Kai reikia numesti svorio, yra dalykų, apie kuriuos mums ne kartą buvo pasakyta. Nors tam tikri dalykai yra teisingi (svarbu kalorijos - stebėkite juos „MyPlate“, intervaliniai treniruotės veikia ir nepriteklius), yra ir kitų ilgalaikių įsitikinimų, kuriuos naujausi tyrimai parodė šiek tiek apgailėtini.
Kai kuriais atvejais dalykai, apie kuriuos mes visada manėme, kad yra svorio netekę, pasirodė neteisūs arba labai supaprastinti. Čia pasinerkite į tris įprastus klaidingus įsitikinimus ir tyrinėkite, ką sako naujausi tyrimai. Spoileris: Vis dar nėra stebuklingos kulkos, kai reikia numesti svorio.
1. Tiesiog mažiau valgykite ir daugiau judėkite
Laikykitės šio bendro patarimo ir turėtumėte pasiekti kalorijų deficitą, tai reiškia, kad sudeginsite daugiau kalorijų, nei jūsų kūnas suvartoja. „Tobulame pasaulyje tai būtų pakankamai paprasta, tačiau mūsų pasaulis ir žmogaus kūnas bei smegenys yra sudėtingi“. sako Jonathanas Jordanas, San Fransiske įsikūręs asmeninis treneris.
Problema ta, kad svarbu ne tik tai, kiek jūs mankštinatės ir ką valgote. Stresas - pavyzdžiui, dėl reikalaujančio darbo, asmeninių rūpesčių ar per daug didelio intensyvumo mankštos - gali išstumti kūno sudėjimą, sako Jordanas. „Tai gali nutikti net esant kalorijų deficitui“, - sako jis. Miegas taip pat vaidina svarbų vaidmenį, nes nepakankamai užmerkus akis padidėja kūno stresas.
Antroji šio patarimo problema: neaiški. Pavyzdžiui, ką reiškia mažiau valgyti ar daugiau judėti? Kiek mažiau? Kiek dar? Ir palyginti su kuo?
„Mes liepiame žmonėms„ valgyti mažiau “neturėdami tikro plano ir jie bando įbrėžti tai, ką valgo, ir paaiškėja, kad esame blogi žurnalistai“, - sako Jordanas. "Mes netyčia nemeluojame sau, bet smegenys baisiai vertina ir supranta, ką valgome."
Štai kodėl Patas Salberis, MD, „The Doctor Weighs In“ įkūrėjas, yra programų, stebinčių valgymą ir mankštą, gerbėjas. „Dauguma žmonių jau žino, kad tai reikia daryti, iš tikrųjų tai daro“, - sako ji. Tačiau yra ir tokių programų, kaip „LIVESTRONG.COM“ „MyPlate“, kurios teikia patarimus ir įspėjimus, kad padėtų jums išlikti kelyje.
Ir jei jūs tikrai stengiatės dėl modelio „kalorijų kiekis, kalorijų išeikvojimas“, suplanuokite sesiją pas dietologą ar asmeninį trenerį (arba abu). Jie gali padėti jums pritaikyti specialiai jums skirtą planą, padedantį „valgyti mažiau ir daugiau judėti“ tokiu būdu, į kurį jūsų kūnas reaguos. Gydytojas taip pat gali padėti išsiaiškinti, ar turite kokių nors sveikatos sutrikimų, dėl kurių jums sunku mesti svorį.
2. Norint numesti svorio, reikia mankštintis
Paklauskite bet kurio asmeninio trenerio ir jie jums pasakys, kaip svarbiausia mesti svorį - tai ir dieta, ir mankšta. Tačiau vis daugiau ir daugiau tyrimų rodo, kad jei kalbi griežtai skaičiais skalėje, numesti svorį priklauso nuo to, ką valgai (ir ko nevalgai).
Metaanalizė, 2014 m. Paskelbta „Mitybos ir dietologijos akademijos žurnale“, nustatė, kad per pirmuosius šešis svorio metimo mėnesius, nepriklausomai nuo to, ar žmogus mankštinosi, ar ne, nebuvo jokio skirtumo, kai buvo nuspręsta, kiek svorio jie numetė.
Viena iš priežasčių, kodėl mankšta gali būti ne tokia svarbi, yra ta, kad žmonės po treniruotės yra linkę per daug apsirūpinti maistu. Jūs žinote, koks yra grąžtas: Jūs praleidžiate 60 minučių prakaituodami „Spin“ klasėje ryte ir pastebite, kad galite gauti daugiau užkandžių nei įprasta likusią dienos dalį. Galbūt todėl, kad treniruotės jus išalko, arba taip gali būti todėl, kad žmonės linkę pervertinti sudeginamų kalorijų skaičių ir dėl to padidinti suvartojamų kalorijų kiekį, teigiama „Nutukimo apžvalgoje“ paskelbtame 2012 m. Tyrime.
Taip pat yra tai, kad kūnas prisitaiko prie mankštos. 2016 m. Atliktame tyrime, paskelbtame „Current Biology“, nustatyta, kad žmonėms tęsiant mankštos programą ir didinant jų aktyvumą, sudegintų kalorijų skaičius ilgainiui išlygėjo.
Tai nereiškia, kad mankšta yra laiko švaistymas. Daugybė tyrimų įrodė jo naudą - įskaitant mažesnę depresijos riziką, pagerėjusį kraujospūdį ir geresnę pažinimo funkciją. „Nors mankšta nėra vienintelis svarbiausias svorio metimo veiksnys, jis yra kritiškai svarbus visos sveikatos, ypač širdies ir kraujagyslių, sveikatos veiksnys“, - sako Salberis.
Moksliniais tyrimais taip pat nustatyta, kad norint išlaikyti mažesnį kūno svorį labai svarbu padidinti mankštą. Nedidelis 2017 metų tyrimas, paskelbtas žurnale „Nutukimas“, patvirtino šią idėją, pažiūrėjęs į „Didžiausio pralaimėtojo“ konkurso dalyvių duomenis.
3. Pridėkite jėgos treniruotes, kad numestumėte svorio
Kaip žmonės visada manė, kad dieta ir mankšta prilygsta svorio metimui, patariama mankštintis - derinti širdies ir atsparumo treniruotes. Galvojama, kad treniruodami daugiau raumenų per jėgos treniruotes paspartinate medžiagų apykaitą, o tai padeda kūnui sudeginti daugiau kalorijų ir riebalų per dieną.
Tai viskas tiesa, tačiau, kai reikia numesti svorio, vien pasitikėjimas jėgos treniruotėmis masto nenugalės. Tas papildomas kalorijų sudeginimas, apie kurį neabejotinai girdėjote? Tai ne viskas taip reikšminga. „The New York Times“ pateikia apie 24 kalorijas per dieną, pridedant 4, 5 svaro raumenų.
Taigi, kas veikia? Kardio. 2012 m. Publikuotame leidinyje „Journal of Applied Physiology“ buvo ištirta, kuris mankštos metodas, atlikdamas 45 minutes per dieną tris kartus per savaitę, atneštų didžiausius pokyčius: pasipriešinimo treniruotes, aerobikos treniruotes ar jų derinį, kuris užtruko dvigubai daugiau laiko. Aerobikos grupėje ne tik pastebimas reikšmingiausias riebalų ir kūno masės sumažėjimas, bet ir pasipriešinimo treniruočių grupėje jos nematyta.
Vis dėlto Jordanija perspėja nesijaudinti dėl šių išvadų. "Jei asmuo dėl tam tikrų priežasčių galėtų padaryti tik vieną, aš pradėčiau juos nuo kardio programos su mitybos programa. Tai greičiausiai padarys kūno sudėjimą", - sako Jordanas. "Tačiau atsparumo treniruotės taip pat degina kalorijas, gali sumažinti stresą ir gali sustiprinti raumenis, susilpnėjusius dėl lėtinio sėdėjimo."
Ką tu manai?
Ar jus nustebino vienas iš naujausių tyrimų? Ar tai iš viso pakeis jūsų požiūrį į svorio metimą? Ar turite kitų strategijų, skirtų numesti svorio, ar jaučiatės supainiotos? Pasidalykite savo mintimis komentarų skiltyje žemiau!
