Spauda už kaklo ir karinės spaudos pratybos yra labai panašios formos, ir abi jos veikia tas pačias pagrindines raumenų grupes. Naudojami metodai ir įranga yra skirtingi, tačiau abiem atvejais naudojama bendra, lengvai prieinama įranga.
Karinės spaudos technika
Karinė spauda dažnai daroma su hanteliais, tačiau ir štanga tinka. Pratimas atliekamas stovint arba sėdint ir reikalauja tiesios nugaros su puikia laikysena, kad būtų tinkama forma. Spaudimas prasideda alkūnėmis ir rankomis ties pečiais ir tęsiasi aukštyn, kol rankos ištiesiamos virš galvos.
Pagrindinis skirtumas tarp karinės ir už sprando esančios spaudos yra atskaitos taškas. Karinė spauda prasideda priešais krūtinę, o už kaklo prasideda tiesiai virš pečių ašmenų nugaroje. Kartą virš galvos abu pratimai veikia tuos pačius raumenis, tačiau pradiniame taške raumenų grupės šiek tiek skiriasi.
Anot „ExRx“, karinė spauda veikia deltinių, krūtinės, tricepsų ir trapecinių raumenų grupes. Tai plataus diapazono pratimas, kuris išties veikia didelę viršutinės kūno dalies dalį. Stovėdami, pilvo ir pagrindinės raumenų grupės taip pat yra labai aktyvios mankštos metu.
Karinė spauda yra įprastas keltuvas, kuriuo naudojasi visi - nuo sportininkų iki kultūristų. Gebėjimas paspausti svorį virš galvos yra naudinga priemonė sunkiems daiktams kelti ir perkelti arba sportiniams pratimams atlikti treniruotėse ir varžybose. Tai tikrai yra įprastas pratimas, įprastas daugelyje sporto salių.
Spauda už kaklo
Šios pratybos yra panašios į karinę spaudą tuo, kad joms naudojamas aukštyn esantis presas, kuris kaupia viršutinę kūno dalį. Pratimai dažnai daromi su štanga ir dengtais svarmenimis. Kabelinio stiliaus mašinos ir kitos presų mašinos taip pat suteikia mankštą. Kaip ir karinėje spaudoje, forma yra kritinė, o spauda atliekama sėdint arba stovint.
Raumenų grupės, dirbamos atliekant šiuos du pratimus, iš esmės yra panašios ir, anot „ExRx“, užpakalinis kaklo presas, kaip ir karinė spauda, daugiausia dėmesio skiria deltinių, krūtinės, tricepsų ir trapecijos raumenims. Štampo padėjimas už kaklo nukreipia dėmesį nuo krūtinės raumenų, naudojamų karinėje spaudoje, iki deltinių ir trapecinių raumenų pradiniam judesiui.
Šių pratybų privalumai yra tokie patys, kaip ir patyrusių su karine spauda. Svarbiausias tikslas yra sukurti viršutinę kūno dalį ir pagrindinę jėgą, tuo pačiu įgyjant galimybę pakelti sunkiasvorius svorius.
Didelių paveikslėlių treniruočių planai
Treniruotės planuose paprastai naudojama karinė spauda arba spauda už sprando, bet ne abu toje pačioje sesijoje. Tačiau normalu, kad viršutinės kūno dalies treniruotėse pakaitomis galima pasirinkti abu dalykus. Jei kiekvieną pirmadienį suplanuota viršutinės kūno dalies pakėlimo sesija, pakeiskite jas dviem, kad kasdienybė būtų šiek tiek įvairesnė.
Yra viena išimtis, kai abu pratimus naudojate toje pačioje treniruotėje, ir tai yra abiejų judesių atlikimas vienu pakartojimų rinkiniu. Tai gerai dera su štangos metodu, nes galite pakaitomis pasirinkti karinę spaudą priešais kaklą ir už kaklo. Galimybė sklandžiai keistis daro tai puikia mankšta.
Bet koks pridėtinis presas yra vertingas, kai įtraukiamas į įvairaus profilio pratimų ir svorio mokymo planą. Dirbant šerdį, visą viršutinę kūno dalį ir apatinę kūno dalį per keletą savaičių treniruočių, užtikrinama, kad auga visa raumenų struktūra ir stiprėja jėgos, o ne atskiras viršutinės kūno dalies raumenų rinkinys.
Svorio dydžio pasirinkimas
Tiek kariuomenės, tiek spaudimo už sprando technika yra sudėtinga, o pradėti nuo mažo svorio yra idealu. Palaipsniui raumenys statomi saugiai ir padės išvengti traumų. Tiesą sakant, Amerikos mankštos patarėjas pataria kelti lengvesnius svorius su daugiau pasikartojimų per sunkesnes apkrovas su mažesniais pasikartojimais, kad būtų galima efektyviai lavinti raumenis.
Prieš baigdami pilnus rinkinius, išbandykite savo jėgas. Norėdami pajusti savo galimybes, naudokite štangos modelį be svorio arba labai lengvus hantelius. Atlikite vieną pakartojimą, tada padidinkite nuo 5 iki 10 svarų ir tęskite, kol atrodys, kad svoris pakankamas nuo 8 iki 10 pakartojimų, neišdeginant raumenų. Tai sukuria pradinį tašką ir jūs galite lėtai pridėti svorio, nes raumenys auga pagal ilgalaikę kėlimo programą.
Užpildydami mažesnio pasikartojimo rinkinius su sunkesnėmis apkrovomis, galite suteikti naudos, tačiau, atlikdami didesnio pasikartojimo skaičiavimus, kai svoris mažesnis, raumenys dirba, tuo pačiu mažiau apkraudami pečių sausgysles ir sukamojo rankogalį. Tarptautinis sporto medicinos žurnalas ištyrė pečių traumų dažnį nuo sunkumų kilnojimo 2019 m. Tyrime ir pranešė apie staigų traumų pagausėjimą nuo 2000 iki 2017 m. Rūpinkitės, kad apsaugotumėte pečius, jei reikia, sumažindami apkrovą.
Hanteliai, štangos ir mašinos
Spaudimo pratimai dažnai daromi su hanteliais ar štanga, tačiau konkretiems pratimams taip pat yra naudojamos mašinos. Mašinos turi keletą subtilių pranašumų ir trūkumų, palyginti su laisvojo svorio galimybėmis.
Hanteliai yra vertingi, nes jie izoliuoja kiekvienos pusės svorį, pašalindami favoritizmo galimybę. Jie taip pat yra mažiausiai stabilūs ir todėl reikalauja palaikyti maksimalų kiekį energijos. Tačiau jei nenaudojama tinkama forma, dėl nestabilumo faktoriaus tikimybė susižeisti yra didesnė. Sijos leidžia labiau palaikyti dešinę arba kairę pusę, nes juosta perduoda energiją per visą kūną. Tačiau jis suteikia daugiau stabilumo nei hanteliai su ilga strype.
Mašinos yra daug stabilesnės su strypais ir rankenomis, kurios palaiko fiksuotą horizontalią padėtį. Jie taip pat turi sustojimo tašką, kad užtikrintų tinkamą judesį. Tai neleidžia per daug išsiplėsti ir sukuria stabilesnį judesį. Nors stabilumas yra ypač saugus, ypač pradedantiesiems, stabilumas taip pat riboja atokiausių raumenų poreikius, kad būtų galima atlikti judesį, o nauda teikiama tik numatytoms raumenų grupėms.
Užkirsti kelią pečių sužalojimams
Spaudimo ant galvos pratimai stiprina raumenis ir padidina pečių jėgą, kai atliekami tinkamai. Jėgos papildymas suteikia naudos ir apsaugo pečius nuo sužeidimo. Tačiau keldami per daug svorio ir naudodamiesi prasta technika galite susižeisti. Atkreiptinas dėmesys net į nedidelį patempimą ir pateisina pertrauką, kad būtų išvengta traumos pablogėjimo.
Kitas svarbus traumų prevencijos aspektas yra tempimas ir apšilimas. Prieš keldami ir bandydami šiuos keltuvus, atlikite apšilimo procedūrą ir ištieskite pečius. Be to, atlikite kėlimo treniruotės tempimą, kad išlaikytumėte lankstumą. Pečių, kurios yra lieknos ir stiprios, puikiai tinka atletikai, o padidėjęs judesių diapazonas, įgyjamas atliekant tempimus, galiausiai padės sumažinti sužeidimų riziką, kai pailgi judesiai įtempia raumenis, raiščius ir rotatoriaus rankogalius.
Keltuvai virš galvos, yra puikus pratimas, kurį galima naudoti kelis kartus per savaitę, tačiau tai nėra kasdienis užsiėmimas. Baigę treniruotę raminkite raumenis, kad atsigautų ir duotų laiko raumenims atsigauti ir augti. Valgykite baltymus po treniruotės ir laikykitės sveikos mitybos rekomendacijų, kad maksimaliai padidintumėte kiekvienos treniruotės rezultatus.
