Amžius nuo 20 metų, kas 10 metų jūsų kūnas sudegina 150 mažiau kalorijų per dieną, teigia Amerikos mankštos taryba. Šis metabolizmo sumažėjimas iš dalies atsiranda dėl įprasto senėjimo proceso, tačiau dėl nepakankamo aktyvumo ir mažesnės raumenų masės senstant taip pat gali atsirasti kalorijų deginimas. Nors jūs negalite valgyti visko, ko norite - kaip tai darėte per 20-ies, jums nereikia sutikti su tokiu svorio padidėjimu. Sulaukę 50 metų ir vyresni, galite pakeisti savo mankštos rutiną, kad padėtų sulėtinti medžiagų apykaitą. Pasitarkite su gydytoju ir aptarkite sveikus būdus, kaip padidinti savo metabolizmą.
Raumenys žmonėms, vyresniems nei 50 metų
Raumenų praradimas yra vienas iš pagrindinių jūsų mažėjančios medžiagų apykaitos veiksnių, todėl jėgos lavinimo pratimai raumenims lavinti yra vienas dalykas, kurį vyresni nei 50 metų žmonės gali padaryti norėdami padidinti savo medžiagų apykaitą. 2015 m. Atliktas klinikinis tyrimas, paskelbtas „American Journal of Clinical Nutrition“, nustatė, kad jėgos treniruotės tris dienas per savaitę padėjo nedidelei grupei žmonių, vyresnių nei 50 metų, pagerinti savo jėgą ir kūno sudėjimą.
Svorių kėlimas, pasipriešinimo juostų naudojimas ir kūno pasipriešinimo mankšta daro darbą, padedantį suformuoti kalorijas deginančius raumenis. Norėdami gauti naudos, pratimai turėtų būti pakankamai sunkūs, kad jums reikia pagalbos baigiant paskutinį repą. Į gerą svorio pratimų programą turėtų būti įtraukta jėgos treniruotė, kuria dirba visos jūsų pagrindinės raumenų grupės, kiekvienoje mankštoje yra nuo dviejų iki trijų komplektų su aštuoniais –12 pakartojimų kiekviename rinkinyje.
Padidinkite savo metabolizmą, naudodamiesi intervalais
Tai sunki treniruotė, tačiau didelio intensyvumo intervalinės treniruotės yra geras būdas vyresniems nei 50 metų žmonėms pagerinti savo medžiagų apykaitą. Šis treniruotės tipas apima kintamą aukšto ir mažo intensyvumo judesius tam tikrą laiko tarpą. Pavyzdžiui, pakaitomis tarp dviejų minučių bėgimo ir dviejų minučių vaikščiojimo visas 30 minučių. Amerikos sporto medicinos koledžo duomenimis, HIIT treniruotės ne tik sudegina daugiau kalorijų nei kiti pratimai, bet ir sudegina daugiau kalorijų kelias valandas po treniruotės. ACSM sako, kad turėtumėte pakeisti HIIT treniruotes pagal savo kūno rengybos lygį, kad sumažintumėte komplikacijas ir riziką susižeisti. Prieš pradėdami HIIT programą, pasitarkite su gydytoju. Dėl treniruotės intensyvumo rekomenduojama apriboti HIIT tik kartą per savaitę, kad jūsų kūnas galėtų visiškai atsigauti tarp treniruočių.
Deginkite kalorijas būdami aktyvūs
Suradę daugiau būdų, kaip pajudinti kūną, jūsų kūno metabolizmas gali paspartėti. Suplanuotos mankštos yra vienas iš būdų sudeginti keletą papildomų kalorijų. Ligų kontrolės centrai sako, kad vyresnio amžiaus suaugusieji turėtų stengtis vidutiniškai intensyviai sportuoti nuo 150 iki 300 minučių per savaitę, pavyzdžiui, plaukti ar važiuoti dviračiu.
Taip pat galite padidinti kalorijų sudeginimą ieškodami būdų, kaip būti aktyvesniais dienos metu. Pastatykite savo automobilį tolimame stovėjimo aikštelės gale, naudokitės laiptais, o ne liftu arba stovėkite dirbdami ar kalbėdami telefonu. Taip pat galite vaikščioti vietoje žiūrėdami televizorių arba peršokdami virvę reklamos metu.
Stebėkite tas kalorijas
Nors ir sunkiai dirbate, kad padidintumėte medžiagų apykaitą, tai nesuteikia laisvės valgyti ką tik norite. Kalorijos vis tiek skaičiuojamos. Aktyvioms suaugusioms moterims, vyresnėms nei 50 metų, per dieną reikia nuo 2000 iki 2200 kalorijų, kad išlaikytų savo svorį; aktyvių suaugusių vyrų, vyresnių nei 50 metų, reikia nuo 2400 iki 2800 kalorijų. Jei nesate toks aktyvus kaip šis, jums reikia mažiau kalorijų. Užpildykite savo racioną sveiku, mažai kaloringu maistu, pavyzdžiui, vaisiais, daržovėmis, liesais baltymais ir neriebiais pieno produktais, kad galėtumėte palaikyti savo suvartojamo skysčio dangtelį, kad jūsų didesnė medžiagų apykaita veiktų jūsų naudai.
