Ar esate pavargęs nuo nesibaidančių traškinimų, kojų pakėlimų ir šoninių lenkimų? Tai geras dalykas! Šie pratimai labiau linkę sukelti nugaros skausmą nei drožti tvirtą šerdį.
Baigdami savo treniruotę nuo keturių iki penkių tradicinių ab pratimų rinkinių, dažnai vadinamų „izoliuotais judesiais“, buvo laikoma gera pagrindine treniruote. Tačiau iš tikrųjų jūsų kūnas neveikia izoliuotai.
Geriau galvok apie savo kūną kaip vieną grandinę. Judėjimas sukuriamas derinant kelias raumenų grupes. Taigi treniruodami savo šerdį, sutelkite dėmesį į integruotus judesius, o ne į bandymą išskirti tam tikrą raumenį ar raumenų grupę.
Kita problema, susijusi su dideliu apraizgymų ir sėdėjimo atlikimu, yra ta, kad jie gali palikti blogą laikyseną, sutrumpinti klubo lankstą ir apatinės nugaros skausmus. Taigi štai ką reikia žinoti norint geriau išryškinti savo vidurio skyrių.
Šerdis apima viską nuo jūsų galvos iki kojų pirštų, nes kiekvienas jūsų kūno segmentas yra glaudžiai susijęs tiek struktūriškai, tiek funkciškai.
Kas yra pagrindinis?
Kad galėtumėte suprasti, ką reiškia integruoti judesiai, pirmiausia turite žinoti pagrindinio apibrėžimą.
„Šerdis iš tikrųjų apima viską nuo jūsų galvos iki kojų pirštų, nes kiekvienas jūsų kūno segmentas yra glaudžiai susijęs tiek struktūriniu, tiek funkciniu požiūriu“, - sako Ericas Cressey, sertifikuotas jėgos ir kondicionieriaus specialistas bei „Cressey Performance“ įkūrėjas Hudsone, Masačusetsas.
Nors yra daugybė liemens treniruojančių pratimų, veiksmingiausi (ir patys funkcionaliausi) dažnai yra panašūs į tai, ką jau darote - pritūpimai, numetimai, lunges -, bet su asimetrine apkrova ir optimaliu bagažinės padėties nustatymu.
Jūsų abs yra ne tik jūsų „šešių raumenų raumenys“ (rectus abdominis). Turite skersinį pilvo raumenį (raumenys žemiau tiesiosios žarnos pilvo), daugialypį raumenį (giliai gulintį stabilizatorių) ir vidinius bei išorinius įdubimus (raumenys jūsų šonuose, padedantys pasisukti ir sulenkti klubus).
Liemens stabilizavimas ir įtraukimas į judesį yra šių raumenų bendradarbiavimas ir antagonistinis visos užpakalinės grandinės - lato, stuburo erekcijos, slydimo ir pakaušio - įsitraukimas.
Sukurkite pagrindinį pagrindinį stiprumą
Joe Dowdell, sertifikuotas stiprumo ir kondicionavimo specialistas bei „Peak Performance“ įkūrėjas Niujorke, sako, kad tikrasis pagrindinis mokymas yra tinkamų pagrindinių pratimų pasirinkimas. Tai reiškia, kad iššūkiai jūsų sugebėjimams, saugiai ir veiksmingai žengiant link savo tikslo.
„Pagrindinis tikslas yra sukurti stiprią ir stabilią branduolį, kuris leistų mums bet kuriam judėjimo modeliui atsispirti ir (arba) perduoti didelę jėgą“, - sako jis.
Vienas labai efektyvių pagrindinių pratimų pavyzdys yra troso pjaustymo / pakėlimo seka. Iš atsikišusių kelių pritūpimų pritvirtinkite statmenai aukštam ar žemam pritvirtinimui ant kabelinės mašinos. Iš šios padėties pasukite užfiksuotas rankas visame kūne įvairiais būdais - įstrižai į viršų, tiesiai skersai arba įstrižai žemyn - laikydami liemenį fiksuotą ir priveržtą.
Įtraukite sudėtinius judesius
Sudėtingi daugelio įprastų viršutinės ir apatinės kūno dalies judesių judesiai ir variacijos gali sustiprinti liemens tvirtumą, stabilumą ir pusiausvyrą. Kai keičiate apkrovą, atramos pagrindą ar judėjimo plokštumą, visą pratimo laiką turite stabilizuoti ar atsispirti judesiui.
Atlikdami tokius pratimus kaip pritūpimai ir tempimai, dažnai girdite terminą „prisirišti“. Iš esmės tai reiškia, kad reikia įtempti ir sutraukti šerdį taip, lyg būtumėt įsitempęs dėl perforatoriaus. Tai įgūdis, kurį galima tobulinti, jis užtikrins jūsų stuburo saugumą ir leis jums kaupti bei perduoti galią.
Įprastiniai pagrindiniai mokymai užleido vietą intelektualesniam, integruotam programos dizainui. Kai jūs geriau suprasite šerdies funkciją ir tai, kaip veikia kūnas, galėsite susisteminti savo treniruotes, kad pašalintumėte silpnąsias vietas ir pagerintumėte keltuvus ar atlikimą.
Įdiegti integruoti pagrindiniai judesiai, vienašališkos viršutinės ir apatinės kūno dalies variacijos bei statinės pozos padės pakartotinai sustiprinti judesius ir pagerinti liemens stabilumą esant apkrovai.
Ką tu manai?
Kaip atrodo jūsų dabartinė ab treniruotė? Ar jūs treniruojate savo abs mankštą izoliuotai, ar įtraukiate sudėtinius judesius į savo kasdienybę? Kokius pratimus darote, kad tonizuotumėte ir sustiprintumėte savo abs? Ar darote kurį nors iš išvardytų šioje šoninėje juostoje? Ką dar pridėtumėte? Pasidalykite savo mintimis komentaruose žemiau!
Pagrindiniai judesio modeliai ir pagrindinių pratimų pavyzdžiai
Pagrindiniai judesių modeliai - Judėjimas 1. Klubo lenkimas 2. Klubo pratęsimas 3. Sukimasis 4. Šoninis lenkimas
Pagrindiniai judesio modeliai - anti-judėjimas 1. Atsparus klubo lenkimas 2. Atsparus klubo pratęsimas 3. Atsparus sukimasis 4. Atsparus šoninis lenkimas
Pagrindiniai pratimai 1. Lentų variacijos 2. Šveicariškos rutulio stūmikės 3. Rotacinės medicinos rutuliniai metimai 4. Kabelių kapojimo įtaisai / keltuvai
Viršutinės kūno dalies pratimai, skirti štangos stiprumui 1. Vienos rankos paspaudimai 2. Vienos rankos hantelio suolelis 3. Vienos rankos stovintis karinis presas 4. Vienos rankos stovinčio hantelio eilės 5. Kintamos stovinčios hantelio eilės
Apatinės kūno dalies raumenų mankšta 1. Pritūpimai 2. Deadliftai 3. Lūšiai 4. Į šonus sudėti šoniniai raumenys 5. Vienos kojos klubo traumos
