Kūno sudėjimo arba kūno riebalų lygio matavimas suteikia išsamesnį savo sveiko kūno svorio vaizdą nei naudojant vien skalę. Per didelis kūno riebalų kiekis, net jei esate normalaus svorio 50 metų moteris, gali sukelti riziką susirgti tokiomis ligomis, kurios būdingos antsvorio turintiems ar nutukusiems, pavyzdžiui, širdies ligoms ir 2 tipo diabetui. Vis dėlto optimalus kūno riebalų kiekis yra šiek tiek subjektyvus. 50-metė moteris, norinti geros sveikatos, sieks kitokio kūno riebalų lygio nei 50-metė moteris, konkuruojanti lengvosios atletikos renginiuose, tokiuose kaip bėgimo varžybos ar triatlonas. Senėjimas vaidina reikšmę jūsų kūno riebalų procentinei daliai; Apskritai, jums bus daugiau riebalų nei moteris 30 metų jūsų jaunesnioji.
Kas yra kūno riebalai?
Kūno riebalai matuoja jūsų riebalinio audinio ir liesos masės santykį, kurį sudaro kaulai, raumenys, organai ir jungiamasis audinys. Moterys visada palaiko didesnį riebalų kiekį nei vyrai, kad palaikytų gimdymą. Tai tiesa, net artėjant prie menopauzės.
Moterų riebalų kaupimasis iš tikrųjų didėja su amžiumi, labiau nei vyrų. Taip pat pastebėsite, kad riebalų pokyčiai ten, kur laikote. Jaunesniais metais daugiau jo buvo rasta jūsų klubuose ir šlaunyse. Artėjant menopauzei riebalai linkę judėti viršutinės kūno dalies ir pilvo link. Jūsų bendras svoris skalėje gali nesikeisti, tačiau pilvas gali augti šiek tiek didesnis. Kūno riebalų matavimai ne visada nurodo, kur kaupiate riebalus - jie tik suteikia apytikslį supratimą apie tai, kiek kaupiate.
Senėjimas ir moterų kūno riebalų lygis
Tikėtina, kad kiekvienais 10 metų, kurių amžius viršija 20 metų, riebalai natūraliai padidės nuo 1 iki 3 procentų. Taigi, skaitydami kūno riebalų diagramas, tikėkitės, kad pateksite į pateikto diapazono aukštesnįjį tašką.
Moters sveikame riebalų kiekyje yra nuo 14 iki 30 procentų. Jei riebalų kiekis viršija 30 procentų, kyla pavojus sveikatai. 50-metės sportininkės riebalai gali sumažėti nuo 14 iki 20 procentų; tinkama 50 metų moteris patenka į 21–24 procentų intervalą; vidutinės moterys yra 25–31 proc. Šiuos diapazonus visoms amžiaus grupėms nustato Amerikos mankštos taryba, todėl atminkite, kad dėl 50 metų jums gali būti aukštesnė kiekvieno iš jų kategorija.
Kūno riebalų matavimas
Lengviausias kūno riebalų matavimo būdas yra kūno riebalų skalė. Kai jūs stovite ant jo, jis perduoda jūsų kūnui elektros srovę, kad įvertintų riebalų ir liesos masės procentą. Daugelis kūno rengybos centrų taip pat turi rankines šios technologijos versijas. Vis dėlto rezultatai gali būti apgaulingi, nes jie daugiausia priklauso nuo jūsų hidratacijos lygio.
Sporto profesionalas taip pat gali išmatuoti jūsų kūno riebalus naudodamas slankmačius įvairiose kūno vietose, tokiose kaip tricepsas, šlaunies viršutinė dalis ir juosmuo. Šis metodas yra tikslesnis, tačiau jame gali būti klaidų.
Į auksinį kūno riebalų analizės standartą įeina svėrimas po vandeniu ir dvigubos energijos rentgeno spindulių absorptiometrija, kuriai naudojama rentgeno technologija. Abu jie yra prieinami tik klinikinėje aplinkoje ir yra gana brangūs.
Kūno riebalų procentų keitimas
Galite drąsiai siekti numesti apie 1 procentą kūno riebalų per mėnesį. Sumažinkite kūno riebalus, nes numesite svorio sukurdami kalorijų deficitą tarp to, ką suvartojate, ir to, ką sudeginate. 250–500 kalorijų per dieną deficitas atneš apie 1/2–1 svarą nuostolių per savaitę. Laikykitės gana nedidelio praradimo greičio, kai pagrindinis dėmesys skiriamas vien kūno riebalams. Mesti svorį per greitai paskatins jūsų organizmą prarasti liesą raumenų masę ir riebalus.
Jėgos treniruotės mažiausiai du kartus per savaitę skatina riebalų praradimą bet kokio amžiaus žmonėms, tačiau yra ypač vertingos senstant. 2010 m. Tyrimas, paskelbtas žurnale „Medicine and Science in Sports and Exercise“, nustatė, kad reguliarūs jėgos treniruotės padėjo moterims po menopauzės išvengti svorio padidėjimo ir neigiamų kūno sudėjimo pokyčių. Jėgos treniruotės padeda kompensuoti natūralų raumenų masės praradimą, kuris atsiranda ir su amžiumi. Planuokite treniruotis kiekvienoje pagrindinėje raumenų grupėje - klubuose, kojose, krūtinėje, nugaroje, rankose, pečiuose ir pilvo srityje - atlikdami bent vieną 8–12 konkretaus pratimo pakartojimų rinkinį. Pradėkite naudoti tik savo kūno svorį ir atlikdami 12 pakartojimų seriją, pridėkite svorį ir papildomus rinkinius.
Planuodami maistą būtinai įtraukite pakankamų baltymų iš liesų šaltinių, tokių kaip žuvis, vištiena be odos, kiaušiniai, liesa mėsa ir išrūgų baltymų milteliai, jei to reikia. Kiekviename iš keturių posėdžių eikite maždaug 20 gramų. Jums reikės šio baltymo, kad padidintumėte jėgos lavinimo pastangas ir išsaugotumėte liesą raumenų masę, nes sumažėsite kūno riebalų procentas.
