Tilapija yra populiari žuvis visame pasaulyje; jo galima rasti skrudintų nesmulkintų su žolelėmis arba patiekaluose, pavyzdžiui, žuvies sriuboje ir kreivoje tilapijoje. Ši žuvis dažniausiai tiekiama šviežia arba šaldyta, ji yra daugelio pagrindinių maistinių medžiagų šaltinis. Prieš valgydami būtinai išvirkite tilapiją (ir visas kitas jūros gėrybes), kad sumažintumėte su maistu susijusių ligų riziką.
Kalorijos ir maistingosios medžiagos
Virtoje tilapijoje yra 145 kalorijos per 4 uncijas. (113 g) porcijos. Jis turi 3 gramus bendrųjų riebalų, o sočiųjų riebalų kiekis padidina tik 1 gramą cholesterolio. Tilapia yra angliavandenių neturintis maistas, kuriame yra daug baltymų, jo porcijoje yra 30 gramų. Baltymai gali padėti numesti svorio, nes sulėtina maisto ištuštinimą iš skrandžio, todėl po valgio galite jaustis sotūs. Tai reiškia, kad, rinkdamiesi Harvardo visuomenės sveikatos mokyklą, kitą valgymą galite pasirinkti mažiau. Čia nurodytos troškintos arba pakepintos tilapijos vertės, o kalorijos ir riebalai bus didesni, jei kepsite žuvį arba valgysite ją su sviestu ar kitu riebalų turinčiu prieskoniu.
Omega-trys riebalų rūgštys
4 uncijos. patiekiant virtos tilapijos, iš viso gaunama 150 mg dokozaheksaeno rūgšties (DHA) ir eikozapentaeno rūgšties (EPA). DHA ir EPA yra ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgštys, kurių galite gauti iš žuvų ir vėžiagyvių. Valgydami vidutiniškai apie 250 mg DHA ir EPA per dieną, galite sumažinti širdies ligų riziką, remiantis JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamento 2010 m. Dietos gairėmis. Kai kuriems DHA ir EPA šaltiniams susirūpinimą kelia galimybė, kad juose yra gyvsidabrio, aplinkos teršalų, tačiau tilapija yra viena iš mažesnio gyvsidabrio galimybių.
Natris
Virtoje tilapijoje natūraliai yra mažai natrio, jos kiekis yra 63 mg / 4 oz. tarnavimas. Remiantis JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamento 2010 m. Dietos gairėmis, per didelis natrio kiekis gali sukelti aukštą kraujo spaudimą ir didesnę insulto, širdies ir inkstų ligų riziką. Sveiki suaugusieji turėtų suvartoti ne daugiau kaip 2 300 mg natrio per parą, o asmenys, kuriems padidėjęs kraujospūdis, turėtų suvartoti ne daugiau kaip 1 500 mg. Jūs galite sumažinti natrio kiekį valgydami paprastąją tilapijos dalį arba su žolelių ar citrinų sultimis, o ne sūriais padažais, pavyzdžiui, sojos padažu.
Kitos maistinės medžiagos
4 uncijos. porcija virtos tilapijos turi 429 mg kalio. Kalis yra būtinas norint reguliuoti jūsų kraujospūdį, o sveiki suaugusieji turėtų gauti ne mažiau kaip 4700 mg per dieną, remiantis JAV sveikatos ir žmogaus paslaugų departamento 2010 m. Dietos gairėmis. Tilapia turi 62 mg seleno arba 88 procentus šio antioksidanto dienos vertės ir 5 mg niacino, arba 25 procentus dienos vertės. Niacinas, arba vitaminas B-3, yra būtinas energijos apykaitai.
