Svarbiausia, kad laikytumėtės treniruočių programos, - suraskite tokią, kuri duotų rezultatų. Ir tai gali būti lengviau pasakyti, nei padaryti. Ar turėtumėte sutelkti dėmesį į širdies darbą? Veikia tik HIIT treniruotes? Arba laikytis prie svorio lentynos?
Geros žinios yra tai, kad žmonės gali smarkiai pagerinti savo kūno išvaizdą atlikdami mankštą pagal kūno tipą. Taigi, užuot vien sutelkę dėmesį į tai, kiek sveriate, nukreipkite energiją ir pastangas, kad jūsų kūnas būtų proporcingesnis. Jei esate tinkami ir sveiki bei palaikote sveiką liesos raumenų masės ir kūno riebalų santykį, tai, ką sveriate, tampa mažiau svarbu.
Neatitikimas savo kūno tipui yra tarsi mokytis prancūzų kalbos ir laikyti baigiamąjį egzaminą rusų kalba.
Jūsų kūno formos nustatymas
Kiekvienas natūraliai turi bendrą kūno tipą ar formą - smėlio laikrodis, šaukštas, liniuotė ar kūgis. Šios formos yra nulemtos genetiškai.
Norėdami nustatyti savo kūno tipą, turite stebėti, kaip ir kur jūsų svoris (raumenys ir riebalai) pasiskirsto ant jūsų rėmo. Nė vienas kūno tipas nėra geresnis ar blogesnis už kitus. Ir nors jūs negalite pakeisti kūno tipų į kitus, galite pagerinti savo formą ir maksimaliai išnaudoti savo kūno tipą, atlikdami tinkamus pratimus.
Norėdami nustatyti, koks yra jūsų kūno tipas, naudokite šiuos kriterijus:
- Jei esate linkęs nešti svorį nei viršutinėje, nei apatinėje kūno dalyje, tačiau esate lieknesni per juosmenį, turite smėlio laikrodžio figūrą.
- Jei esate beveik pastatytas tiesiai aukštyn ir žemyn su labai mažai kreivių, turite liniuotės figūrą.
- Jei didžiąją dalį savo svorio nešiojate klubuose, šlaunyse ir užpakalyje, turite šaukštelio figūrą.
- Jei esate linkęs nešti didžiąją dalį savo svorio nugaroje, krūtinėje, rankose ir skrandyje, turite kūgio figūrą.
Kaip mankštintis savo kūno formai
Pirmiausia pradėkime nuo pagrindų, kuriuos beveik visi gali pritaikyti savo treniruotėse. Širdis degina kalorijas ir padidina jūsų ištvermę, o treniruotės pagal svorį ir stangrina raumenis. Kai reikia numesti svorio, svarbiausia yra jūsų bendros kalorijų sąnaudos. Tai, kaip sudeginote tas kalorijas, lemia riebalų ir masės praradimą, palyginti su papildomų raumenų augimu.
Čia yra bendrosios rekomendacijos, kaip padalinti treniruotes, jei norite numesti svorio: Jei jums reikia numesti daugiau nei 50 svarų, 85 procentai treniruotės laiko turėtų būti praleidžiama atliekant aerobinius pratimus (vaikščiojimas, bėgimas ir jėgos treniruotės) ir 15 procentų turėtų būti anaerobiniai pratimai (sprintas, HIIT treniruotės ir jėgos kilnojimas).
Intensyvumas yra raktas, nes kuo didesnis treniruotės intensyvumas, tuo daugiau kalorijų sudeginsite. Tačiau kadangi žmonės didesnį intensyvumą prilygina arba sunkesnio svorio kėlimui, bėgimui nuožulniai, didesniam pasipriešinimui ant nejudančio dviračio ar populiarios HIIT klasės pratyboms, jei darai neteisingus pratimus, skirtus tavo kūno tipui, gali nesitaikyti sritys, kurių reikia norint pabrėžti savo natūralią formą.
Atsižvelgiant į jūsų kūno tipą, štai keletas geriausių lažybų, susijusių su mankšta:
Geriausi smėlio laikrodžio formos pratimai
- Šokinėja virvė
- Stacionarus dviračių sportas su lengvu ar vidutiniu pasipriešinimu ir dideliu apsisukimų dažniu
- Viršutinės ir apatinės kūno dalies pratimai su lengvesniais svoriais ir didesniais pasikartojimais
Smėlio lakrodžio formos pratimai, kurių reikia vengti
- Boot camp ir CrossFit užsiėmimai
- Verpimo
- Kikboksas
Geriausi liniuotės formos pratimai
- Bėgimas ir bėgiojimas su nuolydžiu ar be jo
- Dviračių sportas patalpose
- Elipsinis ir „StairMaster“
Pratimai, kurių reikia vengti liniuotės formos
- Nė vienas! Jei nėra medicininės priežasties, kodėl neturėtumėte, rekomenduojama atlikti visus pratimus. Jei jums reikia sumažinti savo svorį, naudokite lengvą ar vidutinį pasipriešinimą / svorius, kol pasieksite savo idealų svorį.
Geriausi šaukšto formos pratimai
- Bėgimas ir bėgimas be nuolydžio
- Stacionarus dviračių sportas esant mažam pasipriešinimui esant 110+ aps / min
- Šokinėja virvė ir šokinėja domkratai
Pratimai, kurių reikia vengti, naudojant šaukštelio formą
- Pritūpimai, plyšiai ir kulkšnių svoriai
- Laiptai, laipiojimo laipteliai, elipsės ir treniruokliai
- Dviračių sportas patalpose
Geriausi kūgio formos pratimai
- Dviračių sportas, vaikščiojimas ar bėgiojimas ant nuolydžio
- Pritūpimai ir viduriai su vidutiniu ar sunkiu svoriu
- Viršutinės kūno dalies pratimai su mažu svoriu ir dideliais pakartojimais
Kūgio formos pratimai, kurių reikia vengti
- Viršutinės kūno dalies pratimai su dideliu svoriu / pasipriešinimu
- Kikbokso judesiai viršutinei kūno daliai
Bet taip pat svarbu pakaitomis treniruotis tarp žemo ir didelio intensyvumo treniruočių, kad jūsų kūnas turėtų pakankamai laiko atsigauti ir sukurti nuoseklumą.
Ką tu manai?
Kaip atrodo jūsų dabartinis treniruočių planas? Ar jūs mankštinatės pagal savo kūno tipą? Kurį kūno tipą labiausiai suderinate? Ar manote, kad pakeisite treniruotę, kad tilptų su šiuo kūno tipui būdingu patarimu? Pasidalinkite savo mintimis ir klausimais žemiau esančiuose komentaruose!
apie autorių
Edvardas Jackowskis, Ph.D., yra motyvacijos ir kūno rengybos ekspertas, kurio įmonė „Exude Fitness“ Niujorke daugiausia dėmesio skiria mankštai pagal kūno tipus. Jis taip pat parašė septynias knygas, įskaitant „Escape Your Shape“, kuriose jis atkreipia dėmesį į tai, kad skirtingiems kūno tipams reikalingi skirtingi pratimai, kad jie būtų veiksmingi svorio metimui.
