Jūs neprivalote būti mėsos valgytojas, kad gautumėte daug baltymų valgydami ir užkandžiaudami. Riešutai ir sėklos suteikia nemažą kiekį baltymų nedidelio dydžio porcijose, todėl jie yra protingi baltymų pasirinkimo variantai, kai bėgate tarp susitikimų ar einate į sporto salę. Be to, jie siūlo širdies sveikatai ir imunitetui vertingas maistines medžiagas, tokias kaip ląsteliena, mineralai, vitaminas E ir omega-3 riebiosios rūgštys. Atminkite, kad riešutuose ir sėklose gali būti daug kalorijų, todėl laikykitės rekomenduojamų porcijų.
Migdolai ir graikiniai riešutai
„AskDrSears“ svetainė vertina migdolus Nr. 1 dėl jų bendro maistinių medžiagų tankio. Vienos uncijos porcija suteikia 6 gramus baltymų, arba maždaug 11 procentų iš 56 gramų vyrų reikia kasdien, o 13 procentų iš 46 gramų moterų turėtų gauti. Tačiau juodieji graikiniai riešutai išmušė migdolus iš baltymų, tiekdami beveik 7 gramus vienoje uncijos porcijoje. Ant rytinio jogurto ar avižinių dribsnių pabarstykite pjaustytų migdolų ar graikinių riešutų. Rinkitės neapdorotus migdolus ir graikinius riešutus, o ne tuos, kurių danga yra sūrus ar saldus, nes tai gali padidinti kalorijų skaičių.
Pistacijos ir anakardžiai
Pistacijos yra dar vienas geras baltymų šaltinis tarp riešutų, tiekiančių vos 6 gramus baltymų per 1 unciją, kurioje yra 43 branduoliai. Laikykitės atokiau nuo sūdytų pistacijų, kurios gali tapti beveik priklausomybe, ir padidins jūsų kraujospūdis, jei esate jautrus druskai. Skrudinkite skrebučius ir supjaustykite juos ant salotų, kad gautumėte papildomą traškumą. Kreminiuose anakardžiuose, kurių riebumas yra vienas didžiausių tarp riešutų, uncijoje yra šiek tiek daugiau nei 5 gramai baltymų. Neapdorotus riešutus perdirbkite į anakardžių sviestą savo virtuvės kombaine, kad gautumėte skanią, skanią žemės riešutų sviesto alternatyvą.
Didesnės sėklos
Kai kurios sėklos gali būti didesni baltymų šaltiniai nei riešutai. Neišmeskite įdėklų, kai per Heloviną pjaustote moliūgą: Džiovintos moliūgų sėklos suteikia 8, 5 gramų baltymų vienoje uncijos porcijoje. Spalvingų saulėgrąžų sėklose taip pat gausu baltymų, kurių uncija skrudintų sėklų siūlo beveik 5 gramus. Abi šios sėklos gali padidinti baltymų kiekį mišriose žaliosiose salotose ar vegetariškuose patiekaluose arba suteikti greitą energijos užkandį, sumaišytą su razinomis ar serbentais.
Mažytės sėklos
Neužmirškite miniatiūrinių chia sėklų ir linų sėmenų, kai į savo racioną įtraukiate daugiau baltymų. Unija chia sėklų - apie 3 šaukštai - suteikia 4, 7 g baltymų, o 2 šaukštai porcijos maltų linų sėmenų suteikia 2, 5 g. Šios mažos sėklos padidina baltymų kiekį jūsų kokteiliuose ir šviežiose sultyse, kartu suteikdamos vertingų omega-3 riebalų rūgščių augalinius šaltinius. Padalinkite chia ar linų sėmenų porciją per dieną, užuot bandę juos suvartoti per vieną sėdėjimą.
