Prarasti 1 akmenį arba 14 svarų per mėnesį yra plataus užmojo tikslas, kuris įmanomas tik tuo atveju, jei turite numesti daug svorio ir įsipareigoti griežtai valgyti bei sportuoti. Net jei negalite visiškai prarasti viso akmens, galite naudoti mėnesį norėdami pradėti mesti svorį, atrodyti geriau, jaustis stipresniems ir pagerinti savo sveikatos rodiklius, tokius kaip kraujo spaudimas ir širdies ligų rizika.
Iškelkite pagrįstą tikslą
Kuo daugiau svorio turite numesti, tuo lengviau per pirmą mėnesį daug numesti. Jei valgote daug perdirbto maisto ir esate gana sėslūs, drastiški dietos ir mankštos plano pokyčiai gali priversti mesti svorį per pirmąsias dvi savaites, kai numesite vandens. Tai reiškia, kad galite prarasti akmenį per mėnesį. Tačiau jei jūs jau maitinatės sveikai, mankštinatės reguliariai ir esate vos už 1 akmens nuo savo idealaus svorio, negalėsite pasiekti šio tikslo saugiai ar tvariai.
Sunkiai nutukusiems žmonėms, kuriems gresia su svoriu susijusių ligų pavojus, sveikatos priežiūros specialistas gali skirti labai mažai kalorijų turinčią dietą arba VLCD. VLCD apima mažiau nei 800 kalorijų kasdien suvartojimą, paprastai tai yra mediciniškai paruošti skystieji kokteiliai, sriubos ir batonėliai.
VLCD gali sukelti 3–5 svarų riebalų nuostolius per savaitę, o tai pritrauktų jus prie savo tikslo. Tačiau yra šalutinis poveikis ir tulžies akmenų rizika, kurie gali būti skausmingi. Jūs neturėtumėte bandyti VLCD, nebent gydytojas rekomenduos.
Tačiau galite laikytis mažai kalorijų reikalaujančios dietos ir per pirmąsias porą savaičių numesti iki 3 svarus per savaitę, o per kitas savaites - nuo 1 iki 2 svarų. Tai yra valdomas, tvarus ir sveikas nuostolių procentas, kurį rekomenduoja dauguma sveikatos organizacijų, įskaitant Ligų kontrolės ir prevencijos centrus.
Protingai sumažinkite kalorijų kiekį
Sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį maždaug nuo 500 iki 1 000 kalorijų per dieną yra pagrįsta strategija, kuri turėtų leisti jums jaustis gerai ir turint pakankamai energijos sportuoti bei būti aktyviems. Gydytojas arba dietologas gali susmulkinti skaičius, kad galėtumėte geriau suprasti, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti, atsižvelgiant į jūsų amžių, dydį, lytį ir aktyvumo lygį.
Sumažinus kalorijas daugiau nei be šios medicininės priežiūros, gali atsirasti mieguistumas, ligos ir mitybos nepakankamumas, o tai nepadės pasiekti sveikatos tikslų.
Sutelkite savo dietą į kokybiškus maisto produktus
Sveikas, sveikas maistas, pavyzdžiui, švieži produktai, liesa mėsa, neriebus pienas ir sveiki grūdai palaiko svorio metimą. Pasirinkite maisto produktus, turinčius daug maistinės vertės ir mažai kalorijų vienoje porcijoje. Pvz., Lapiniai žalumynai, įskaitant špinatus ir kopūstus, paprikos, uogos ir pomidorai padeda užpildyti jus, neišpildami.
Liesos baltymai suteikia jums šią svarbią maistinę medžiagą, kuri padeda palaikyti liesus raumenis, kai numesti kilogramai. Pasinaudokite tokiomis galimybėmis kaip vandenyje konservuotas tunas, kepsnys šoninėje, vištienos krūtinėlė, kiaušiniai ir tofu. Nesmulkinti grūdai yra šiek tiek tankesni kalorijų atžvilgiu, todėl laikykitės 1 / 2–1 stiklinės porcijų grūdų, tokių kaip rudieji ryžiai, kvinoja ir miežiai.
Kokybiškų patiekalų, padedančių numesti svorio, pavyzdžiai yra avižiniai dribsniai su liesu pienu ir uogomis; apvirtas kiaušinis ant viso grūdo angliškos bandelės su apelsinu; didelės žalios salotos, ant kurių yra žalios daržovės, kepta vištiena, alyvuogių aliejus ir raudonojo vyno actas kartu su viso kviečių ritiniu; kukurūzų tortilijos, apvyniotos juodomis pupelėmis, raudonaisiais svogūnais ir salsva; 90 procentų liesos maltos jautienos pyrago su saldžia bulve ir garuose špinatais; arba kalakutienos krūtinėlės kotletas su grybais ir raugintais kopūstais.
Tapk aktyvus
Aukštos kokybės maisto ir nedidelių porcijų valgymas yra didelis žingsnis siekiant svorio metimo tikslo. Taip pat labai svarbu judėti daugiau. Jei nedalyvausite kardio treniruotėse, kad sudegintumėte kalorijas, ir jėgos treniruotėse raumenims palaikyti, ketvirtadalis kiekvieno numesto svaro bus liesos raumenų masės. Tai netenka 3, 5 svaro prarastų raumenų, jei netenkate akmens vien dėl dietos. Raumenys ramybės metu sudegina daugiau kalorijų nei riebalinis audinys, todėl šis raumenų praradimas apsunkina svorio metimą. Jei raumenys tonizuojami, kad treniruotumėtės, taip pat galite atrodyti sveiki ir tinkami.
Kardio mankšta apima didžiausių kūno raumenų judėjimą, pakelia širdies ritmą ir padeda prakaituoti - pagalvokite apie žvalų vaikščiojimą, bėgiojimą, plaukimą ir važiavimą dviračiu. Siekite bent 250 minučių per savaitę, kad riebalų kiekis sumažėtų. Atlikite jėgos treniruotes bent du kartus per savaitę nenuosekliomis dienomis. Taikykite kiekvieną pagrindinę raumenų grupę, atlikdami nuo vieno iki keturių 8–12 pakartojimų, kurie naudoja pakankamai stiprų pasipriešinimą, kad pavargtų raumenys per paskutinius porą pakartojimų.
Atminkite, kad raumenys yra tankesni nei riebalai, tačiau svaras sveria tiek pat. Jei uždėsite raumenis ir prarasite riebalus, galite nematyti mastelio judesio ir neteksite akmens. Bet atrodysite žiauriau, būsite stipresni ir jausitės geriau.
