Dviračių dviračių naudingumas yra gerai įrodytas - nuo pagerėjusios širdies sveikatos ir svorio metimo iki jėgos treniruočių ir palengvinant stresą. Bet kai užpakalis nustato, kad sėdynė ir jūsų kojos pradeda pedalus, galite nustebti, kiek naudingas važinėjimas dviračiu jūsų kūnui ir jūsų protui.
Patarimas
Važiavimas dviračiu veikia kelis jūsų apatinės kūno dalies raumenis, įskaitant keturračius, sėdmenis, pakaušį ir klubus, tačiau energingai mankštinant raumenis, jūsų abs yra taip pat puiki treniruotė. Be to, jūsų širdis, kuri taip pat yra ir raumuo, patiria pasakišką širdies ir kraujagyslių treniruotę. Net jūsų smegenys pasinaudoja nauda.
Dviračių sporto nauda sveikatai
Dviračių transporto privalumų yra tiek daug, kad sunku nusakyti svarbiausius, tačiau kažkur sąrašo viršuje pagerėja širdies sveikata. Širdžiai, kaip ir visiems kitiems jūsų kūno raumenims, reikia reguliariai mankštintis.
Remiantis Amerikos širdies asociacijos (AHA) duomenimis, reguliarus aerobinis aktyvumas sukelia mažesnę širdies ligų, insulto, II tipo diabeto, padidėjusio kraujospūdžio, demencijos, Alzheimerio ligos ir kelių vėžio rūšių riziką. Tai taip pat gali padėti geriau išsimiegoti naktį ir sustiprinti pažinimą. Be to, reguliariai sportuojantys žmonės praneša apie mažiau depresijos ir nerimo simptomų bei geresnę gyvenimo kokybę.
AHA rekomenduoja mažiausiai 150 minučių per savaitę atlikti vidutinio intensyvumo aerobinį aktyvumą arba 75 minutes per savaitę intensyvaus aerobinio aktyvumo arba abu derinius, geriausia paskirstyti per savaitę.
Važiuodami reguliariai, važiavimas dviračiu gali padidinti jūsų bendrą širdies ir kraujagyslių ištvermę, ypač kai prie mišinio pridedate didelio intensyvumo treniruotes (HIIT). Tai pasiekiama padidinus jūsų intensyvumą iki 80 procentų ar daugiau jūsų maksimalios išeigos per trumpą laiką, o po to - atkūrimas.
Pradedantiesiems išbandykite 30 sekundžių intensyvaus pedalo didinimą, padidindami pasipriešinimą ir judėdami greičiau, po to sekite 60–90 sekundžių mažo pasipriešinimo pedalus, kad atgautumėte kojas ir grąžintumėte savo širdies ritmą į normalų.
HIIT yra įrodytas būdas sudeginti daugiau kalorijų nei atliekant pastovią mankštą. Taip yra todėl, kad anaerobiniai treniruotės naudoja kūno energijos atsargas ir po treniruotės padidina jūsų medžiagų apykaitą, kad efektyviau degintumėte energiją visą dieną. Tai taip pat lemia padidėjusį raumenų tūrį ir apibrėžimą, nes HIIT raumenų audiniams sukelia nemažą metabolinio streso kiekį.
Nukreipkite apatinę kūno dalį
Kaip jūs galite įsivaizduoti, dviratis - nesvarbu, ar tai lauko, ar vidaus dviratis - turi papildomą naudą jūsų kūnui. Keliaukite į kalną arba kelioms minutėms padidinkite savo vidinio dviračio atsparumą ir greitai pajusite, kad jūsų apatinė pusė pradeda slinkti. Ši pasipriešinimo treniruotė ne tik pagerina keturračių, sėdmenų, pakaušio ir klubų jėgą, bet ir pagerina bendrą raumenų ištvermę.
Daugelis žmonių džiaugiasi sužinoję, kad važiavimas dviračiu veikia ir pilvo raumenis. Vien tik ši veikla jums nepadės šešių pakuočių, apie kurias svajojote, tačiau tai tikrai padės.
Stumdami, traukdami, stovėdami, lipdami ir nusileisdami, jūsų abs yra sunkiai dirbamas, kad išlaikytumėte subalansuotą ir orientuotą į dviratį. Šis natūralus įsitraukimas, kai jūs einate per treniruotę, gali padėti padaryti lieknesnį, labiau tonizuotą vidurio pjūvį.
Kai pasirenkate dviračių sportą būtent dėl savo aerobinės veiklos, jūsų kūnas gali jums padėkoti ir kitais būdais. Pavyzdžiui, „Harvard Health Publishing“ teigia, kad važiavimas dviračiu yra lengvas ant sąnarių.
Tyrėjai paaiškina, kad sėdėdami ant dviračio, jūs uždėjote svorį dubens kaulams, vadinamiems ischialiniais tuberositais, kurie atpalaiduoja poveikį kojoms ir pėdoms. Tai gali būti naudinga turintiems sąnarių skausmą ar su amžiumi susijusį sustingimą - o paspaudimo pedalų pasipriešinimo darbas gali padėti padidinti kaulų tankį.
Atminkite, kad netinkamai pritaikytas dviratis gali sukelti nugaros, klubų, pečių, kaklo ir viršutinių galūnių skausmus. Štai kodėl pradedantiesiems svarbu dirbti su profesionaliu treneriu arba apsilankyti vietinėje dviračių parduotuvėje, kad būtų tinkamai sumontuoti.
Deginkite kalorijas ir linksminkitės
Apytiksliai galite sužinoti, kiek kalorijų sudeginote važiuodami dviračiu, naudodamiesi užduoties metaboliniu ekvivalentu (MET) reikšme ir šiek tiek matematikos. Norėdami pradėti, perskaičiuokite savo svorį į kilogramus, padalydami jį svarais iš 2, 2. Tada paimkite tą skaičių ir padauginkite jį iš jūsų konkrečios veiklos MET vertės, kad nustatytumėte, kiek kalorijų sudeginate per 60 minučių.
Štai pavyzdys. Jei 150 svarų žmogus mokytųsi labai energingai 30 minučių nugaros klasėje, jis sudegintų maždaug 476 kalorijas. Norėdami atlikti matematiką, paimkite 150 svarų ir padalinkite iš 2, 2, kuris yra 68 kilogramai. Tada padauginkite 68 iš MET vertės, priskirtos labai energingai vidaus ciklo klasei (14, 0), kad per valandą sudegintumėte 952 kalorijas. Tas skaičius, padalytas iš dviejų (30 minučių sesijai), lygus 476 kalorijoms.
Norėdami efektyviau deginti kalorijas, įsitikinkite, kad naudojatės tinkama važiavimo dviračiu forma ir reguliariai pridedate didelio intensyvumo intervalus. Bet minias minias traukia ne tik pats kaloringas deginimas - tai ir nuostabi muzika. Kaip paaiškėja, dainuoti dainą yra gana vakarėlis!
Remiantis Amerikos mankštos taryba, muzika ir mankšta yra jėgos pora. Muzika ne tik sumažina nuovargio pojūtį, kai treniruotės, bet ir pagerina motorinę koordinaciją bei motyvuoja dirbti sunkiau. Štai kodėl daugelis dviračių instruktorių pasirenka muziką, norėdami stiprinti mokinius, atlikdami sunkų laipiojimą ir nuotaikingas, atpažįstamas pop dainas, kad pasiektų greitesnį ritmą.
Patarimas
Pagerinkite savo smegenų funkciją
Nors jūsų smegenys nėra raumenys, reguliarūs aerobikos pratimai, pavyzdžiui, važinėjimas dviračiu, vis tiek gali būti naudingi. 2019 m. Sausio mėn. Žurnale „ Neurology“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad aerobiniai pratimai gerina pažinimą, nepriklausomai nuo amžiaus. Tai gana įspūdingas atradimas, nes ankstesni šios srities tyrimai buvo skirti tik pagyvenusiems žmonėms. Kaip paaiškėja, širdies veikla naudinga kiekvieno žmogaus smegenims - ir ši nauda viršija bet kurį skalėje esantį skaičių.
Negana to, jūsų smegenys mankštos metu gali turėti neįtikėtiną nuotaiką gerinančią naudą. Taip yra todėl, kad kai jūs pradedate treniruotis, jūsų smegenys išskiria endorfinus ir serotoniną - neurotransmiterius, kurie po treniruotės jaučiasi laimingi ir kupini malonumo. Galbūt todėl daugelis žmonių juokauja, kad mankšta yra mėgstamiausias „terapeutas“, nes pats mankštinimasis padeda kovoti su depresijos, streso ir nerimo jausmais.
