Patarimas
Raumenų baltymų sintezė vyksta iki 48 valandų po sunkumų kilnojimo treniruotės.
Raumenų statybos mokslas
Baltymai yra pagrindinis visų jūsų kūno audinių, įskaitant raumenų audinį, komponentas. Svorio kėlimas daro žalą jūsų raumenims, kurie skaido baltymus; Norėdami kovoti su tuo, jūsų kūnas pagamina naujus raumenų baltymus, kad atitaisytų žalą.
Jei jūsų sunkiosios atletikos programą sudaro vis sunkesnės apkrovos, jūsų kūnas bando prisitaikyti sukurdamas dar daugiau raumenų baltymų. Tai padidina jūsų raumenų dydį ir jėgą. Vaidmenis vaidina ir kiti veiksniai, tokie kaip mityba ir miegas.
Raumenų baltymų sintezės langas
Kai jūs iš tikrųjų esate sporto salėje kėlimo svoriai, jūs sulaužote raumenis . Kai baigsite treniruotę, kai po treniruotės sustingsite ir atsipalaiduosite ant sofos, jūsų kūnas imsis gaminti naujus raumenų baltymus.
Šis raumenų atsistatymo laikotarpis yra ribotas ir trunka iki 48 valandų, teigia Peterio Tiiduso, A. Russello Tuplingo ir Michaelio Houstono, 4-ojo leidimo „Biochemijos pratybų mokslo pradmenys“ autoriai. Tam tikri veiksniai gali padidinti arba sumažinti trukmę.
Pirmasis yra mokymo būsena. Raumenų baltymų sintezė yra ilgesnė netreniruotiems sunkumų kilnotojams, palyginti su labiau patyrusiais kėlimo raumenimis. Antra, yra treniruotės intensyvumas. Ypač įtempta treniruotė ilgiau išlaikys padidėjusią raumenų baltymų sintezę.
Neišmokyti ir apmokyti keltuvai
Raumenų baltymų sintezė ne tik ilgiau trunka, bet ir sunkiai pradedančioms naujovėms. Galvojate, ar tai reikštų, kad po pirmųjų kelių treniruočių įgysite daugiausiai raumenų, tiesa? Neteisinga. Raumenų baltymų skaidymas taip pat didesnis pradedantiesiems. Dėl šios priežasties kūnas tiesiog bando neatsilikti nuo paklausos. Nepaisant to, kad jis išstumia naujus raumenų baltymus, visi raumenys atstatomi. Jis taip pat neturi išteklių raumenų masei kurti.
2016 m. Žurnale „Physiology“ atliktas tyrimas padarė išvadą, kad šis augimo laikotarpis trunka apie tris savaites. Dešimt neapmokytų vyrų dalyvavo 10 savaičių pasipriešinimo pratybose. Matavimai buvo atlikti prieš pradedant tyrimą ir per vieną, dvi, tris ir 10 savaičių. Raumenų baltymų sintezė buvo didžiausia pirmą savaitę, bet taip pat ir raumenų baltymų skaidymas.
Treniruočių programai tobulėjant, raumenų ir baltymų sintezė mažėjo, tačiau trečiosios savaitės pabaigoje baltymų sintezė buvo didesnė nei skilimas. Tyrėjai padarė prielaidą, kad hipertrofija atsiranda tik po pradinio „įsilaužimo laikotarpio“.
Raumenų baltymų sintezė prieš suskirstymą
Pasibaigus šiam įsiskverbimo laikotarpiui, jūs turite toliau naudoti stimulą, reikalingą raumenų augimui skatinti. Tai galite padaryti koreguodami savo programos svorį, tūrį, dažnį ir intensyvumą. Jei jūsų programa nejuda, raumenų augimas išauga.
Negalėdami tinkamai maitintis, galite sustabdyti raumenų augimą ar pakeisti jo augimą. Kad baltymų sintezė neviršytų skilimo, jūsų kūnas turi turėti energijos ir žaliavų, reikalingų patenkinti ir viršyti raumenų skaidymo reikalavimus. Tai gaunama iš jūsų dietos kalorijų ir maistingųjų medžiagų, ypač baltymų, pavidalu.
Kalorijos yra karalius
Galbūt net svarbesnis nei suvartotų baltymų kiekis yra kalorijų, kurias suvartojate per dieną, skaičius, teigia fitneso ekspertas ir autorius Michaelas Matthewsas. Neturėdamas pakankamai kalorijų, tavo kūnas patiria kalorijų deficitą. Tai reiškia, kad jame yra mažiau kalorijų, nei reikia fiziologinei funkcijai palaikyti, įskaitant baltymų sintezę, ir fiziniam aktyvumui palaikyti.
Norėdami gauti reikiamą energiją, jūsų kūnas pirmiausia pateks į jūsų riebalų atsargas. Per trumpą laiką tai yra gerai, jei bandote numesti riebalus, o ne bandote stiprinti raumenis, tačiau jei raumenų augimas yra jūsų tikslas, jūs bėgsite tuščiai. Tai verčia jūsų kūną išgyventi, kai raumenų masės stiprinimas nėra pagrindinis prioritetas, o ištekliai skiriami palaikyti kitas svarbesnes fiziologines funkcijas.
Matthewsas taip pat pažymi, kad esant kalorijų deficitui gali padidėti katabolinių hormonų lygis ir sumažėti anabolinių hormonų kiekis. Tai reiškia, kad jūsų kūnas ardo raumenis, o ne stato.
Baltymai po treniruotės
Kad raumenų baltymų sintezė nepralenktų raumenų irimo, taip pat turite turėti pakankamai baltymų. Baltymai yra raumenų statybinis blokas. Kai valgote baltymus, jie suskaidomi į aminorūgštis, kurias jūsų kūnas vėliau naudoja raumenų baltymams gaminti. Jei iš savo dietos negaunate pakankamai baltymų, jūsų kūnas negali suformuoti raumenų.
Valgydami baltymus tinkamu laiku po treniruotės, galite paskatinti dar daugiau raumenų baltymų sintezę. Paprastai rekomenduojama suvartoti nuo 20 iki 25 gramų baltymų iškart po treniruotės. Manoma, kad tai yra maksimalus kiekis, kurį kūnas gali panaudoti raumenų augimui stimuliuoti vienu metu.
Tačiau naujesni tyrimai, paskelbti 2016 m. „Physiological Reports“, rodo, kad 40 gramų yra netgi efektyvesni raumenų baltymų sintezės stimuliavimui nei 20 gramų.
Kol tu miegojai
Kai jūs snaudžiate, jūsų kūnas yra labai aktyvus. Štai kodėl pakankamas miegas yra būtinas norint tinkamai atsigauti ir raumenims augti.
Remiantis 2017 m. Žurnale „Musculoskeletal and Neuronal Interactions“ paskelbtu tyrimu, prasta miego kokybė ir miego trūkumas buvo susiję su raumenų masės praradimu. Trumpa miego trukmė ir miego pertraukimai sumažina insulino tipo augimo faktoriaus-1, kuris padeda raumenims augti, sekreciją.
Tyrėjų teigimu, mažiau nei šešias miego valandas blogesnis atsigavimas ir padidėjimas, o septynios – aštuonios valandos parodė teigiamą poveikį. Tačiau miego poreikiai yra individualūs ir jums gali prireikti daugiau, ypač jei treniruotės yra ypač intensyvios.
Idealus treniruotės laikas
Kadangi raumenys auga po treniruotės, svarbu leisti pakankamai ilsėtis tarp raumenų grupių. Per dažnai treniruodami tą pačią raumenų grupę, galite pervargti ir prarasti raumenų masę.
Tai, kiek laiko jums reikia tarp treniruočių, priklauso nuo daugelio veiksnių, tokių kaip treniruotės intensyvumas ir apimtis, mityba ir miego įpročiai. Tačiau, remiantis 2016 m. Sporto medicinos apžvalgoje, raumenims augti efektyviausia yra treniruoti kiekvieną raumenų grupę du kartus per savaitę.
Kita vertus, nesinori laukti per ilgai tarp treniruočių, nes norite, kad raumenys kiek įmanoma labiau raumenų baltymų sintezės būsenoje išliktų. Apžvalgos autoriai nustatė, kad du kartus per savaitę treniruotės buvo efektyvesnės nei vieną kartą per savaitę.
