Žmonės, kurių kūno tipas yra mezomorfinis, turėtų laikyti save laimingais. Natūraliai atletiškos kūno sudėjimo jie linkę turėti mažiau riebalų ir daugiau raumenų, net nemėgindami. Tačiau mezomorfai gali priaugti svorio, kai nėra atsargūs. Geros žinios yra tai, kad laikantis tinkamos mezomorfo dietos, svoris lengvai atsikrato.
„Mesomorph“ kūno tipas
Mezomorfos patenka tiesiai į vidurį, atsižvelgiant į kūno tipą. Tačiau neklykite dėl vidutinybės. Vidutinė kaulų struktūra plačiais pečiais, gera laikysena ir siauras juosmuo daro mezomorfinį kūno tipą idealu.
Tai labai skiriasi nuo ektomorfų, kurie turi mažus kaulus ir raumenis. Jie turi mažai kūno riebalų ir greitai metabolizuojasi, taip pat jiems sunku priaugti svorio ir raumenis. Svorių kilnojimo pasaulyje jie vadinami „kietaisiais žaidėjais“. Tačiau jie taip pat gali valgyti makaronus atsisakydami.
Kitame spektro gale endomorfai turi didelius kaulus ir, kaip ir mezomorfai, gana lengvai gali įmasažuoti į raumenis. Tačiau jie paprastai turi lėtą metabolizmą ir taip pat lengvai gali įsisavinti riebalus.
Tarp
Tiesa, išskyrus Supermeną ir Davidą Beckhamą, dauguma žmonių patenka kažkur per vidurį ir yra arba mesomorph-ectomorph, arba mesomorph-endomorph. Jei esate pastarojoje grupėje, jums reikės atidžiau stebėti savo mitybą, nei mezomorfo-ektomorfo.
Tai reiškia, kad reikia subalansuoti suvartojamų kalorijų kiekį su jūsų aktyvumo lygiu, kad nesurastumėte kalorijų pertekliaus. Nors daug svorio veiksnių lemia svorio augimas, tarp jų genetika ir hormonai, bendra idėja yra ta, kad valgant per daug kalorijų, kaupiasi riebalai.
Priaugti ir numesti svorio
Jei suvalgote per daug kalorijų, o per mažai dirbate arba dirbate nepakankamai, kūnui nereikia papildomų kalorijų energijai ar raumenų masės stiprinimui. Jei nurodysite kūno sudėjimo skalę, jūsų medžiagų apykaita gali sulėtėti, nes riebalai yra mažiau metaboliškai aktyvūs nei riebalai.
Taigi jūs turite pakeisti svarstykles mažiau valgydami ir daugiau sportuodami. Tačiau gera žinia yra tai, kad jums nereikės klykti, taip pat ilgai laukti, kol lentelės pradės suktis. Endomorfai ir ektomorfai gali daugelį metų kovoti su savo svoriu, tačiau mezomorfams retai tenka dirbti taip sunkiai, kad būtų matomi rezultatai.
„Mesomorph“ kalorijų poreikiai
Norėdami subalansuoti kalorijas, turite išsiaiškinti, kiek kalorijų turėtumėte suvalgyti, atsižvelgiant į jūsų poilsio energijos sąnaudas (RMR ar REE), kalorijas, kurias jūsų kūnas sudegina tiesiog esančias, kvėpuoja, virškina ir pan., Ir jūsų veiklą lygis. Nors kalorimetrija yra aukso vartojimo kalorijų matavimo standartas, dauguma žmonių neturi prieigos prie viso kūno kalorimetro. Kitas geriausias dalykas yra Mifflino „St-Jeor“ lygtis:
Vyrams: 9, 99 x svoris (kg) + 6, 25 x ūgis (cm) - 4, 92 x amžius + 5
Moterims: 9, 99 x svoris (kg) + 6, 25 x ūgis (cm) - 4, 92 x amžius - 161
Tada turite padauginti savo BMR pagal veiklos koeficientą, kad gautumėte galutinį numerį. Veiklos veiksniai yra šie:
- Sėdimas: mažai ar mažai mankštos ir darbas prie stalo - 1.2
- Lengvas aktyvumas: lengvas mankšta / sportas vieną ar tris dienas per savaitę - 1, 375
- Vidutinis aktyvumas: Vidutinio intensyvumo sportas / mankšta 3–5 dienas per savaitę - 1, 55
- Labai aktyvus: energingas mankštinimasis šešias ar septynias dienas per savaitę - 1, 725
- Nepaprastai aktyvus: energingas mankšta / sportas kiekvieną dieną ir fizinis darbas - 1, 9
Pavyzdžiui, jei jūsų RMR yra 1 757, o jūs esate vidutiniškai aktyvus, jums reikia 2723 kalorijų kiekvieną dieną.
„Mesomorph“ makrokomandų reikalavimai
Kalorijos nėra vienintelis dalykas, galintis sudaryti ar nutraukti mezomorfinę dietą. Trys makrokomandai, angliavandeniai, baltymai ir riebalai, visi aprūpina jūsų kūną energija, prisideda prie raumenų stiprinimo ir atlieka įvairias kitas svarbias organizmo funkcijas. Tačiau ne visiems reikia vienodo kiekvienos sumos.
Štai kodėl rekomenduojama paros norma plačiajai visuomenei, kurią nustatė Nacionalinė medicinos akademija, pateikia AMDR arba priimtinus makroelementų intervalus. Šitie yra:
- Angliavandeniai: nuo 45 iki 65 procentų dienos kalorijų
- Baltymai: nuo 10 iki 35 procentų
- Riebalai: nuo 20 iki 35 procentų
Tai suteikia galimybę visiems kūno tipams pritaikyti savo dietas pagal savo specifinius poreikius. Anot Tiffani Bachus, RDN, ir Erin Macdonald, RDN, mezomorfams reikia šiek tiek daugiau baltymų, kad palaikytų padidėjusią jų raumenų masę. Angliavandenių vartojimas turėtų būti suderintas su jūsų aktyvumo lygiu, nes angliavandeniai yra pagrindinis jūsų kūno energijos šaltinis. Tačiau kaip bendrą rekomendaciją Bachusas ir Macdonaldas siūlo padalinti maistą į lygias dalis baltymų, angliavandenių ir (arba) riebalų ir daržovių / vaisių.
Mezomorfo maitinimo planas
Mezomorfams nebūtina laikytis bet kokios išgalvotos kaprizų dietos, griežtai ribojant ar išpjaustant visas maisto grupes. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai sveikai maitintis. Tai reiškia:
- Cukraus maisto produktuose ir gėrimuose ribojimas arba vengimas
- Venkite perdirbto, kepto ir greito maisto
- Nurodykite sveikus grūdus, o ne rafinuotus grūdus
- Valgykite liesus baltymų šaltinius iš vištienos, žuvies, kiaušinių, liesos mėsos ir ankštinių augalų
- Pilnų grūdų ir daržovių pluošto užpildymas
- Sveikų riebalų gavimas iš alyvuogių aliejaus, avokado, žuvies, riešutų ir sėklų
Nors mezomorfams nereikia kalorijų skaičiuoti taip kruopščiai kaip endomorfams, porcijų valdymas padės jums neviršyti kalorijų biudžeto. Ryanas Andrewsas, MS, RD, siūlo naudoti jūsų rankas kaip vadovą valgymo metu, kad gautumėte tik reikiamą porcijos dydį.
Mezomorfiniais vyrais Andrews rekomenduoja kiekvieno valgio metu:
- Du delnai baltyminio maisto, pavyzdžiui, vištienos
- Du kumščiai daržovių
- Du puodeliai saujelės angliavandenių, tokių kaip rudieji ryžiai
- Du riebalai, tokie kaip alyvuogių aliejus
Mesomorph moterims:
- Viename delne baltymų
- Vienas kumštis daržovių
- Viena puodelė saujelės angliavandenių
- Vienas riebalų nykštys
Fizinis aktyvumas mezomorfams
Reguliarus fizinis aktyvumas yra naudingas jūsų sveikatai, tačiau jis taip pat padeda kontroliuoti kalorijas ir atnaujinti medžiagų apykaitą, todėl galite grįžti prie savo idealaus svorio ir išlikti. Bakchas ir Macdonaldas rekomenduoja kiekvieną savaitę atlikti tris – penkias 30–45 minučių trukmės širdies ir kraujagyslių pratimų, tokių kaip bėgiojimas, plaukimas, irklavimas ar laipiojimas laiptais. Atlikite nuo dviejų iki trijų tų treniruočių intervalų treniruotes, kurių metu intensyvių pastangų laikotarpius pakaitomis pakeiskite atsigavimo laikotarpiais. Kitos treniruotės gali būti vidutinio intensyvumo, esant pastoviai būsenai.
Nors mesomorfai natūraliai turi daugiau liesos raumenų masės, jie vis tiek turėtų treniruotis. Kuo daugiau raumenų, tuo didesnė jūsų medžiagų apykaita. Didelė liesos ir riebalų masės dalis leidžia lengviau valdyti savo svorį.
Anot Bacchuso ir Macdonaldo, geriausias mezomorfo treniruočių planas apima vidutinio sunkumo ir sunkaus svorio kėlimą penkias dienas per savaitę, siekiant skatinti raumenų augimą. Atlikite tris ar keturis pratimus kiekvienai raumenų grupei, nuo 8 iki 12 pakartojimų ir išlaikykite trumpas poilsio pertraukas. Ir būtinai skirkite daug laiko pasveikimui.
