Aktyvumo pranašumai yra ne tik numesti svorio ar gauti paplūdimio kūną laiku. Įprasti fiziniai pratimai stiprina širdį ir plaučius, gerina energijos lygį ir net neleidžia vystytis daugeliui lėtinių ligų.
Tai gali būti sunkus spaudimas laiku mankštintis per savaitę. Kelionė iš darbo į sporto salę ir atgal namo po treniruotės gali būti varginanti. Tačiau dirbant namuose - lengviau leisti laiką ir mažiau varginti nei elgtis su minios ir stovėti.
Čia yra trys treniruotės, kurias reikia atlikti namuose, norint išnaudoti kūno rengybos pranašumus, nejungiant į sporto salę.
1. Kardio
Remiantis 2015 m. Kovo mėn. Amerikos mankštos tarybos (AKF) straipsniu, reguliarios, vidutinio intensyvumo kardio treniruotės gali padidinti jūsų mitochondrijų tankį ir sulėtinti senėjimą. Šie judesiai nereikalauja daug vietos, todėl judinkite osmaną ir eikite tiesiai į savo kambarį.
Alpinistas
KAIP tai padaryti: Pradėkite „push-up“ padėtyje: rankos tiesios, delnai ant grindų, nugara tiesi ir kojos kartu. Tada įtraukite vieną koją ir padėkite pėdą po krūtine. Greitai pastumkite koją atgal, tuo pačiu patraukdami kitą koją. Pakartokite judesį.
Darykite alpinistus laiku ar sunumeruotomis dalimis. Pabandykite padaryti po penkis rinkinius nuo vienos iki trijų minučių.
Bėgimas vietoje
KAIP tai padaryti: Pradėkite stovėdami tiesiai atgal ir rankos atsipalaidavę. Toliau sulenkite kelį ir pakelkite vieną koją aukštyn, tarsi lipdami laiptais, kol kelias bus juosmens aukštyje. Nuleiskite koją žemyn, nusileisdami ant kojų rutulių, tuo pat metu iškeldami kitą koją.
Bėgimą vietoje geriausia atlikti ilgą laiką; darykite bent 10 minučių per sesiją arba tol, kol tai leidžia individualus kūno rengybos lygis.
2. Stiprumas
Svoriai ir specializuota įranga nėra būtini norint padidinti jėgas namuose. Išbandykite šią kalėdinių gėrimų treniruotę, kad namuose sukurtumėte įspūdingą jėgos lygį. Remiantis 2009 m. Rugsėjo mėn. „Geriatrics“ ir „Gerontology International“ atliktais tyrimais, net ir vyresnio amžiaus žmonės, naudodamiesi kūno svorio pratimais, patyrė didelį jėgų padidėjimą.
„Handstand Pushup“
Paspaudimai po ranka yra sudėtingas judėjimas, tačiau verta pastangų.
KAIP tai padaryti: Atsistokite į sieną, tada perlenkite ir padėkite abi rankas prieš kojas. Toliau nuleisk kojas, kad pasiektum rankos laikymo vietą, atsiremiančią į sieną. Galiausiai nuleiskite kūną lenkdami alkūnes, tada stumkite rankas tiesiai atgal.
Jei judėjimas yra per sunkus, pratinkite laiką laikyti rankinį ir pradėkite daryti alkūnės lenkimus, kol atliksite visą judesio diapazoną. Atlikite penkis ar šešis rinkinius nuo šešių iki aštuonių pakartojimų.
Ištraukite
Patraukimai gali sustiprinti didelius viršutinius kūno nugaros raumenis. Atlikite juos durų ištraukimo juostoje arba pakabindami nuo atidarytų durų viršaus.
KAIP tai padaryti: Pakabinkite nuo strypo abiem rankomis į priekį ir traukite kūną aukštyn, kol smakras palies strypą (arba durelių viršutinę dalį). Lėtai nusileiskite į pakabinamą padėtį ir pakartokite.
Gera traukimo treniruotė yra trys keturi rinkiniai nuo penkių iki penkiolikos pakartojimų.
3. Sukurkite raumenis
Remiantis 2015 m. Spalio mėn. Žurnalo „Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų leidinys“ atliktu tyrimu, didelio pasikartojimo mankšta buvo tokia pat produktyvi, kaip ir mažo atgarsio, sunkiojo svorio raumenims treniruotis. Čia yra trys kūno svorio pratimai, skirti daugiau raumenų:
Atsispaudimas
„Push-ups“ yra senutė, bet gera. Jie dirba keliais jūsų kūno raumenimis, pabrėžiant krūtinę ir pečius.
KAIP tai padaryti: Pradėkite žemyn ant grindų, rankas pečių plotyje, nugara ir kojos tiesios. Stumkite aukštyn, kol alkūnės bus prailgintos - padarykite pauzę - ir grįžkite žemyn.
Norėdami sukurti raumenis, tai turėtų padaryti nuo 15 iki 20 pakartojimų nuo penkių iki aštuonių rinkinių.
Atbulinis paspaudimas
Siekdami didesnių iššūkių, pasinaudokite kitu metodu.
KAIP tai padaryti: Pradėkite gulėdami ant nugaros sulenktais ir nukreiptais keliais į viršų. Padėkite abi galvos dalis alkūnėmis į viršų ir delnais į abi galvos puses. Dabar stumkite aukštyn kojomis ir rankomis, kol bus padaryta arka su nugara ir rankomis. Grįžkite į grindis ir pakartokite.
Penki rinkiniai nuo šešių iki aštuonių pakartojimų turėtų pridėti daugiau raumenų prie visos viršutinės kūno dalies.
Stacionarus „Lunge“
Plaučiai yra vienas iš efektyviausių būdų treniruoti sėdmenų ir šlaunų apatinius kūno raumenis.
KAIP tai padaryti: Nuo stovėsenos padėkite kojas pečių plotyje ir tada žingsnį atgal iki kelių atsiklaupkite. Toliau pastumkite priekinę koją aukštyn, kol vėl atsistosite. Kartokite judesį kita koja.
Aštuoni rinkiniai nuo 10 iki 20 pakartojimų vienai kojai turėtų apkrauti šiek tiek papildomų raumenų nuo veršelių iki klubų.
