Mitybos ir dietologijos akademija sako, kad visus maisto produktus galima įtraukti į sveiką mitybą. Žuvyje yra daug pagrindinių maistinių medžiagų, tačiau kepti gaminiai paprastai laikomi nesveikais dėl didelio riebalų ir kalorijų kiekio. Kepta žuvis turėtų būti vartojama saikingai kaip sveiko gyvenimo būdo dalis, laikantis federalinių dietos ir mankštos dietų.
Mitybos faktai
Remiantis JAV žemės ūkio departamento nacionaline maistinių medžiagų duomenų baze, 3 uncijų keptos žuvies filė turi maždaug 211 kaloriją, 11 gramų bendrųjų riebalų, 2, 5 gramo sočiųjų riebalų, 15 gramų angliavandenių, 13 gramų baltymų, 1/2 gramo. ląstelienos, 484 miligramai natrio ir 31 miligramai cholesterolio. „MyPlate“ sako, kad viena keptos žuvies filė yra lygi 3, 5 uncijos iš mėsos ir pupelių grupės ir 1/2 uncijos iš grūdų grupės.
Omega-3
Žuvyje yra nesočiųjų omega-3 riebalų rūgščių, kurios gali sumažinti širdies ligų riziką. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja valgyti žuvį du kartus per savaitę, kad padidintumėte šių sveikų riebalų suvartojimą. Omega-3 taip pat gali pagerinti vaikų pažintinį vystymąsi, sumažinti nesveikų trigliceridų kiekį jūsų kraujyje, sumažinti kraujospūdį, pagerinti imunitetą ir sumažinti artrito simptomus. Riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša, silkė, skumbrė, ežerinis upėtakis ir tunas, ypač gausu omega-3 riebalų rūgščių.
Kepti
Kepimas yra kepimo būdas, kuris tradiciškai apima daug aliejaus, kuriame yra daug riebalų ir kalorijų. Remiantis USDA, dietos, turinčios daug riebalų ir kalorijų, yra susijusios su padidėjusia nutukimo, širdies ligų, vėžio, diabeto, insulto, nejudrumo, miego apnėjos, osteoporozės, kepenų ir inkstų ligų bei kvėpavimo problemų rizika. Retkarčiais keptas maistas yra tinkamas, tačiau visą dieną jis turėtų būti subalansuotas su mažesnio kaloringumo maistu. Sveikesni maisto gaminimo būdai, ribojantys aliejaus naudojimą, yra kepimas ant grotelių, virimas, garinimas, kepimas, kepimas ir brakonieriavimas.
Porcijos dydis
Valgydami keptą žuvį, svarbu kontroliuoti porcijas, kad būtų išvengta kalorijų pertekliaus. Remiantis Amerikos vėžio draugijos duomenimis, viena žuvies porcija yra 3 uncijos, maždaug čekio dydžio. Porcijų kontrolė ypač svarbi valgant nevalgius, nes restoranai dažnai patiekia per dideles porcijas. Mitybos ir dietologijos akademija rekomenduoja dalintis patiekalais ir užkandžiais bei valgyti lėčiau, kad būtų išvengta persivalgymo.
Pagardai ir pusės
Kepta žuvis dažnai patiekiama su labai kaloringais, riebiais pagardais ir šonine, pavyzdžiui, majonezu, raugintu padažu, sūriu, grietine ir prancūziškomis bulvytėmis. Akademija siūlo patiekti pagardus šone, kad galėtumėte kontroliuoti suvartojamą kiekį. Sveikesni pagardai keptoms žuvims yra citrinų ar citrusinių vaisių sultys, salsva, neriebus majonezas, neriebi grietinė, prieskonių mišiniai ir šviežios žolelės. Sveikiausios keptos žuvies pusės yra švieži vaisiai ir daržovės bei sveiki grūdai, nes jose gausu svarbių maistinių medžiagų, be to, jose mažai kalorijų ir riebalų.
