Per dieną sudeginamų kalorijų kiekį lemia įvairūs veiksniai - kai kurie genetiniai ir nepriklausantys nuo jūsų kontrolės, o kiti, kuriuos galite pakeisti. Bendros jūsų energijos sąnaudos yra jūsų poilsio energijos, maisto virškinimo ir fizinio aktyvumo išlaidų suma. Poilsio energijos sąnaudos sunaudoja daugiausia kalorijų, o fizinis aktyvumas yra pats įvairiausias. REE turi įtakos amžius, lytis, hormonai, kūno dydis ir kūno sudėjimas. Karšta ir šalta aplinka taip pat daro įtaką jūsų REE ir gali padidinti sudeginamų kalorijų kiekį, nes jūsų kūnui keliami didesni reikalavimai palaikyti pastovią temperatūrą.
Veiksniai, darantys įtaką sudegintoms dienos kalorijoms
Norėdami gauti apytikslį REE įvertinimą, galite priskirti 1 kaloriją vienam kūno svorio kilogramui per valandą. Norėdami nustatyti savo svorį kilogramais, padalinkite savo svorį svarais iš 2, 2. 154 svarų vyro REE yra apytiksliai 1 680 kalorijų per dieną, o 121 svaro moters REE yra maždaug 1320 kalorijų. Tada turite atsižvelgti į savo aktyvumo lygį. Jei esate sėslus, dirbate stalą, o ne mankštinatės, padauginkite REE iš 1, 2. Padauginkite iš 1, 375 ir 1, 55, jei norite mankštintis atitinkamai vieną ar tris dienas ir šešias - septynias dienas per savaitę. Labai aktyvūs asmenys, kurie mankštinasi du kartus per dieną, REE turėtų padauginti iš 1, 725, o jei treniruojatės ištvermės atveju - padauginkite iš 1, 9.
Jūs taip pat naudojate energiją virškindami maistą, kurį valgote. Nuo 5–10 procentų suvartotų kalorijų sunaudojama maistui virškinti, atsižvelgiant į riebalų, baltymų ir angliavandenių mišinį. 154 svarų vyras virškinimo metu sudegintų nuo 84 iki 168 kalorijas.
Karšta, palyginti su šalta, temperatūra
Kai lauke karšta, jūsų kūnas sunkiai dirba, kad jus vėsintų, taigi palaikote stabilią kūno temperatūrą. Dėl šilumos prarandate didžiąją dalį raumenų pagamintos energijos. Kuo daugiau dirba jūsų raumenys, tuo karštesni jie tampa. Kad jūsų vėsta, jūsų kūnas turi spustelėti jį į greitį. Jūsų širdies ir kraujagyslių sistema padidina jūsų odos kraujotaką, todėl jūs prakaituojate. Pratimai iš prigimties pakelia jūsų kūno temperatūrą, tai reiškia, kad kūnui nereikia sunkiau dirbti, kad jus sušildytų. Tai jau daro. Remiantis Amerikos mankštos taryba, jūs sudeginote daugiau riebalų ir kalorijų ir galite ilgiau sportuoti, kai tai darote šiltoje temperatūroje. Vis dėlto nevažiuokite per bortą. Jei jaučiate galvos svaigimą, raumenų mėšlungį, silpnumą ir galvos skausmą, nustokite mankštintis. Tai yra šilumos išsekimo požymiai, kuriuos galima išgydyti nuvykus į vėsesnę vietą ir išgėrus šaltų skysčių.
Kalorijos ir suvoktas išsekimas
Treniruotės ypač karštoje aplinkoje gali priversti jus suvokti, kad dirbate sunkiau ir sudeginate daugiau kalorijų, nei esate iš tikrųjų. 2013 m. Paskelbtas ir Amerikos mankštos tarybos finansuotas tyrimas nagrinėjo skirtumą tarp karštos jogos - kuri paprastai atliekama kambariuose, kurių temperatūra svyruoja nuo 90 iki 105 laipsnių Farenheito, ir įprastos jogos, susijusios su pagrindine kūno temperatūra ir širdies ritmu. Tyrimo metu tiriamieji dalyvavo 60 minučių trukmės tiek karštos, tiek įprastos jogos sesijose, o jų pagrindinė temperatūra ir širdies ritmas buvo matuojami prieš treniruotę, jos metu ir po jos. Nors iki karšto jogos užsiėmimų dalyviai buvo prakaituoti, rezultatai neparodė reikšmingo širdies ritmo ar kūno temperatūros skirtumo tarp dviejų jogos užsiėmimų. Tačiau dalyviai, remdamiesi suvokiamo krūvio skalės įvertinimais, suprato, kad karštojo jogos užsiėmime jie dirba sunkiau, palyginti su standartine jogos klase. Tyrėjai spėliojo, kad dalyviai atsitraukė nuo to, kaip stipriai jie spaudė save dėl šiltos temperatūros. Tai rodo, kad gausus prakaitavimas gali priversti jus manyti, kad sudeginote daugiau kalorijų, nei esate iš tikrųjų.
Drebėjimas deginti kalorijas
Galite jausti, kad jūsų kūnas dirba sunkiau, jei norite, kad lauke būtų šilta, tačiau nepradėsite deginti papildomų kalorijų, kol nesusigundysite. Drebėjimas yra ženklas, kad jūsų kūnas stengiasi palaikyti stabilią temperatūrą. Sudeginamos kalorijos skirsis priklausomai nuo lauko temperatūros, nuo to, kiek laiko buvote lauke ir kokio tipo drabužius dėvite. Būkite atsargūs dėl hipotermijos, atsirandančios tada, kai nukrenta jūsų kūno temperatūra ir kraujas pradeda siurbti nuo rankų ir kojų, taip, kad šilta būtų. Lengvas drebulys, žąsų iškilimai ir šaltos rankos yra hipotermijos požymiai. Sunkesnė hipotermija gali sukelti nekontroliuojamą drebulį, suklupimą ir sunku kalbėti.
Kadangi 2014 m. Žurnale „Ląstelių metabolizmas“ išėjo tyrimas, drebulys yra nagrinėjamas kaip galima svorio metimo terapija. Drebulys, kaip ir mankšta, suaktyvina hormoną irziną. Irisin skatina rudas riebalų ląsteles sunaudoti energiją papildomai šilumai gaminti, kuri sudegina papildomas kalorijas. Tyrimo metu dalyviai atsipalaidavo šilumnešiuose, kuriuose palaipsniui buvo mažinama temperatūra. Tiriamieji padidino kalorijų kiekį, kurį jie sudegino vėsesnėje temperatūroje, ir kuo stipriau dalyviai drebėjo, tuo aukščiau jų irizino lygis pakilo. Tyrėjai padarė išvadą, kad drebulys sužadina jūsų rudąjį riebalinį audinį, kad jūsų kūno temperatūra išliktų sveika, net jei jūsų odos temperatūra krinta. Tačiau tyrimas buvo nedidelis, todėl reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima rekomenduoti drebulį, siekiant pašalinti antsvorį ir nutukimą.
