Nors 2017 m. 65 procentai vartotojų valgo daugiau viso grūdo produktų, rafinuota balta duona vis dar yra greitai parduodama, populiari prekė. Putli tekstūra, skoningas skonis ir lygi spalva džiugina vaikus ir suaugusiuosius.
Tačiau jums gali kilti klausimas, ar neturėtumėte jaudintis dėl duonos maistinės vertės ir ar ji gali būti sveikos mitybos dalis. Kalorijos duonoje skiriasi priklausomai nuo prekės ženklo, recepto ir porcijos dydžio. Dvi skiltelės standartinės baltos duonos, sveriančios apie 56 gramus (2 uncijos), yra apie 140 kalorijų. Baltąją duoną galite lengvai priderinti prie sveiko maisto plano.
Patarimas
Baltos duonos kalorijų skaičius priklauso nuo recepto, jūsų porcijos dydžio ir prekės ženklo, tačiau standartinėje baltoje duonoje yra apie 70 kalorijų kiekvienoje riekelėje.
Informacija apie baltos duonos mitybos etiketę
Įprastose 2 baltos duonos riekelėse jūs gausite 4 gramus baltymų ir 1 gramą riebalų, paskirstytų per tas 140 kalorijų. Duonos maistingumo etiketėje taip pat yra 28 gramai angliavandenių, 2 gramai ląstelienos ir 2 gramai cukraus.
Duonos etiketėse gali būti nurodytas skirtingas kalorijų skaičius, ir tai dažnai nutinka dėl porcijos dydžio. Pavyzdžiui, didesniuose organinės duonos gaminių gabalėliuose, kurių kiekviena sveria 40 gramų, kiekvienoje yra 110 kalorijų.
Kitą maistą iš baltos duonos sudaro 40 miligramų kalcio dviejose riekelėse, taip pat 1, 4 miligramų geležies, 270 miligramų natrio ir šiek tiek B grupės vitaminų.
Taip pat galima įsigyti sumažintos kalorijų baltos duonos, jei norite valdyti savo svorį. Šios duonos riekelės yra šiek tiek plonesnės, taip pat modifikuotų ingredientų. Mažesnio kaloringumo baltos duonos pavyzdys turi tik 95 kalorijas ir 20 gramų angliavandenių vienai porcijai dviejų riekelių ir sveria 46 gramus.
Viso grūdo duona galbūt pranašesnė
Dvi riekelės 100 procentų viso grūdo duonos gali būti maistinės pranašesnės už baltąją duoną. USDA amerikiečiams parinkto mano plokštelės dietos gairės rekomenduoja, kad bent pusė grūdų, kuriuos valgysite kasdien, būtų iš nesmulkintų grūdų. Nesmulkintų grūdų pavyzdžiai yra nesmulkinti kviečių miltai ir avižiniai dribsniai. Nesmulkinti grūdai turi visą grūdų branduolį, todėl juose yra daugiau skaidulų ir maistinių medžiagų.
Sveikuose grūduose esanti mityba ir ląsteliena suteikia sveikesnį virškinamąjį traktą ir apsaugo jus nuo diabeto, širdies ligų ir kai kurių vėžio formų, aiškina Mitybos ir dietologijos akademija. Balta duona laikoma rafinuotu maltu grūdu, todėl joje trūksta daug maistinių medžiagų, natūraliai atsirandančių grūdų branduolyje.
Dviejų gabaliukų viso grūdo duonos porcijoje jūs gaunate tą pačią 140 kalorijų kaip ir su balta duona, bet 6 gramus baltymų ir 24 gramus angliavandenių. Be to, jūs gausite dvigubai daugiau pluošto - iš viso 4 gramai. Eikite į pilno grūdo avižinę duoną ir suvartokite 200 kalorijų, įskaitant 8 g baltymų, 36 g angliavandenių ir 6 g skaidulų.
Padidinkite viso grūdo duonos kiekį
Į savo ir savo šeimos racioną įtraukdami daugiau nesmulkintų grūdų, gali būti naudinga jūsų sveikata ir svorio valdymas. Bet ne visada lengva priversti vaikus valgyti viso grūdo ar viso grūdo duoną. 2014 m. Rugsėjo mėn. „ BMC visuomenės sveikatos“ publikuotame tyrime nustatyta, kad pateikdami linksmų formų viso grūdo duoną, vaikai gali padidinti viso grūdo duonos suvartojimą.
Rinkdamiesi viso grūdo duoną, negalvokite, kad tik todėl, kad ruda, ji sveikesnė. Amerikos širdies asociacija pažymi, kad melasa ar kiti ingredientai gali duoną padaryti rudą be jokių sveikų grūdų. Verčiau ieškokite pavadinimo „nesmulkintas“ arba „pilnas grūdas“, kaip pirmąjį ingredientą etiketėje.
Jei tik nesate pasirengę pereiti nuo baltos duonos, nesmulkintus grūdus gaukite kitomis formomis. Pusryčiams patiekite dubenį avižinių dribsnių. Kitu burrito rinkitės rudus ryžius, o ne baltus, arba pakepinkite. Patiekite kvinoją su kitu čili dubeniu arba kaip ant grotelių keptą vištieną.
