Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės, arba HIIT, yra viena iš mūsų visų laikų mėgstamiausių treniruočių. HIIT pakelia jūsų širdies ritmą ir žvalina jūsų kūną nuo galvos iki kojų. Jei sumaišysite trumpą širdies ritmą su tonizuojančiais judesiais, jūs suteiksite metabolizmui svarbų postūmį, kuris leis deginti kalorijas visą dieną.
Dalijamės HIIT rutina, kurią galite atlikti tik per 10 minučių - nereikia jokios įrangos! Tai galite padaryti bet kur, kur bebūtumėte. Taigi tegul HIIT!
1 grandinė
Prieš pereidami prie kitos grandinės, pereikite du raundus.
1 žingsnis: „Burpee + Push-Up“
Šis žingsnis paspartina jūsų medžiagų apykaitą ir niežina jūsų abs, krūtinę ir pečius.
- Pradėkite stovėti aukštai, pėdomis, vienas nuo kito, pėdomis.
- Įšokite į orą, tada nuleiskite rankas į žemę ir nuleiskite kojas atgal į lentos padėtį.
- Nuleiskite krūtinę link žemės ir atlikite paspaudimą.
- Kojas kelkite į priekį taip, kad atsikirstumėte.
- Iš čia šokinėkite tiesiai į orą.
- Atlikite tiek pakartojimų, kiek galite, atlikdami teisingą formą per 30 sekundžių.
Patarimas
Galite modifikuoti burpes, pašalindami šuolį ar grįždami į lentos padėtį.
2 judesys: pilvo tonikas
Pilvo toneriai įtempia jūsų liemenį ir sustiprina pečius.
- Pradėkite lentą, riešai tiesiai po pečiais.
- Užmasavę šerdį, kelkite dešinįjį kelį į dešinę alkūnę.
- Nuleiskite ir pakartokite priešingoje pusėje.
- Atlikite 15 pakartojimų iš kiekvienos pusės.
- Poilsis 30 sekundžių.
2 grandinė
Prieš pereidami prie kitos grandinės, pereikite du raundus.
1 judesys: pritūpęs šuolis
Šis sprogdinantis judesys tonizuoja visą jūsų apatinę kūno dalį, tuo pačiu padidindamas širdies ritmą ir padidindamas medžiagų apykaitą.
- Pradėkite pritūpęs, pėdų klubų pločio atstumu.
- Įsitikinkite, kad keliai neaplenkia jūsų kojų pirštų.
- Nuspauskite nuo žemės ir šokkite kuo aukščiau į orą.
- Nusileiskite švelniai pritūpę.
- Atlikite tiek daug pakartojimų, kiek galite per 30 sekundžių.
2 judesys: nuolatinis vienos kojos pusės traškėjimas
Stovintys vienos kojos šoniniai gniužulai nukreipti į sunkiai pasiekiamus įdubimus ir priveržti juosmens liniją.
- Pradėkite stovėti ant savo dešinės kojos kaire koja pakelta į šoną.
- Pakelkite kairę ranką virš galvos.
- Lėtai kelkite kairįjį kelį į viršų, tuo pačiu nuleisdami kairę alkūnę žemyn, kad atitiktumėte.
- Grįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikite 15 pakartojimų iš kiekvienos pusės.
- Poilsis 30 sekundžių.
3 grandinė
Eikite per du raundus.
1 judesys: Tricepsas panardinamas
Sukurkite savo trišakį šį iššūkį.
- Pradėkite nuo nugaros prie kėdės, kai delnai pasodinti ant krašto ir keliai sulenkti priešais jus.
- Lenkite rankas ties alkūne, kad nuleistumėte kūną žemyn, kol rankos suformuos 90 laipsnių kampu.
- Ištieskite rankas, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
- Atlikite 20 pakartojimų.
2 žingsnis: Starfish Cross Crunch
Žvaigždėto kryžiaus kryželiai nugruntuoja visą tavo šerdį.
- Pradėkite ant nugaros rankomis ir kojomis į šonus.
- Įtraukite šerdį ir pakelkite dešinę ranką ir kairę koją nuo žemės paviršiaus.
- Palieskite dešinę ranką prie kairiosios pėdos.
- Apatinė nugaros dalis žemyn.
- Atlikite 15 pakartojimų iš kiekvienos pusės.
3 judėjimas: Tilto kovas
Gaukite šį sapną savo svajonių grobį.
- Pradėkite gulėti ant nugaros sulenktomis kojomis.
- Stumkite klubus į tilto padėtį, viršuje suspausdami savo grobį.
- Laikydami pakeltą grobį, pakelkite dešinę koją nuo žemės ir atgal žemyn.
- Pakartokite kaire koja.
- Atlikite 15 pakartojimų iš kiekvienos pusės.
Norite daugiau viso kūno tonizavimo? Prisijunkite prie mūsų „Tone It Up“ iššūkių!
