Nors pastovios, per valandą trunkančios kardio treniruotės yra populiariausias būdas naudotis aerobikos pranašumais, tai nėra vienintelis būdas. Jei ilgų nuotolių bėgimas ar važiavimas dviračiu tapo nuobodus, laikas, kurio reikia, nebetenka arba tiesiog reikia norėti išbandyti ką nors naujo; sprinto treniruotės galėtų būti kelias.
Tyrime, paskelbtame 2012 m. Australijos šeimos gydytojo numeryje, padaryta išvada, kad didelio intensyvumo treniruotės (kaip ir sprintas) suteikia didelę naudą širdies ir kraujagyslių sistemai, palyginti su trumpu laiko atsidavimu.
Apsvarstykite šias galimybes, nes tai yra vienas geriausių sprinto būdų, naudojamų kardio treniruotėms. Prieš pradėdami sprinto treniruotes, visada sušilkite. 5–10 minučių prieš sesiją darykite lengvą kardio ir švelnų širdies ritmą.
: Apšilimo ir atvėsimo pratimų pavyzdžiai
HIIT sprindai kardio
Aukšto intensyvumo treniruotės (HIIT) yra treniruočių protokolas, apimantis trumpus visų pastangų pratimus, suskaidytus per trumpus poilsio laikotarpius. Remiantis 2012 m. Kovo mėn. Žurnale „Physiology Journal“ atliktu tyrimu, HIIT gali būti naudinga alternatyva įprastiems vidutinio intensyvumo aerobikos treniruotėms. Dažnai tai yra panaši ar net geresnė kūno rengybos adaptacija, palyginti su pastoviu širdies ritmu.
Norėdami atlikti produktyvius HIIT sprintus kardio sprintui su maksimaliomis pastangomis 30 sekundžių, tada lėtai ilsėkitės 30–45 sekundes. Pakartokite nuo aštuonių iki 12 kartų.
HIIT yra laiko atžvilgiu efektyvi treniruotė, nes didelio intensyvumo pastangų negalima išlaikyti labai ilgai. Taigi, HIIT sprinto intervalo treniruotės vieną ar du kartus per savaitę turėtų suteikti pakankamą širdies ir kraujagyslių treniruotę, kad būtų galima gauti didelę naudą sveikatai ir palaikyti.
„Fartlek“ sprintas
„Fartlek“ bėgimas yra sena sprinto treniruotės forma, apjungianti nuolatinio širdies ir didelio intensyvumo treniruočių privalumus.
„Fartlek“ treniruotės apima bėgiojimą ir sprintą bėgimo metu, o ne pastovų tempą. Pvz., Tipinę „fartlek“ treniruotę gali sudaryti vienos valandos treniruotė, tačiau užuot išlaikę tą patį tempą, atsitiktiniais intervalais pakaitomis virinate sprinto ir bėgimo tempą. Pritaikykite „Fartlek“ treniruotę priklausomai nuo to, kaip jaučiatės. Jei esate pavargęs, sumažinkite atliktų sprintų skaičių - daugiau laiko praleiskite bėgiodami. Kai turėsite energijos, suskaidykite savo „joggin9“ su 10–15 greito greičio tempų.
Vienas iš būdų organizuoti „Fartlek“ treniruotę yra rasti orientyrą, pavyzdžiui, medį ar stovintį automobilį ir greitai bėgti prie jo. Lėtinkite, kol pasieksite kitą pasirinktą orientyrą ir tęskite norimą laiką.
Ilgos trukmės sprintai
Tuo pačiu būdu kultūristai treniruojasi kelti sunkesnius svorius, o kardio treniruotėms - sprintai gali būti palaipsniui pailginami.
Nors sprinto trukmė paprastai yra trumpa, jūs galite palaipsniui padidinti laiką, per kurį jie gali sprintuoti, pasitelkdami visas pastangas. Priverkite sprintus trukti nuo 60 iki 90 sekundžių ir pailsėkite dvigubai ilgiau (2 - 3 minutes). Pakartokite mažiau, nes tai yra intensyvesnė programa.
