Pratimai turėtų priversti jus jaustis energetiniais - neišsekę. Bet jūs turite kartkartėmis jaustis mieguistas po treniruotės.
Kai mankštinatės, sudeginote kalorijas ir eikvojate energiją. Priklausomai nuo treniruotės trukmės ir intensyvumo, jūs patiriate fizinį krūvį savo kūnui, vadinasi, norint atsigauti, jums reikia vandens, maistinių medžiagų ir poilsio. Štai keletas priežasčių, dėl kurių po treniruotės galite būti ypač pavargę, ir ką galite su tuo padaryti.
Nuovargio priežastys po treniruotės
Prie lėto jausmo, kurį jaučiate po treniruotės, gali prisidėti daugybė skirtingų veiksnių. Tarp dažniausiai pasitaikančių kaltininkų yra:
1. Jūs per daug save stumiate
Nors tai gali atrodyti akivaizdu, kuo intensyvesnė jūsų kūno rengyba, tuo labiau išsekę paprastai jausitės po treniruotės. Naujojo Meksikos universiteto duomenimis, atliekant žemo ar vidutinio sunkumo pratimus, kūnas panaudoja energiją iš molekulės, vadinamos adenozino trifosfatu, arba ATP, kuri naudoja deguonį, kad išlaikytų jūsų judėjimą. Jei esate vidutinio intensyvumo, galite treniruotis, o po to veiksmingai atsigauti.
Tačiau kai jūsų rutina yra per sunki, ATP poreikis yra didesnis, todėl jūsų energijos atsargos gali išeikvoti. Štai kodėl po tikrai varginančios treniruotės galite jausti didžiulį nuovargį.
2. Jūs netinkamai valgote
Tinkamai maitindami savo kūną, galite jaustis gerai ir sportuodami, ir po jų. Jūsų dieta daro tiesioginį poveikį jūsų raumenų gebėjimui atsigauti po treniruotės ir jūsų energijos lygiui po to.
Kiekvieną dieną norėsite suvalgyti visą maistinę angliavandenių, sveikų riebalų ir baltymų pusiausvyrą, teigia Mayo klinika. Prieš prakaituodami rinkitės greitai virškinamus užkandžius iš angliavandenių, pavyzdžiui, bananus ar avižinius dribsnius. Tada atlikite treniruotę su baltymais ir angliavandeniais, kad palaikytumėte raumenų atstatymą ir atstatymą.
3. Jūs negeriate pakankamai vandens
Nepaisant jūsų kūno rengybos lygio ar pageidaujamo pratimo, svarbu gerti pakankamai vandens treniruotės metu ir po jos. Kai mankštinatės, jūsų kūnas gali prarasti didelį skysčių kiekį prakaito dėka.
Dėl to, Jutos universiteto duomenimis, lengva dehidruoti, jei dažnai negeriate vandens. Kai kūnas pasiekia dehidratacijos būseną, gali atsirasti nuovargis ar letargija, o raumenys negali tinkamai atsigauti.
4. Gali būti sveikatos būklė
Daugeliu atvejų nuovargio pojūtis po treniruotės lengvai pagerėja pakeitus savo rutiną prieš ir po treniruotės arba pakeitus kūno rengybos režimą. Tačiau ne visada taip yra.
Pasak Mayo klinikos, dėl tam tikrų sveikatos sutrikimų, įskaitant diabetą, lėtinio nuovargio sindromą, LOPL, išsėtinę sklerozę ir miego apnėją, pasveikti po treniruotės yra sunkiau. Gali būti kalti ir skydliaukės ar širdies sutrikimai. Jei kyla abejonių, geriau pasikalbėti su gydytoju, kad būtų išvengta šių sąlygų.
Kodėl po treniruotės galite jaustis mieguistas
Svarbu atskirti nuovargį ar nuovargį po treniruotės ir poreikį grįžti miegoti. Nors gali atrodyti, kad plaukai suskaidomi, atskirti du pojūčiai gali padėti susigrumti dėl jų pagrindinės priežasties.
Jei jūsų lova skambina po treniruotės, vienas iš šių trijų dalykų gali būti priežastis.
1. Dienos laikas
Natūralus jūsų kūno cirkadinis ritmas vaidina svarbiausią vaidmenį dienos metu. Nacionalinis bendrųjų medicinos mokslų institutas nurodo, kad vidinis laikrodis, kuriam veikia šviesa ir tamsa, yra jūsų vidinės temperatūros, kraujospūdžio ir širdies ritmo reguliavimui.
Tai, savo ruožtu, daro įtaką jūsų sugebėjimui baigti ir atsigauti po treniruotės. Kaip naktinei pelėdai gali būti sunku sutelkti dėmesį į su darbu susijusias užduotis ankstyvomis ryto valandomis, ankstyvą paukštį gali lengviau išnaudoti vėlyvo vakaro treniruotės. Klausykite natūralių savo kūno ritmų, kad išvengtumėte išsekimo.
2. Nepakankamas miegas
Miegas ir mankšta eina koja kojon. Kaip rašo Johns Hopkins Medicine, nustatyta, kad reguliarūs mankštos būdai pagerina miego kokybę ir nuovargio jausmą dienos metu. Kita vertus, nesugebėjimas tinkamai išsimiegoti naktį prieš treniruotę gali sukelti tą patį krūvį.
Be to, gavęs pakankamai miego, papildo energijos atsargas, teigia Nacionalinis miego fondas. Miego neturintis asmuo, kuriam jau trūksta energijos ir bando sportuoti, po pratimų gali tapti ypač mieguistas.
3. Galimos sveikatos būklės
Pasak Nacionalinio miego fondo, tam tikros diagnozės, pavyzdžiui, miego apnėja, gali sukelti mieguistumą. Mankšta su vienu iš šių būdų gali dar labiau sustiprinti jūsų nuovargį ir priversti jus jaustis taip, tarsi grįžimas į lovą yra vienintelė galimybė.
Tam tikrų papildų ar vaistų vartojimas taip pat gali prisidėti prie problemos. Anksčiau pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad būtų lengviau suvaldyti mieguistumą ir būtų lengviau valdyti reguliarius pratimus.
5 būdai, kaip sumažinti nuovargį po mankštos
Daugeliu atvejų keli paprasti kasdienės rutinos pakeitimai gali padėti pagerinti ar užkirsti kelią nuovargiui ir mieguistumui po treniruotės. Išbandykite šiuos penkis patarimus, kaip pagerinti savijautą po mankštos.
1. Klausykite savo kūno
Net jei sportuojate tik vieną ar du kartus per savaitę, nekaltinkite savęs, kad pavargote. Užuot priversti save žengti atgal į sporto salę, imkitės nurodymų, kuriuos jums duoda jūsų kūnas. Tokiu būdu jūs nesijausite per daug išnaudoję „nugaros“ klasės.
Kai esate pavargęs, jūsų kūnas reikalauja poilsio ir maistinių medžiagų, kad atstatytų raumenis ir suteiktų energijos, pasak Nacionalinio miego fondo. Nors galbūt jūsų treniruotės pastūmėjo jus per kraštus, yra tikimybė, kad jūs apleisite savo kūną dar prieš pradėdami treniruotis sporto salėje.
2. Valgykite prieš ir po treniruotės
Tiek kūnui, tiek po jo reikia valgyti maistingą maistą, kad pagyvintumėte kūną ir pakeistumėte prarastas kalorijas, vitaminus ir mineralus. Prieš pradėdami mankštą, venkite valgyti per anksti, nes tai gali sukelti diskomfortą skrandyje.
Po sesijos papildykite savo kūną užkandžiu ar maistu, kuriame yra ir baltymų, ir angliavandenių, pavyzdžiui, avižinę košę su vaisiais ir migdolų sviestu. Tai pakeis mankštos metu išeikvotas glikogeno atsargas ir suteiks energijos.
Ar po treniruotės gaunate pakankamai baltymų?
Sužinokite, kaip papildyti maistą maistu, turinčiu daug maistinių medžiagų, prisiregistruodami savo valgymus naudodami programą „MyPlate“. Atsisiųskite dabar, kad galėtumėte patobulinti savo mitybą šiandien!
3. Tinkamai drėkinkite
Jei norite prarasti dehidrataciją, prausdami skysčius, kol mankštinatės, labai svarbu išlikti hidratui. Tai reiškia, kad prieš treniruotę, per ją ir po jos reikia gerti daug skysčių.
Gerkite 2-3 puodelius vandens dvi valandas prieš mankštą. Išgerkite puodelį nuo 5 iki 10 minučių prieš sesijos pradžią ir po 1 puodelį už kiekvieną 15-20 minučių mankštą, rekomenduoja Kolorado universiteto ligoninė.
4. Gauk daug miego
Jei degėte žvakę abiejuose galuose, mankšta gali būti neįmanoma. Jei naktis praleidžiate studijuodami, dirbdami ar rūpindamiesi šeima, o ne miegodami, atimkite savo kūną - ir tai gali dar labiau pavargti po treniruotės.
Gaukite septynias – devynias nakties miego valandas, kad jūsų raumenys galėtų pailsėti ir atstatyti, rekomenduoja Nacionalinis miego fondas. Miegojimas per mažai ar per daug gali sukelti nuovargį po treniruotės (jau nekalbant apie likusią dienos dalį).
5. Pasitarkite su gydytoju
Retais atvejais nuovargis ar išsekimas gali būti medicininės būklės rezultatas. Jei po mankštos, be išsekimo, turite kokių nors medicininių simptomų, kreipkitės į gydytoją.
