Kvėpavimas yra tiltas tarp kūno ir proto. Jogoje labai svarbu padėti pagrindą įvairiems judesiams, kuriuos darote klasės metu.
Kvėpavimo būdas, kurį naudojate jogoje, skiriasi priklausomai nuo praktikos ir konkretaus srauto, prie kurio dirbate. Skirtingi jogos kvėpavimo stiliai turi skirtingą naudą. Kai kurie suteikia daugiau energijos ir jėgų pozose, o kai kurie padeda atsipalaiduoti ir sulieti į pozicijas.
Pranajama
Pranajama yra sanskrito žodis, reiškiantis kvėpavimo jogą. „Prana“ reiškia „gyvybės jėgą“, o „yama“ reiškia „kontroliuoti“, taigi pranajama reiškia valdyti kvėpavimą. Kai dirbate su joga, kvėpuodami sąmoningai keičiate kvėpavimo būdą, kad padėtumėte bet kokioje pozoje.
Paprastai kvėpavimas yra nevalingas, tai reiškia, kad nereikia visą laiką galvoti apie kvėpavimą. Vietoj to, jūsų nervų sistema reguliuoja jūsų kvėpavimą, kad galėtumėte sutelkti dėmesį į kitus dalykus.
Sutelkdami dėmesį į savo kvėpavimą joga, jūs įgysite daugiau kontrolės savo kūnu. Pvz., Greitai kvėpuodamas sekliuoju kvėpavimu, kaip ir sėdintis jūreivis, padidėja jūsų širdies ritmas, suteikiant energijos. Tokio tipo kvėpavimas gali būti atliktas dar nepradėjus jūsų praktikos, kad jus labiau pažadintų ir būtų budrus.
Lėtas, ramus kvėpavimas sumažina jūsų širdies ritmą ir daro jus labiau atsipalaidavusį - pavyzdžiui, pasibaigus praktikai Savasanoje. Teisingo kvėpavimo susiejimas su jogos praktika padeda jums maksimaliai išnaudoti kiekvieną pozą.
1. Dirga Pranajama
„Dirga pranajama“, arba visiškas kvėpavimas, susideda iš trijų dalių. Tai naudinga atliekant krūtinės atidarymo pratimus, lenkimo į priekį pratimus ir pilvo-žemyn pozas, kurios leidžia sutelkti dėmesį į kvėpavimą.
Tokio tipo kvėpavimui įkvėpkite per nosį, pirmiausia užpildydami pilvą. Tada jūs užpildote savo krūtinę, o galiausiai - apatinę kaklą. Tuomet jūs iškvėpiate, pradedant nuo apatinio kaklo, tada iš krūtinės ir galiausiai pilvu. Šis kvėpavimo stilius jus atpalaiduos, todėl bus idealus pasyvesniems srautams.
Norėdami gauti greitą atsiliepimą apie savo formą, galite uždėti vieną ranką ant pilvo, kitą - ant krūtinės. Įkvėpdami ar iškvėpdami iš krūtinės ar skrandžio, ranka turėtų atitinkamai pakilti arba nukristi. Tai suteikia prasmės, kaip sekasi kvėpavimo pratimams.
2. Ujjayi Pranayama
Ujjayi Pranayama, arba kario kvėpavimas, yra galingesnė kvėpavimo forma, kuri geriau tinka stipresnei praktikai ar srautui, pavyzdžiui, vinyasa ar Ashtanga klasė. Įkvėpiate ir išeinate pro nosį.
Iškvėpdami norite išstumti orą pro užpakalinę gerklės dalį, skambant „h“ garsu, tačiau lūpas užmerkite. Šis priverstinis iškvėpimas šiek tiek aktyvina jūsų ab raumenis nei įprasta, todėl jis yra naudojamas labiau stipriose treniruotėse norint sukurti šilumą.
Pradėkite nuo šio kvėpavimo pratimo 5–8 minutes vienu metu. Galų gale turėtumėte pereiti prie pratimo 10-15 minučių vienu metu. Galite tai išmokti sėdėdami, laikydamiesi pozos ar gulėdami Savasanoje.
3. Bhramari Pranajama
„Bhramari Pranayama“ yra tinkamai vadinamas „bičių kvėpavimu“, nes tai reiškia, kad sklinda žeminantis garsas. Šį kvėpavimą galite treniruotis sėdėdami arba gulėdami. Norėdami pradėti, įdėkite rodyklių pirštų galiukus į minkštą tarpą tarp ausų ir skruostų, kitaip vadinamų jūsų šventyklomis. Jei gulite, nespauskite pirštų prie galvos, tiesiog leiskite rankoms kabėti už šono.
Įkvėpkite per nosį ir, iškvėpdami, sukurkite dusinantį garsą ir švelniai stumkite rodomuosius pirštus. Kolumso garsas atpalaiduoja, todėl šis kvėpavimas yra naudingas, jei jums sunku susikaupti, kol esate jogos užsiėmime.
4. Kapalabhatti pranajama
„Kapalabhatti Pranayama“ taip pat žinomas kaip „kaukolė, spindinti kvėpavimu“. Šis kvėpavimas sutelktas į iškvėpimą, kuris yra trumpas ir stiprus.
Stengiatės kuo greičiau išstumti orą iš pilvo, sutraukdami pilvą. Kai išstumsite kvėpavimą, tiesiog leiskite įkvėpti be jokių pastangų. Tiek įkvėpimas, tiek iškvėpimas juda per jūsų šnerves, o ne per burną. Tai trumpas, greitas kvėpavimo stilius, kuris reiškia, kad jis gali suteikti energijos.
5. Nadi Shodana Pranajama
Naudokite šį kvėpavimą, jei ruošiatės medituoti ar išsivalyti prieš aktyvią mankštą. Šio kvėpavimo pratimo tikslas yra kvėpuoti per vieną šnervę vienu metu. Geriausia šį pratimą atlikti sėdint, sukryžiavus kojas.
Dešine ranka lengvai paspauskite rodyklės ir viduriniojo kaktos piršto galiukus, žiedinio piršto ir rausvojo piršto galiukus kairėje šnervėje ir nykščio galiuką virš dešinės šnervės.
Uždarykite kairę šnervę savo žiedu ir rausvu pirštu ir iškvėpkite per dešinę šnervę. Tada įkvėpkite per dešinę šnervę, uždarykite ją nykščiu ir iškvėpkite per kairę šnervę. Toliau keiskite šonus, kol atliksite dešimt įkvėpimų iš kiekvienos šnervės.
