Pratimus galima suskirstyti pagal užimto raumens ilgį ir įtampą. Izotoniniai pratimai apima ekscentrinę ar žemutinę fazes, o koncentrinę arba pakėlimo fazę. Izometriniai pratimai neatlieka sąnario judesių, tačiau raumenyje yra įtempta apkrova.
Izotoniniai ir izometriniai pratimai gali būti naudojami stabilumui ir raumenų ištvermei lavinti, tuo tarpu izotoniniai pratimai paprastai yra geresni, norint padidinti funkcinę jėgą.
Koncentrinis vs. Ekscentrinis pratimas
Izotoninį pratimą galima dar suskirstyti į dvi kategorijas: koncentrinius ir ekscentrinius. Koncentrinis pratimas atsiranda, kai dėl susitraukimo raumenys sutrumpėja. Pvz., Bicepso raumenys sutrumpėja, kai alkūnė sulenkta atliekant hantelio garbanojimą.
Ekscentrinis pratimas atliekamas, kai raumuo susitraukia, bet kartu ir ilgėja. Hantelio nuleidimas atgal į pradinę garbanos padėtį yra vienas ekscentriškų pratimų pavyzdys. Pasak Amerikos sporto medicinos kolegijos, šios mankštos rūšys, kartais vadinamos neigiamomis, yra viena didžiausių uždelsto raumenų skausmo (DOMS) priežasčių.
Izoliacijos izotoninis pratimas
Izolotoninis pratimas apima judėjimą aplink vieną sąnarį. Izoliacijos pratimus naudoja kūno statytojai, norėdami nusitaikyti į konkrečias kūno vietas. Izotoninių izotoninių pratimų pavyzdžiai yra kojų pratęsimai, kojų garbanos, sėdinčio ir stovinčio blauzdos pakėlimas, šoninis pečių pakėlimas į šonus, priekinis pečių pakėlimas, pec denio musės ir pamokslininko garbanos.
Pagrindinis raumenys, dalyvaujantys gaminant sąnario judesius, yra vadinami agonistais ir yra tiksliniai raumenys atliekant tokio tipo pratimus.
Sudėtinis izotoninis judėjimas
Sudėtinis izotoninis judėjimas vyksta daugiau nei viename sąnaryje. Sudėtingi pratimai reikalauja ne tik agonisto, bet ir raumenis, vadinamus sinergetais, siekiant padėti judėti.
Sinergeto raumenys yra linkę būti mažesni nei agonistų. Viršutiniame presavimo pratime agonistas yra tricepsas, o sinergistas - deltinis. Sudėtinių izotoninių pratimų pavyzdžiai yra paspaudimai, atsilenkimai, štangos spaudimas, pritūpimai, lunges ir negyvos keltuvės.
„ExRx.net“ duomenimis, sudėtiniai pratimai yra labiau funkciniai, nes atspindi kasdienius ar sportinius judesius ir yra perkeliami į realų gyvenimą.
Apatinės kūno dalies pratimai
Jūsų apatinė kūno dalis sudaro didžiąją dalį jūsų bendros raumenų masės. Tvirtas, gerai išvystytas apatinis kūnas gali palengvinti tokias kasdienes užduotis kaip vaikščiojimas, lipimas laiptais ir stovėjimas. Galite patobulinti apatinės kūno dalies būklę atlikdami izometrinius pratimus.
Vienas iš pagrindinių izometrinių pratimų pranašumų yra tas, kad šiai veiklai nereikia jokios įrangos ir todėl ji yra ideali mankštai namuose. Apatinės kūno dalies izometrinių pratimų pavyzdžiai apima pritūpimą prie sienos, gulintį klubo tiltelį, statinį atraminį įtvarą, statinį kelio pratęsimą ir kelio prispaudimus prie pagalvės ar mažą medicininį rutulį.
Viršutinio kūno ir šerdies pratimai
Nors jūsų viršutinė kūno dalis ir šerdis reiškia mažesnį raumenų plotą nei jūsų apatinė kūno dalis, šie raumenys yra ne mažiau svarbūs. Stiprūs viršutinės kūno dalies ir pagrindiniai raumenys padeda pakelti sunkius daiktus, palaikant stuburą, stabilizuojant pečius ir skatinant gerą laikyseną.
Galite padidinti savo jėgą atliekant viršutinės kūno dalies pratimus, atlikdami izotoninius atsispaudimus ar atsitraukimus ir savarankiškai bicepso garbanas. Izometrinius pagrindinius pratimus sudaro lentos, šoninės lentos, pilvo dulkių siurbliai, imtynininkų tilteliai ir izometriniai gniužulai.
