Kai kurie kultūristai taip tiksliai laikosi savo dietų, kad nešiojasi svarstykles maistui matuoti. Štai kokia svarbi kultūrizmo mityba. Iš anksto suplanuodami savo maistą, naudodamiesi kalorijų skaičiuokliu, pašalinsite keletą spėlionių, susijusių su valgymu, o tai svarbu, jei laikotės ribojančios dietos, tokios kaip mažai angliavandenių turinti ketogeninė dieta.
Pradėkite nuo kalorijų ir maistingų medžiagų
Angliavandeniai, baltymai ir riebalai yra trys maistingosios medžiagos jūsų maiste. Dietos, kurių metu gaunama mažai angliavandenių, padeda mesti svorį ir išsaugoti raumenų masę, nes jos paprastai turi daug baltymų. Svarbu išlaikyti raumenų masę kaip kultūristui - jums reikia kuo daugiau scenoje. Kai numesite svorio prieš pasirodymą, labiau tikėtina, kad prarasite raumenų masę, tačiau valgydami pakankamai baltymų galite to išvengti. Naudokitės kalorijų stebėjimo priemone, pavyzdžiui, „MyPlate“, kad padėtumėte pasiekti savo angliavandenių, baltymų ir riebalų tikslus.
Kultūrizmo ir mažai angliavandenių turinčios dietos
Dietos, kurių metu gaunama mažai angliavandenių, padeda mesti svorį, nes jūsų maistas dažniausiai būna toks, kuriame daug riebalų ir baltymų, taigi sumažėja kalorijų suvartojimas. Be to, riebalų ir baltymų virškinimas organizme užtrunka ilgiau nei angliavandeniai, kurie gali padėti ilgiau jaustis, todėl mažiau suvalgysite.
2016 m. Džeimso Madisono universiteto paskelbtas tyrimas sekė „CrossFit“ atletus, kurie šešias savaites valgė mažai angliavandenių turinčias dietas. „CrossFit“ treniruotėse derinamas sunkumų kilnojimas su ištvermės reikalaujančia veikla, todėl ji šiek tiek panaši į kultūrizmo treniruotes. Tyrėjai išsiaiškino, kad sportininkai, kurie valgė mažai angliavandenių turinčią dietą, prarado daugiau svorio nei tie, kurie valgė normalų angliavandenių kiekį, ir tai nepaveikė jų sportinių rezultatų.
Didesnis baltymų kiekis
Mažai angliavandenių turinčios dietos laikymasis veikia artėjant varžyboms, nes riebalus reikia deginti numesdami kalorijas. Negalite sau leisti išeikvoti kalorijų iš baltymų, nes baltymai padeda išsaugoti raumenis. Daugumoje baltymų, ypač gyvulinės kilmės, maisto produktuose yra daug riebalų. Tai reiškia, kad jums taip pat bus sunku pašalinti riebalus iš savo raciono.
Angliavandeniai yra geriausi makroelementai, kuriuos galima apriboti. Kyla klausimas: kiek turėtum palikti? Jei visą dieną ir per treniruotes jaučiatės neįprastai pavargę, tikriausiai turėtumėte padidinti angliavandenių suvartojimą.
Kas daro dietą mažai angliavandenių
Tarptautinės sportinės mitybos draugijos žurnale paskelbtoje kultūristų mitybos apžvalgoje rekomenduojama per dieną suvalgyti nuo 4 iki 7 gramų kilogramui kūno svorio angliavandenių. Jei sveriate 200 svarų, tai yra nuo 367 iki 636 gramų angliavandenių per dieną.
Mažiau angliavandenių turinčią dietą galima valgyti mažiau, tačiau nėra konkretaus mažo angliavandenių apibrėžimo. Kol nesijaučiate vangus, galite ir toliau mažinti angliavandenius. Nėra jokios priežasties, kodėl kultūrizmo metu negalite naudoti mažai angliavandenių turinčio maisto miltų plano.
Daugelis populiarių dietų, kurių metu mažinamas angliavandenių kiekis, riboja kasdienį angliavandenių vartojimą iki maždaug 60 gramų per dieną. Per mažas angliavandenių suvartojimas per mažas, nes kūno statybininkas gali priversti kūną sudeginti raumenis, todėl būtina rasti tinkamą pusiausvyrą einant mažai angliavandenių norint atsiriboti ir išlaikyti raumenis.
Kalorijų per dieną
Pirmasis valgymo plano sudarymo žingsnis yra išsiaiškinti, kiek kalorijų per dieną suvartoti. Vėliau galite nerimauti dėl makroelementų. Remiantis Tarptautinės sportinės mitybos draugijos žurnalo straipsniu, turėtumėte stengtis kiekvieną savaitę numesti O.05–1 procentą kūno svorio.
Pvz., Jei jūs sveriate 200 svarų, turėtumėte stengtis prarasti 2 svarus per pirmąją savaitę, o tada kiekvieną savaitę perskaičiuoti iki varžybų. Jei numesite svorio greičiau, rizikuojate prarasti raumenų masę.
Norėdami išsiaiškinti, kiek kalorijų turėtumėte atimti, įveskite savo informaciją į „MyPlate“. Galite pasirinkti 0, 5, 1, 1, 5 arba 2 svarus svorio per savaitę. Pasirinkite numerį, kuris labiausiai atitinka jūsų savaitės tikslą, ir nepamirškite, kad viskas vyks lėtai.
Makroelementų suskirstymas
Išsiaiškinę kalorijas per dieną, galite nustatyti maistingųjų medžiagų suvartojimą. Remiantis Dabartinėmis diabeto ataskaitomis, mažai angliavandenių turinčioje dietoje turėtų būti mažiau nei 30 procentų visų angliavandenių kalorijų. Viename grame baltymų yra 4 kalorijos, taigi, jei suvalgysite 2000 kalorijų per dieną, angliavandenių neturėtų būti daugiau nei 150 gramų.
Kultūristams būdinga manyti, kad jie vartoja baltymus, nes baltymai padeda formuoti raumenis. Remiantis 2018 m. Tyrimų apžvalga, paskelbta žurnale „Nutrients“, rekomenduojama suvalgyti 1, 6–2, 2 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Aišku, baltymai yra svarbūs.
Laikydamiesi 2016 m. Tyrimo, paskelbto žurnale „Maistas ir funkcija“, galite saugiai per trumpą laiką suvalgyti iki 3, 5 g / kg kūno svorio. 200 svarų asmeniui tai yra 318 gramai baltymų per dieną. Tyrėjai išsiaiškino, kad ilgus metus valgant daugiau nei 2 gramus kilogramui kūno svorio virškinimo stresas kilo, todėl būkite atsargūs.
Tas pats tyrimas sako, kad per ilgą laiką nereikėtų suvalgyti daugiau kaip 2 gramų baltymų vienam kūno svorio kilogramui, tačiau dieta, kurioje yra daug baltymų, yra gerai, kai artėjate prie savo varžybų. 200 svarų asmeniui tai yra 181 gramas baltymų. Taip išeina 727 kalorijos per dieną. Likusį kalorijų kiekį savo racione galite suvartoti vartodami riebalus.
Mažai angliavandenių turintys kultūrizmo maisto produktai
Mėsos mėgėjai klestės laikydamiesi mažai angliavandenių turinčios dietos, nes jie gali valgyti daug jautienos, vištienos, kiaulienos ir jūros gėrybių. Mėsoje yra daug baltymų ir riebalų, joje beveik nėra angliavandenių.
Vaisiai ir daržovės yra svarbi jūsų raciono dalis, nes juose yra būtinų vitaminų ir mineralų. Jie taip pat turi ląstelienos, kuri padeda jūsų virškinimo sistemai. Vaisiai paprastai turi daugiau angliavandenių pagal svorį nei daržovės, tačiau yra ir mažai angliavandenių turinčių vaisių. Daržovėse paprastai yra daugiau skaidulų, kurių jūsų kūnas negali pilnai suvirškinti.
Angliavandenių šaltiniai
Norėdami pakeisti dietą, galite ne tik mėsą, bet ir angliavandenių šaltinius, tokius kaip avižiniai dribsniai ir saldžiosios bulvės. Didžiausia dietos, kurioje gausu mėsos ir daržovių, problema yra skrandžio diskomfortas. Pluoštas daržovėse, baltymai ir riebalai mėsoje sunkiai virškinami.
Svarbu gerti vandenį visą dieną, kad būtų lengviau virškinti, ir valgykite keletą paprastų angliavandenių, pavyzdžiui, bulvių košės, šaltinį. Daržovės, pavyzdžiui, avokadai, aliejai, pavyzdžiui, alyvuogių aliejus, ir riešutai, pavyzdžiui, migdolai, turi daug riebalų ir maistinių medžiagų, jei jums reikia papildomų kalorijų, kad pasiektumėte dienos tikslą.
Stebėkite viską, ką valgote
Naudokite tokią maisto stebėjimo programą kaip „MyPlate“, kad galėtumėte stebėti angliavandenių, riebalų ir baltymų kiekį, kurį valgote kiekvieną dieną, taip pat bendrą kalorijų kiekį. Galite reguliuoti skriejant dienai einant į priekį. Kol nevalgysite daugiau kaip 30 procentų visų angliavandenių kalorijų, jūs būsite mažai angliavandenių.
Maitinimo plano pavyzdys
Paprastumo dėka šis valgymo planas yra skirtas svorio metimui ir raumenų augimui. Tai pagrįsta 2 000 kalorijų dieta ir apima dvi visas valgymo dienas.
Pirma diena
Ši valgymo diena apima nuoširdžias kultūrizmo klasikas, tokias kaip kiaušiniai, šoninė ir kepsnys, į kuriuos įdėta baltymų ir riebalų.
- Pusryčiai: kiaušiniai ir šoninė yra svarbiausias maisto duetas, panašiai kaip žemės riešutų sviestas ir želė. Jie taip pat turi baltymų, riebalų ir skonio. Pradėkite dieną nuo trijų kiaušinių ir dviejų griežinėlių lašinių. Virkite kiaušinius taip, kaip jums patinka. Įmeskite į špinatų puodelį ir pasigaminkite kiaušinių, į kuriuos pridėta vitaminų ir mineralų. Šone turėkite puodelį virtų avižinių dribsnių, kad gautumėte angliavandenių kiekį, kad pradėtumėte dieną. Avižinėse kruopose taip pat yra ląstelienos, kad iki pietų liktumėte sotūs. Pusryčių metu išgerkite stiklinę vandens, tada būsite pasiruošę pradėti savo dieną.
- Pietūs: Salotos gali neatrodyti kaip tradicinis kultūrizmo maistas, tačiau jos yra puikus pasirinkimas mažai angliavandenių, norint į savo racioną įtraukti skaidulų, vitaminų ir mineralų. Įmeskite salotas su 1 puodeliu kapotų romų salotų, penkiais vyšniniais pomidorais, 1/2 puodelio susmulkintų agurkų, 2 šaukštais sutrinto fetos sūrio ir 1 šaukštu alyvuogių aliejaus. Įpilkite 5 uncijos gabalėlio keptos lašišos į savo salotas, kad užpildytumėte jus ir pridėtumėte baltymų. Šone turėkite puodelį mėlynių, kad padidintumėte dienos angliavandenių kiekį.
- Vakarienė: Vakarienė yra geriausias dienos laikas sunkiam maistui. Darant prielaidą, kad jau mokėtės, esate pasiruošę atsipalaiduoti ir virškinti skanų maistą. Virkite 8 uncijų Niujorko juostelės kepsnį. Galite pagardinti prieskoniais, druska ir pipirais. Šone turėkite 4 uncijas bulvių košės ir 10 ietis šparagų.
- Užkandis: Turėdami subalansuotą valgymo planą dienos metu neturėtumėte jaustis tokie alkani, kad jums reikia užkandžiauti. Tačiau tai padeda kai ką lengvai valgyti dienos metu, kad jūsų energijos lygis pakiltų. Migdolai yra idealus užkandis dietoms, kurių metu mažai angliavandenių, nes jose daugiausia yra baltymų ir riebalų. Užkandžiaukite 24 migdolais per dieną, kad suvartotumėte beveik tiksliai 2 000 kalorijų.
Pirmos dienos suskirstymas: Apskritai, ši dieta pritraukia tiksliai 1998 kalorijas. Turėsite 126 gramus angliavandenių, 111 gramų riebalų ir 143 gramus baltymų. Nors tai gali atrodyti mažai riebalų, atminkite, kad riebalų grame yra 9 kalorijos. Tai daugiau nei du kartus viršija baltymų ir angliavandenių kalorijų skaičių.
Antroji diena
Ši diena skirta ketogeninei dietai, kuri yra viena populiariausių mažai angliavandenių turinčių dietų. Įprastoje keto dietoje yra nuo 5 iki 10 procentų visų kalorijų, gaunamų iš angliavandenių, tai reiškia, kad jūs valgote daugiausia riebalus ir baltymus. Šį valgymo planą įkvėpė straipsnis apie ketogeninę dietą iš healthline.com.
-
Pusryčiai: Pradėkite laisvą dieną su 2 puodeliais islandinio jogurto. Tai leidžia gerai atsiriboti nuo tipiškų kiaušinių ir bekono pusryčių, laikantis daugiausiai angliavandenių turinčių dietų. Įpilkite į 2 šaukštus organinio žemės riešutų sviesto, 1 arbatinį šaukštelį kakavos miltelių ir pakelį stevijos. Šie pusryčiai yra lengvi ir kvapnūs -
tobulas, jei ryte skubate.
-
Pietūs: supjaustykite 8 uncijas jautienos nugarinės ir išmaišykite ją pakepinkite 2 šaukštais kokosų aliejaus, kad gautumėte papildomų riebalų. Įtraukite puodelį pjaustytų saldžiųjų paprikų, kad į savo patiekalą įtrauktumėte daržoves. Sunku pridėti daržovių, kai valgote tiek mažai angliavandenių, todėl mėgaukitės jais.
-
Vakarienė: iškepkite du maltus jautienos mėsainius. Pamirškite bandelę, kad tai būtų tikras ketogeninis valgis. Užuot valgydavę du neskoningus jautienos pyragus, pridėkite pusryčius, kuriuos pakeitėte dienos metu: Kiekvieną tešlą papildykite dviem kiaušiniais ir dviem riekelėmis lašinių.
Antrosios dienos suskirstymas: Jei tik nesibaiminate 2000 kalorijų ženklo, ši valgymo diena duos jums 1995 kalorijas. Visą dieną yra tik 45 gramai angliavandenių, tai yra neįtikėtinai nedaug jėgų turinčiam sportininkui. Dėl to riebalų yra labai daug - 139 gramai. Baltymų yra 142 gramai.
Dietos mažai angliavandenių ir kultūrizmas
Didžiausias mažai angliavandenių, daug riebalų ir daug baltymų turinčių dietų pavojus yra maistas, kurį valgote. Keto dietose yra daug raudonos mėsos, o tai gali sukelti aukštą cholesterolio ir širdies ir kraujagyslių susirgimus, teigiama „Harvard Health“ straipsnyje.
Niujorke dirbantis asmeninis treneris ir žmogiškojo meistriškumo profesorius Danielis Cerone sako, kad mažai angliavandenių turinčios dietos gali pakenkti kultūristams sumažindamos jų pasirodymą. Kai valgote mažiau angliavandenių, jūsų raumenys turi mažiau greitos energijos, o tai kenkia sunkumų kilnojimo sportui.
