Tinkamas jūsų amžiaus ir ūgio svoris yra jūsų sveikatos ir įvaizdžio premija. Dėl tuštybės ar sveikatos priežasčių visada turėtumėte atidžiai planuoti svorio metimą. Į subalansuotą svorio metimo planą turi būti įtrauktas valgymo koregavimas ir fizinis aktyvumas, jį galima lengvai sekti kalorijų skaičiuokle. Jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas gali padėti sudaryti subalansuotą, saugų ir veiksmingą veiksmų planą, kad per 40 dienų būtų pasiektas realus tikslas numesti svorio.
Svarbiausia saugumas
Nesvarbu, ar norite pasiekti savo planuojamą svorio metimą per 40 dienų, ar per 40 mėnesių, būtina saugotis savo sveikatos, kol numesti svorio. Tai reiškia, kad dietos pokyčiai turi būti mediciniškai saugūs atsižvelgiant į jūsų amžių ir sveikatos būklę. Panašiai, jūsų atliekami pratimai taip pat turi būti saugūs, atsižvelgiant į sudegintų kalorijų skaičių. Jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas nustatys maksimalų jūsų amžiaus, ūgio, svorio, vaistų ir sveikatos būklės širdies ritmą, kad galėtumėte saugiai sportuoti.
Kalorijų suvartojimas
JAV nacionalinės medicinos bibliotekos ir Nacionalinių sveikatos institutų svetainė „MedlinePlus“ rekomenduoja mažiausiai suvartoti 1200 kalorijų per dieną moterims ir 1500 kalorijų per dieną vyrams. Šių kalorijų suma taip pat yra svarbi. Kasdien stenkitės suvalgyti nuo trijų iki penkių porcijų vaisių ir daržovių, 40 g liesų baltymų ir bent 130 g angliavandenių. Jūsų riebalų kalorijos turėtų būti mažesnės nei 30 procentų jūsų suvartojamų kalorijų. Venkite dietų, kurių metu reikia suvartoti mažiau nei 800 kalorijų per dieną, jei jos nėra prižiūrimos mediciniškai. Paprašykite savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo, kad jis padėtų jums išsirinkti geriausius vitaminus ir mineralus papildančius pagal jūsų amžių, lytį ir sveikatą.
Tikslo nustatymas
Svorio metimas neturėtų viršyti 2 svarų. per savaitę. Greitesnis 3 svarų svorio metimas. Pagal svorio kontrolės informacinį tinklą per savaitę ar daugiau gali ištikti tulžies pūslės priepuoliai. Taigi, norėdami rasti didžiausią svorio kiekį, kurį galite saugiai numesti per 40 dienų, tiesiog padauginkite 2 svarus. 5, 71, tai yra savaičių skaičius per 40 dienų. Rezultatas - 11, 42 svaro.
Formulė
Naudokite savo esamą svorį ir fizinio aktyvumo lygį, kad nustatytumėte, koks turėtų būti suvartojamų kalorijų kiekis ir kiek fizinio aktyvumo turite įtraukti. „MayoClinic.com“ siūlo internetinę kalorijų skaičiuoklę, leidžiančią pamatyti, koks yra jūsų dienos kalorijų poreikis norint išlaikyti esamą svorį. Pavyzdžiui, 5 pėdų ir 5 colių 40 metų moteriai, kuri gyvena šiek tiek aktyvaus gyvenimo būdo, norint išlaikyti savo svorį reikia 1900 kalorijų per dieną arba 13 300 per savaitę. Norėdami numesti 2 svarus. per savaitę jai reikėtų sumažinti kalorijas 7000, nes 3500 kalorijų prilygsta 1 lb.Jei padalytumėte tą 7000 kalorijų tarp septynių savaitės dienų, tai reiškia, kad jai tektų sumažinti kalorijas 1000 per dieną, paliekant ją žemiau minimalus 1200 kalorijų kiekis per dieną. Todėl jai tektų papildyti pastangas deginant kalorijas daugiau mankštinantis.
Pratimas
Kai jau nuspręsite, kiek kalorijų per dieną galite saugiai sumažinti iš savo dietos ir kiek papildomų kalorijų jums reikia sudeginti, galite suplanuoti fizinį krūvį, kurį sunaudosite sudegindami šias kalorijas. Yra keletas internetinių aktyvumo skaičiuoklių, tokių kaip „Discovery Health“ ir „MayoClinic.com“, kurie leidžia jums nustatyti, kiek kalorijų sudeginote atlikdami kasdieniškus veiksmus, kaip dulkes į tradicines fizines veiklas, tokias kaip bėgiojimas ir žaisti tenisą. Naudokite šias priemones, kad padėtumėte jums ir gydytojui pasirinkti kuo saugesnį dienos treniruotės režimą.
