Daugeliui sausainių ir pyragų receptų reikia daug cukraus ar medaus, nes tai gali lengvai panaikinti jūsų racioną. Kalorijos viename šaukšte cukraus gali atrodyti nereikšmingos, tačiau ar jos gali sukaupti per tam tikrą laiką ir priversti jus susikrauti svarų. Laimei, yra sveikesnių šio populiaraus ingrediento pakaitalų.
Patarimas
Vienas šaukštas cukraus turi apie 48 kalorijas ir yra lygus 3 šaukšteliams. Vien 20 uncijų kolos buteliukas vien iš šio ingrediento suteikia 65 g cukraus ir 260 kalorijų.
Cukraus kalorijos ir maistinė vertė
Pridėtas cukrus paslėptas tūkstančiuose maisto produktų ir gėrimų, pradedant desertais ir baigiant salotų padažais ir picomis. Rudasis cukrus, cukranendrių cukrus, medus, melasa, ryžių sirupas, dekstrozė ir fruktozė yra tik maskuojamas cukrus. Šis slaptas ingredientas palieka jums noro dar daugiau ir prideda tuščių kalorijų jūsų valgymui.
Jūsų kūnui nereikia cukraus, kad jis tinkamai funkcionuotų, pabrėžia Amerikos širdies asociacija. Skirtingai nuo baltymų, sudėtingų angliavandenių ir riebalų, cukrus neturi maistinės vertės. Tai trumpam padidina jūsų energiją, bet taip yra todėl, kad padidina gliukozės kiekį kraujyje. Deja, dėl jo energizuojančio efekto įvyksta avarijos.
Nesvarbu, ar jums labiau patinka kokosų cukrus, rudasis cukrus ar cukraus pudra, kalorijos šaukšte cukraus yra vienodos visoms veislėms. Remiantis Amerikos širdies asociacija ir kitomis sveikatos organizacijomis, šis maisto ingredientas suteikia 4 kalorijas grame.
Vienas šaukštas cukraus yra lygus 12 gramų, arba 3 šaukšteliai. Tai yra 48 kalorijos. Pavyzdžiui, jei jūsų mėgstamoje soda yra 35 gramai cukraus vienoje porcijoje, tai yra apie 3 šaukštus arba 3 šaukštelius ir 140 kalorijų vien tik iš cukraus.
Natūralūs cukrūs, palyginti su pridėtu cukrumi
Vienas iš būdų sumažinti cukrų yra patikrinti maisto produktų etiketes ir atitinkamai pasirinkti. Problema ta, kad tai, kas vadinama „cukrumi“, apima tiek natūralų, tiek pridėtą cukrų, pažymi Amerikos širdies asociacija.
Piene ir pieno produktuose, pavyzdžiui, gausu laktozės. Džiovinti, švieži, konservuoti ir šaldyti vaisiai turi fruktozės. Laktozė ir fruktozė yra natūralus cukrus. Kukurūzų sirupas su dideliu fruktozės kiekiu, rudojo cukraus, dekstrozės, maltozės ir vaisių sulčių koncentratas, kita vertus, yra pridedami cukrų. Kai kurie gamintojai savo produktuose taip pat naudoja laktozę arba fruktozę, kad padidintų jų skonį ir tekstūrą.
Natūralus cukrus gali būti ne toks kenksmingas kaip pridėtas cukrus. Kaip teigiama žurnale „ Nutrients“, 2016 m. Spalio mėn. Paskelbtoje apžvalgoje, įrodyta, kad, pavyzdžiui, didelis vaisių suvartojimas palengvina svorio metimą ir apsaugo nuo svorio padidėjimo.
Nepaisant cukraus kiekio, dauguma vaisių turi anti-nutukimo poveikį. Jie gali padėti išlaikyti sveiką svorį, nes ilgiau išlaikysite sveiką, subalansuosite žarnyno florą ir sumažinsite bendrą suvartojamo maisto kiekį. Be to, juose yra bioaktyvių junginių, įskaitant fitonutrientus, kurie padeda valdyti svorį, kaip pabrėžia tyrėjai.
Vaisių sultys turi priešingą poveikį. 2015 m. Liepos mėn. Vykusiame kohortiniame tyrime šie gėrimai padidina diabeto riziką 5 procentais. Be to, vaisių sulčių vartojimas buvo susijęs su didesniu mirštamumu ir nutukimu.
Kaip pranešama „ Maistingųjų medžiagų apžvalgoje“, vaisių sultyse yra daug cukraus ir mažai ląstelienos, todėl padidėja insulino ir gliukozės kiekis kraujyje. Tai gali paaiškinti jų vaidmenį sergant diabetu ir svorio augimu. Sveikuose vaisiuose yra daug skaidulų, todėl sulėtėja cukraus įsisavinimas į jūsų sistemą. Pluoštas taip pat padidina sotumą ir slopina alkį, o tai gali prisidėti prie svorio metimo.
O kaip su pieno kalorijomis?
Kaip minėta anksčiau, piene ir jo dariniuose yra natūralus cukrus, vadinamas laktoze. Pvz., Varškės sūris suteikia 81 kaloriją ir 2, 1 g cukraus vienai porcijai (4 uncijos). Vienas puodelis lieso pieno turi 83 kalorijas ir 12, 5 gramų cukraus, o jogurtas gali pasigirti 149 kalorijomis ir 11, 4 gramais cukraus vienoje porcijoje (1 puodelis).
Pieno kalorijos yra nereikšmingos, ypač mažai riebalų turinčiose versijose. Laktozė neturėtų sukelti jokių problemų, nebent esate jos netoleruojantys.
Iš tikrųjų pienas ir pienas gali padėti lengviau išlaikyti jūsų svorį, teigiama 2016 m. Vasario mėn. Didelio masto tyrime, paskelbtame „ American Journal of Clinical Nutrition“ . Vidutinio amžiaus ir pagyvenusios moterys, vartojusios daugiausiai pieno, priaugo mažiau svorio nei tos, kurios bėgant metams vartojo mažiau pieno produktų. Kalcis, fosforas, baltymai ir vitaminas D yra atsakingi už pieno nutukimo poveikį.
Šie duomenys rodo, kad natūralūs cukrūs, tokie kaip fruktozė ir laktozė, sukelia mažiau svorio. Kita vertus, pridėtas cukrus yra susijęs su diabetu, nutukimu, atsparumu insulinui ir medžiagų apykaitos sutrikimais.
Dabar, kai žinote daugiau apie kalorijas, esančias šaukšte cukraus, naudokite šią informaciją protingam maisto pasirinkimui. Patikrinkite, ar maisto etiketėse nėra paslėptų cukrų, ir ieškokite sveikesnių mėgstamų užkandžių bei gėrimų alternatyvų. Pavyzdžiui, Stevia daugelyje receptų gali pakeisti cukrų ir neturi jokio šalutinio poveikio.
