Plaukimas dideliais atstumais yra ištvermės reikalaujanti veikla, kuri paprastai apima 5, 10 ar 25 km atvirų vandens varžybų nuotolius. Atsižvelgiant į specifinius ištvermės renginio atviruose vandenyse iššūkius, jūsų plaukimo technika ir treniruotės turi atitikti tuos iššūkius, kad maksimaliai padidintumėte savo našumą. Šios technologijos apima sugebėjimą išlaikyti veiksmingą tempą ir tempą ilgiems atstumams, taip pat padidintą aerobinį pajėgumą.
Efektyvūs potėpiai
Ilgų nuotolių plaukikai, norėdami sukurti jėgą, turi veiksmingai treniruotis, tačiau nepadidina širdies ritmo ar kvėpavimo dažnio. Pasak plaukimo trenerio Toby Husemano, tinkama smūgio technika yra svarbiausias dalykas siekiant maksimaliai padidinti našumą ir išvengti traumų. Efektyvesnis smūgis sunaudoja mažiau energijos, maksimaliai padidindamas įveiktą atstumą vienu smūgiu. Efektyvus smūgis pasižymi pabrėžta ilga kūno linija ir klubų bei pečių sukimu.
Laipsniškas progresas
Panašiai kaip ilgų nuotolių bėgimas ar važiavimas dviračiu, plaukimas dideliais atstumais reikalauja specialių treniruočių metodų laipsniškam progresui iki nurodyto atstumo. Pavyzdžiui, per treniruotę plaukite 50 metrų tam tikru tempu 10 intervalų. Palaipsniui padidinkite atstumą iki 75 ir 100 metrų, nes pagerės jūsų kūno rengybos lygis ir efektyvumas smūgio metu. Padidėjęs intensyvumas ir apimtis verčia jūsų kūną atlaikyti fizinius ilgo nuotolio plaukimo renginių reikalavimus. Bendras laipsniško progreso požiūris apima 12-16 savaičių laikotarpį.
Laktato slenkstis
Nors tradicinės ilgo nuotolio plaukimo treniruotės yra skirtos ilgoms, lėtoms, nuotolinio plaukimo treniruotėms, intervalinių treniruočių treniruotės yra veiksmingos jūsų laktato slenksčiui pagerinti - tai apibrėžiama kaip intensyvumo lygis, kai pieno rūgštis kaupiasi kraujyje. Keldami laktato slenkstį, pagerinsite savo plaukimo ilgomis distancijomis galimybes, padidindami intensyvumo lygį, kurį galima išlaikyti ilgą laiką. Tarpinės treniruotės plaukimo treniruotėms yra būdingos kintamais darbo ir poilsio laikotarpiais tam tikram skaičiui raundų. Pavyzdžiui, 15 ratų 100 metrų intervalais greitu tempu su 30 sekundžių poilsio tarp raundų didina jėgą ir širdies ir kvėpavimo ištvermę, taip pat pagerina smūgio efektyvumą.
„Tempo“ treniruotės
„Tempo“ treniruotės arba pastovios būsenos treniruotės yra treniruočių technika, mokanti jūsų protą ir kūną tempu ir smūgio dažniu, naudojamu plaukimo ilgų distancijų metu metu. Temperatūros treniruotės metu siekiama išlaikyti stabilų tempą ilgą laiką. Treniruotės trukmė ir trukmė priklauso nuo jūsų renginio atstumo. Naudodamiesi tempo treniruotėmis, sustiprinsite savo širdies ir kraujagyslių sistemą, sustiprinsite pasitikėjimą savimi, kad išlaikysite tokį tempą ir energijos lygį visą renginio laiką.
