Maistas serotoninu ir triptofanu yra labiau paplitęs prekybos centruose, nei gana sudėtingas jų apibūdinimas daro juos pagrįstus. Nuo žuvies iki vaisiaus yra daugybė būdų padidinti savo serotonino kiekį, kad pagerėtų nuotaika ir miego ciklai.
Kas yra serotoninas?
Dažnai vadinamas laimės hormonu dėl svarbaus vaidmens reguliuojant nuotaiką. Serotoninas taip pat reguliuoja svarbius kūno ciklus, tokius kaip apetitas ir miegas.
Anot Mayo klinikos, labiausiai paplitę antidepresantai, vartojami pagrindiniam depresijos ir sunkaus nerimo sutrikimams gydyti, yra žinomi kaip selektyvūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai arba SSRI. Jie veikia palengvindami depresiją, padidindami serotonino kiekį smegenyse, užkertant kelią jo reabsorbcijai, taigi smegenims yra daugiau jo.
Svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad serotoninas nėra tik naudingas nuotaikos reguliavimui, bet netgi turi reikšmės miegui ir atminčiai, todėl maistas ir vaistai, kurie padidina jo kiekį organizme, gali būti teigiami dėl daugelio kitų priežasčių, išskyrus depresiją.
Įspėjimas
Nors dietiniai triptofano šaltiniai gali padidinti serotonino kiekį smegenyse, depresija yra rimtas medicinos sutrikimas, kuriam gali prireikti intervencijos per vaistus (pvz., SSRI) ar kitokią profesinę pagalbą.
Serotoninas maiste
Anot „Harvard Health“, serotoninas natūraliai randamas įvairiuose maisto produktuose, ypač vaisiuose, daržovėse, neperdirbtuose grūduose, žuvyje ir jūros gėrybėse. Be to, naudingųjų hormonų, tokių kaip dopaminas ir melatoninas, yra augaliniame maiste.
Tačiau hormonas serotoninas nėra reikalingas jūsų kraujyje, jis reikalingas jūsų smegenyse. Čia jos partneris triptofanas tampa neatsiejamas. Remiantis Amerikos mitybos asociacija, triptofanas yra viena iš daugelio aminorūgščių, kurios randamos baltymuose, ir skirtingai nuo serotonino, jis gali kirsti kraujo-smegenų barjerą. Jo galima rasti maisto produktuose, kuriuose yra daug baltymų, pavyzdžiui, paukštienos produktuose ir piene.
Be to, norint gaminti serotoniną, turi būti pakankamas kiekis triptofano - taigi, padidindami į smegenis nukreipto triptofano kiekį, jūs taip pat padidinate ten esančio serotonino kiekį, leisdami jam suteikti visą reikalingą naudą.
Maistas, turintis daug triptofano
Triptofanas yra aminorūgštis, randama įvairiuose baltymų turinčiuose maisto produktuose, ir, pasak Amerikos mitybos asociacijos, serotonino gamyba priklauso nuo triptofano buvimo. Todėl maisto produktai, kuriuose gausu baltymų, daugeliu atvejų taip pat gali būti klasifikuojami kaip triptofano maisto produktai.
Tačiau ne tik baltymuose, kuriuose yra daug baltymų, yra daug triptofano. Iš tikrųjų yra daugybė maisto produktų, kurių sudėtyje yra daug triptofano, kad jūsų kūnas galėtų juos absorbuoti.
Pasak Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento, maisto produktai, kuriuose yra daug triptofano ir kurie turėtų padėti gaminti serotoniną, yra šie:
- Sėklos ir riešutai: Ypač moliūgai, moliūgai, chia, saulėgrąžos, linai, pistacijos, anakardžiai, migdolai ir lazdyno riešutai
- Žvėrienos mėsa
- Jūros dumbliai
- Sojų maistas: Tofu, sojos pupelės ir tempeh yra ypač geri triptofano maisto produktai
- Špinatai: Tiek iš šaldytų, tiek iš žalių, ši žalia lapinė daržovė yra pilna triptofano
- Kiaušinių baltymai: taip pat geras baltymų šaltinis
- Krabai ir omarai
- Žuvis: ypač pustoniai
- Sūris: Riebalų mocarela yra geriausias triptofano sūris, tačiau kitos rekomenduojamos veislės yra parmezanas, čederis, „Romano“, „Gruyere“, šveicarai, „fontina“, „Edam“, „Gouda“ ir „Tilsit“.
- Kiauliena
- Antis
- Ėriukas
- Jautiena
- Višta
- Turkija
- Moliuskai
Valgydami maistą, kuriame didelis triptofano ir baltymų santykis, didžiausias triptofano potencialas leidžia apeiti kraują ir patekti tiesiai į smegenis, ten, kur jos reikia.
Augaliniai triptofano šaltiniai yra laikomi pranašesniais šaltiniais, palyginti su kolegomis, kurių pagrindas yra gyvūnai, nes daugybė aminorūgščių yra absorbuojamos iš gyvūninės kilmės šaltinių, ty triptofanas gali tekti konkuruoti su šiomis rūgštimis ir nesugebėti pasiekti smegenys. Augaliniai maisto produktai, kuriuose yra daug triptofano, yra lapiniai žalumynai, saulėgrąžų sėklos, vandens kruopos, sojos pupelės ir grybai.
Gyvūninės kilmės baltymai dažnai randami nedideliais kiekiais mėsoje ir pieno produktuose, todėl jų organizme triptofano kiekis yra gana menkas. Augaliniai baltymai šiuo atžvilgiu yra pranašesni, nes didelis angliavandenių kiekis skatina organizmą išlaisvinti insuliną, ty daugelis kūno raumenų absorbuoja ne triptofano amino rūgštis, kad galėtų jas naudoti kaip kurą.
Dėl to triptofanas pirmiausia patenka į smegenis, pašalindamas konkurenciją iš kitų aminorūgščių, kurios kartais ją slopina, ir galiausiai sukuria serotoniną.
Psichikos sveikata ir dieta
Tarp dietos ir psichinės sveikatos yra aiškus ryšys, o įvairūs maisto produktai gali pabloginti būklę arba paskatinti teigiamus kūno rezultatus. Sužinoję apie skirtingą tam tikrų maisto produktų ir gėrimų poveikį jūsų nuotaikai, tai gali turėti didelę įtaką kasdieniam gyvenimui.
Kofeinas yra viena iš labiausiai skiriančių medžiagų, kai kalbama apie dietos ir psichinės sveikatos ryšį. 2016 m. Kovo mėn. „Korėjos žurnale apie šeimos mediciną“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad kofeinas yra susijęs su padidėjusiu budrumu ir sumažėjusiu klinikinės depresijos sunkumu, be to, pagerėja pažintiniai gebėjimai.
Deja, šios išmokos galioja tik tada, kai jos tęsiasi. Kai kūnas nebegauna šios papildomos dozės neuromediatorių, jis elgiasi taip, tarsi atsitrauktų. Anot „MedlinePlus“, tai gali sukelti tokius simptomus kaip galvos skausmas, nerimas ir sutrikęs miegas. Tai gali užtrukti iki 12 dienų, kol jūsų smegenys prisitaiko prie dietos be kavos.
Be to, 2017 m. Gegužės mėn. Paskelbtame žurnale „Journal of Frontiers in Psychiatry“ paskelbta, kad nors kofeinas yra saugus, kai jo suvartojama daugumoje maisto ir gėrimų, jo vartojimas gali sukelti neigiamą šalutinį poveikį, ypač paaugliams ir asmenims, kenčiantiems nuo psichikos. ligos.
Jei ieškote būdo, kaip padidinti savo serotonino kiekį be abstinencijos simptomų, maisto produktai, kuriuose gausu omega-3 riebalų rūgščių, yra vieni geriausių, kuriuos galite įtraukti į savo racioną. Šios riebiosios rūgštys padeda suaktyvinti serotonino nervų ląstelių receptorius, tai reiškia, kad serotoninas gali lengviau keliauti per kūną.
2015 m. Rugsėjo mėn. Tyrimas, paskelbtas žurnale „Integrative Medicine Research“, nustatė, kad dieta, kurioje yra daug omega-3 riebalų rūgščių, rodo teigiamą rezultatą kenčiantiems nuo psichinių ligų simptomų, ypač tokių ligų, kaip pagrindinė depresija ir kiti psichiniai sutrikimai.
Maisto produktai, turintys daug omega-3 riebalų rūgščių, yra šie:
- Žuvis ir kitos jūros gėrybės (ypač menkės, lašiša, skumbrė ir tunas)
- Riešutai ir sėklos
- Augaliniai aliejai
- Stiprintas maistas (pavyzdžiui, tam tikri grūdai, pienas, kiaušiniai ir sojos gėrimai)
