Kario dieta yra protarpinis pasninko tipas, laikantis senovės karių valgymo įpročių. Laikydamiesi šio plano, 20 valandų valgysite minimaliai kalorijas, o po to keturias valandas maitinsitės. Šios dietos įkūrėjas teigia, kad ji turi daug privalumų, įskaitant lengvą svorio metimą.
Patarimas
„Warrior“ dieta prasideda nuo detoksinės fazės, trunkančios vieną savaitę. Jūsų maisto pasirinkimas bus ribotas, tačiau naktį galite valgyti tiek, kiek norite, kad patenkintumėte savo mitybos poreikius.
Kas yra kario dieta?
Šį mitybos planą 2002 m. Sukūrė Ori Hofmekler, kuris buvo Izraelio specialiųjų pajėgų narys prieš pradėdamas mitybos sritį. Jis parašė knygą „Kario dieta“, kurioje išdėstytos jo valgymo plano gairės.
Knygoje jis apibūdina šį valgymo modelį kaip labiau gyvenimo būdą nei dietą. Jos tikslas - pagerinti žmonių valgymo, jausmo, atlikimo ir išvaizdos būdus, sužadinant jų išgyvenimo instinktus.
Hofmekleris sako, kad žmonės nėra skirti valgyti tris kartus per dieną ir kad valgydami senovės kariai jie veikia efektyviau. Jie suvartojo labai nedaug kalorijų dienos metu, o kiekvieną vakarą sekė didžiulė šventė. Šiame plane yra 20 valandų „per mažai valgymo“ laikotarpis, po kurio eina keturių valandų „persivalgymo“ langas, kurio metu galite valgyti vieną didelį patiekalą.
Savo knygoje Hofmekleris teigia, kad nutukimas, diabetas ir kitos įprastos šiuolaikinės visuomenės ligos kyla dėl to, kad per dieną suvalgoma per daug patiekalų. Jis taip pat teigia, kad žmogaus kūnas veikia geriau, kai dienos metu žmonės valgo saikingai.
Protestuotojų pasninko pranašumai
Kartkartinis badavimas riboja dienos kalorijų suvartojimą iki tam tikro laiko, kaip tai daro „Warrior Dieta“ per dieną. Šis valgymo būdas pastaruoju metu sulaukia vis daugiau dėmesio, nes pertraukiamo badavimo pranašumai tapo plačiau žinomi.
Yra skirtingos nepertraukiamo pasninko dietos, įskaitant pakaitines dienas nevalgius ir pasninko planą 5: 2. Laikydamiesi „Warrior“ dietos, per dieną suvalgysite labai mažai kalorijų (20 valandų), po to keturias valandas valgykite, kol pasisotinsite. Kaip pabrėžia Hofmekleris, šis mitybos būdas turi keletą privalumų - ir yra keletas tyrimų, pagrindžiančių jo teiginius.
Pavyzdžiui, 2015 m. Balandžio mėn. Atliktame tyrime, paskelbtame „ Mitybos ir dietologijos akademijos žurnale“, buvo nagrinėjami skirtingi protarpinio badavimo tipai ir kaip jie veikia žmogaus sveikatą. Ramadano pasninkas yra religinio pasninko rūšis, kurios metu islamo praktikatoriai pasninkauja nuo aušros iki saulėlydžio tokiu būdu, kuris iš arti imituoja Kario dietą.
Klinikinių tyrimų metu tiriamiesiems, kurie nevalgė, pastebimas kūno svorio, cholesterolio lygio ir uždegimo žymenų sumažėjimas. Kaip pastebi tyrėjai, beveik kiekvienas išbandytas protarpinis badavimo planas lėmė svorio sumažėjimą.
Be to, „Mayo“ klinika praneša, kad reguliarus badavimas gali sumažinti cholesterolio kiekį ir pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą. Tai taip pat gali sumažinti diabeto išsivystymo riziką.
: Kaip protarpinis badavimas veikia svorio metimą
Su pertrūkiais pasninko trūkumai
Yra keletas žmonių grupių, kurios turėtų pasikalbėti su gydytoju prieš išbandydamos pertraukiamą badavimo planą, pavyzdžiui, „Warrior Dieta“. „Mayo“ klinikos duomenimis, tie, kurie turi valgymo sutrikimų, po pasninko gali labiau linkę valgyti. Be to, nevalgius ir mankštinantis gali sumažėti cukraus kiekis kraujyje, atsirasti galvos svaigimas ar apsvaigimas.
: Kada sutrinka valgymas protarpiais pasninkaujant?
Nėščios ar maitinančios moterys bei esamos ligos turintys asmenys turėtų vengti bet kokio dietos plano nepasitarę su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog šis planas yra teisingas. Be to, svarbu įsitikinti, kad jūsų pagrindiniame valgyje yra daug maistinių medžiagų turinčių maisto produktų, kad būtų patenkinti jūsų mitybos poreikiai.
Pradėkite kario dietą
„Warrior“ dietos prielaida yra paprasta: dienos metu jūs nepakankamai valgote, o naktį valgyjate pagrindinį maistą, daugiausia kalorijų. Ori Hofmekler sako, kad badaudami neturėtumėte jaustis „badavę“, nes jums leidžiama valgyti tam tikrus maisto produktus kas porą valandų, kad patenkintumėte alkį. Keturių valandų „persivalgymo“ fazėje jūsų pagrindinis valgis turėtų būti sudarytas iš sveiko, maistinių medžiagų turinčio, neperdirbto maisto.
Norėdami padėti priprasti prie jūsų kūno, yra trys etapai, kiekvienas iš jų turi savo pertraukiamą badavimo planą:
1 etapas: Detoksikokite savo kūną
Pirmasis etapas trunka vieną savaitę. Per 20 valandų badavimo langą galite valgyti ir gerti tik šiuos dalykus:
- Vanduo, kava ir arbata (be cukraus, nedidelis pieno kiekis)
- Žaliaviniai vaisiai (nulupti obuoliai, bananas, kiviai, uogos, greipfrutai, apelsinų papaja, mangas, persikas, ananasai, melionas. Vynuogės ir arbūzas tik po vakarienės su daug baltymų)
- Daržovės (pomidorai, paprikos, svogūnai, agurkas, grybai, daigai, cukinijos, morkos, kopūstai, brokoliai, žiediniai kopūstai, Briuselio kopūstai, špinatai, okra, spagečių moliūgai)
- Daržovių sultys (morkos, petražolės, salierai)
- Paprastas jogurtas
- Kiaušiniai
- Skaidrus sriubos sultinys
- Salotos su sumaišytais žalumynais ir daržovėmis iš aukščiau pateikto sąrašo
- Salotų užpilas (tik alyvuogių aliejus ir actas, naudojamas saikingai - nėra baltojo acto)
Keturių valandų maitinimo metu pagrindiniam valgymui leidžiama:
- Salotos (žr. Aukščiau) su alyvuogių aliejumi ir actu
- Garintos daržovės iš aukščiau pateikto sąrašo
- Pupelės / ankštiniai augalai (lęšiai, mung pupelės, juodosios pupelės, pupinės pupelės, garbanzo pupelės, edamame)
- Grūdai: laukiniai ryžiai, rudieji ryžiai, miežiai ir kvinoja. Nėra kviečių produktų.
2 etapas: neriebus maistas
Kaip ir pirmasis šios dietos etapas, antrasis etapas trunka vieną savaitę ir leidžia vartoti tuos pačius maisto produktus.
Keturių valandų persivalgymo etape pertraukiamas nevalgiusio maisto planas gali apimti:
- Salotos, kaip aprašyta pirmame etape
- Garintos daržovės kaip ir pirmoje fazėje
- 4–6 uncijos baltymų iš vištienos, žuvies, kalakutienos, liesos jautienos, kiaušinių, paprasto jogurto, kefyro, varškės, ricotta sūrio, fetos sūrio, ožkos sūrio ar parmezano sūrio
- Viena sauja riešutų, tokių kaip migdolai, riešutai, graikiniai riešutai ar pistacijos
- Šiame etape venkite grūdų ar krakmolo
3 etapas: pakeiskite savo dietą
Šis etapas trunka vieną savaitę ir yra pakaitomis tarp dienų, kuriose yra daug baltymų, ir dienų, kuriose yra daug angliavandenių, todėl nesijaučiate nepriteklių. Kai jis baigsis, jūs pakartosite procesą, pradedant nuo pirmojo etapo.
Jūsų pertraukiamas nevalgiusio maisto planas susideda iš vienos ar dviejų dienų maisto, kuriame mažai angliavandenių, daug baltymų, o po to - nuo vienos iki dviejų dienų, kuriose yra daug angliavandenių.
Didelės angliavandenių dienos dienomis jūsų mitybos grafikas išliks toks pat, kaip aukščiau. Savo pagrindinį patiekalą galite valgyti tą patį maistą, kaip ir antrosios fazės metu. Skirtumas tas, kad jums leidžiama naudoti tik vieną pagrindinį angliavandenį, pavyzdžiui:
- Kukurūzai
- Saldžiosios bulvės
- Butternut skvošas
- Moliūgas
- Žirniai
- Bulvės
- Miežiai
- Ryžiai
- Avižos
- Kvinoja
- Makaronai
- Duona
Didelio baltymingumo dienomis jūsų nepakankamas valgymo tvarkaraštis išlieka tas pats. Per keturių valandų valgymo langą galite valgyti salotas su aliejumi ir actu, po to - 4–6 uncijas baltymų (žr. Antrą fazę) ir daržoves. Šiomis dienomis neleidžiama vartoti jokių angliavandenių.
Kario dietos gairės
„Warrior Diet“ nėra nustatytas kalorijų skaičius ar porcija. Nevalgymo etapą pradedate prabudę, valgydami kas porą valandų iš patvirtinto sąrašo.
Nepamirškite valgyti per keturias valandas trunkantį maitinimo langą, nes galite priaugti svorio. Ori Hofmekler rekomenduoja suvalgyti vieną pagrindinio patiekalo porciją ir padaryti 20 minučių „stebuklo pertraukėlę“, kad jūsų kūnas galėtų skirti laiko „su sotumu susijusiems signalams“ apdoroti ir išmokytų kūną žinoti, ar jūs vis dar alkanas, ar ne. Nustokite valgyti „tada, kai jaučiatės maloniai patenkinti“.
Venkite labai perdirbto maisto, kepto maisto, dirbtinių saldiklių, cheminių priedų ir hormonų turinčio maisto. Venkite alaus ir kitų alkoholinių gėrimų, išskyrus vieną taurę vyno vakarienės metu. Hofmekleris taip pat siūlo vartoti kasdienį multivitaminą, kad būtų išvengta maistinių medžiagų trūkumo.
Kai kurie žmonės mano, kad nenutrūkstamas badavimas juos maitina, o kiti sako, kad tai daro dirglumą ar galvos skausmą visą dieną. Atminkite, kad geriausias dietos planas yra tas, kurio galite laikytis ilgainiui.
