mažina plokščiakalnio riziką tokiu būdu, koks netyčinis. programavimas to nedaro “.
Tai ne tik maksimalus efektyvumas, bet ir kitos gana įtikinamos priežastys, galinčios treniruotis atsižvelgiant į laipsnišką perkrovą: tai sustiprina jus, netempdami raumenų, o tai, pasak White, yra dažna žmonių, kurie treniruojasi svorio salėje be plano, kaltė.
Kaip akivaizdu, kaip gali atrodyti: jei stiprėjate sparčiau, jūs taip pat naudojatės stipresnio, greitesnio malonumais. Tai apima: stipresnius raumenis ir kaulus, spartesnę medžiagų apykaitą, padidėjusį kalorijų sudeginimą, pagerintą mobilumą ir sumažintą sužeidimų riziką.
Taip pat yra ir psichinės naudos, susijusios su laipsniška perkrovos programa. Pradedantiesiems jūs nedarote tą pačią treniruotę kiekvieną dieną, o tai neleidžia rutinai tapti snaudimo švente. Antra, kadangi treniruočių programos, parengtos atsižvelgiant į laipsnišką perkrovą, yra suplanuotos iš anksto savaites (o kartais net mėnesius) iš anksto, jūs eisite į sporto salę tiksliai žinodami, ką turite daryti.
Ir, žinoma, yra jausmo / žinojimo / matymo sustiprėjimo euforija - laimingas šalutinis poveikis, kuris bus perkeltas į visas jūsų gyvenimo dalis.
Tačiau perspėkite: šie pranašumai išnyksta, kai pirmenybę teikiate sunkesniam kėlimui, o ne geros formos kėlimui. Tinkamas progresas reiškia tinkamą formą. "Jūs turite mesti iššūkį savo raumenims, kad jie augtų, - sako McCall'as, - tačiau tai nereiškia, kad iššūkis jiems keliant neteisingai." Kėlimas netinkama forma gali paaštrinti raumenų disbalansą, sukelti per daug sužeidimų ir galiausiai trikdyti jūsų kūno linijas: sustiprėti.
Kaip į savo treniruotes įtraukti progresyvią perkrovą
Jei nesate atestuotas treneris, geriausias būdas integruoti progresyvias perkrovos treniruotes yra dirbti su ekspertu, kuris gali jums parašyti programą, kuri atsižvelgia į jūsų tikslus, tvarkaraštį ir esamą kūno rengybos lygį bei kelia mintis.
Bet jei tai nepatenka į jūsų kainų diapazoną arba elgiatės patys, McCall paaiškina geriausią būdą, kaip į savo treniruotę įtraukti laipsnišką perkrovą. Atsakymas paprastas: eik sunkiau. „Jei norite sustiprėti, turite priaugti svorio ir nebijoti mesti iššūkį sau“, - sako jis.
Dirbkite 5–8 reprezentacijos diapazonuose, sako McCall. Pasirinkite dienos atstovų skaičių, sušilkite, įkelkite juostą ir pakilkite. Jei pirmąjį rinkinį galite padaryti daugiau nei 8 pakartojimus, pridėkite svorio. Tęskite tai tol, kol rasite svorį, kurio negalėjote išspausti net dar vienas repas. Užpildykite 5 rinkinius pagal šį svorį, bent dvi minutes pailsėkite tarp rinkinių. „Po kiekvieno rinkinio pajusite, kaip raumenys virpa, o tai reiškia, kad suaktyvinote tas raumenų skaidulas“, - sako jis.
Vykdykite šį protokolą kartą ar du per savaitę ir nuo šešių iki aštuonių savaičių nuo šiol, jei priaugsite daugiau svorio („McCall“ siūlo 5 svarus), yra tikimybė, kad galėsite jį paspausti. Jei pritrūko keitimo plokštelių ar tiesiog nenorite kelti sunkiųjų, tuomet taip pat galite įtraukti progresyvų perkrovimą, pridedant daugiau pakartojimų, važiuodami lėtesniu tempu arba padidindami intensyvumą.
Pridėti daugiau pakartojimų yra gana savaime suprantama. Jei 5 pakartojimai tam tikru svoriu pasidarė lengvi, o rezervuare liko daugiau pakartojimų, padidinkite pakartojimų skaičių! Tiesiog atkreipkite dėmesį, kad patekę į 12 ir daugiau rep grupių, jūs dirbate su raumenų ištverme, o ne jėga, sako Wilsonas.
Kitas būdas yra sulėtinti tempą - pavyzdžiui, sumažinti per 3 sekundes esant pritūpimui arba padaryti pertrauką 2 sekundėms skylėje. „Lėtai einant padidėja raumenų skaidulų tempimo laikas, o tai padidina mechaninius pažeidimus“, - sako McCall. Didesni mechaniniai pažeidimai lemia stipresnius raumenis (po remonto, žinoma).
Kalbant apie intensyvumo padidėjimą, yra keletas būdų, kaip tai padaryti. Galėtumėte derinti judesį su tuo, kuris veikia tas pačias raumenų grupes, kad sukurtumėte sudėtinę supersetinę treniruotę. Galite sujungti judesį su pratimais, kurie veikia priešingas raumenų grupes, ir sukurti AMRAP. Arba galite sumažinti poilsį eidami kiekvieną minutę (dar žinomą kaip EMOM).
