Dažniausia kirkšnies sužalojimo forma yra kirkšnies patempimas. Tai yra mažas plyšys adductor raumenyse vidiniame kirkšnies srityje. Daugybė padermių išgydys pirmąjį poilsį, o po to - reabilitacijos mankštos programą. Pasak sporto medicinos universiteto, ištempkite sužeistą kirkšnį, kai tik galėsite. Jei jaučiate stiprų skausmą ar inkstų ar sėklidžių skausmą, prieš mankštą pasitarkite su gydytoju.
Šlaunies vidinis tempimas
Klubo adduktoriaus ruožas yra vienas švelnesnių pratimų po kirkšnies sužeidimo. Tiesą sakant, Sporto medicinos universitetas siūlo atlikti šį pratimą prieš bandant stipresnius judesius. Atsigulkite ant grindų ir sulenkite kojas, kad keliai būtų nukreipti į lubas. Lėtai kelkite kelius viena nuo kitos, kol pajusite tempimo pojūtį vidinėje šlaunų dalyje. Negalima atšokti ar priversti judėti. Pabandykite 20 sekundžių nenuleisti kojos, tada pakartokite tris kartus, pasak USM. Šio pratimo variantas yra sudėti kojų padus ir kelius, tada švelniai judėti iš vienos pusės į kitą.
Plaučiai
Plaučiai sukelia tam tikrą stresą kirkšnyje, todėl nepatartina dėl neseniai patirtų traumų ar labai skausmingų patempimų. Tačiau įtemptas tempimas gali padėti dirbti vidinės šlaunies ir vidinės kirkšnies srities raumenims. Atsiklaupkite ant dešinio kelio ir atsidurkite patogioje, stabilioje padėtyje. Kairė koja turi būti sulenkta priešais save, kai koja yra plokščia ant grindų. Palaipsniui pasukite dešinę koją į vidų, kol dešinė koja bus sulenkta 90 laipsnių kampu, sako patarėjas sporto klausimais. Abiem rankomis padėkite ant žemės. Nuleiskite klubus žemyn link grindų, kol pajusite tempimą kirkšnies srityje. Negalima atšokti į vietą. Palaikykite iki 20 sekundžių, tada perjunkite kojas ir pakartokite.
Klubo lankstumas
Pažangesni pratimai prie kirkšnies traumų, artimesni gijimui, apima klubo lenkimą. Tai veikia kirkšnies raumenis, tačiau jiems daromas didesnis spaudimas nei pagrindiniai pratimai. Sėdėkite ant suoliuko ir padėkite kojas ant grindų, kojos pečių plotyje. Dešinę koją pakelkite link krūtinės ir palaikykite 10 ar daugiau sekundžių. Švelniai nuleiskite atgal prie grindų. Perjunkite į kitą koją ir pakartokite. Atlikite 30 kartų judesį ant kiekvienos kojos, sako patarėjas sporto klausimais.
Pasipriešinimo pratimai
Kai kirkšnies trauma gyja, o skausmas mažėja, pasipriešinimo juostos pratimai gali padėti dar labiau sustiprinti sritį. Atsparumo juostos yra gumos ar panašios medžiagos kilpos. Pririškite vieną galą prie kojos. Uždarykite kitą galą ir tvirtai uždarykite jį durelėse. Vienas pasipriešinimo pratimas yra klubo pratęsimas. Pažvelkite į duris su savo pasipriešinimo juosta dešinėje kojoje. Atsistokite tiesiai ir koją patraukite tiesiai atgal. Venkite kelio lenkimo. Palaikykite keletą sekundžių, tada grįžkite į pirmąją padėtį. Atlikite šį pratimą trimis 10 pakartojimų rinkiniais, teigia Sporto medicinos universitetas.
