Kai 25 metų britų medicinos studentas Rogeris Bannisteris 1954 m. Įveikė sunkiai įveikiamą keturių minučių mylią, jis padegė sporto pasaulį. Greitai į priekį praėjęs daugiau nei pusė amžiaus, o pasitraukęs Maroko bėgikas Hichamas El Guerrouj turi pasaulio rekordą 3:43.
Nors vidutinis bėgikas gali pasiekti mylią per keturias minutes, ji vis dar jaudinasi, kad mylią myli taip greitai, kaip gali nuskristi kojos. Jei norite, kad jūsų aerobinis variklis taptų nesugadintas mylios formos, į savo treniruotes turite įtraukti įvairias bėgimui skirtas treniruotes, taip pat lankstumo ir raumenis stiprinančius pratimus.
7 savaičių treniruočių planas, kaip įveikti greitesnę mylią
Jei jūsų tikslas yra asmeninio mylios rekordo (PR) nustatymas, tai laikydamiesi tam tikro treniruočių plano ne tik padėsite nuvažiuoti laipsniškai greitesnę mylią, bet ir sumažinsite traumų tikimybę. Remdamiesi Amerikos mankštos tarybos duomenimis, neturėdami konkretaus ketinimo kiekvienai treniruotei, greičiausiai per daug ją įveikiate nuvažiuodami ridą ir baigiate nuošalę.
Tačiau atminkite, kad prieš koncentruodamiesi tik į vienos mylios greičio pagreitėjimą, jūs turėtumėte turėti tvirtą važiavimo pagrindą. Mažiausiai 12 savaičių paleiskite lengvą ir vidutinį tempą - kuo stipresnė jūsų bazė, tuo geriau jūsų kūnas prisitaiko prie intensyvesnių treniruočių krūvių.
Caleb Backe, sertifikuotas asmeninis treneris ir „Maple Holistic“ sveikatos ekspertas, rekomenduoja į treniruotės planą įtraukti intervalinius pratimus, kad būtų galima įveikti greitesnę mylią. „Nesvarbu, ar tai HIIT treniruotės, įsiterpusios tarp jūsų įprastų bėgimų, ar pridedant sprinto pakartojimus į savo bėgimus, į savo planą įtraukite tai, kas apima greitį ir atstumą“, - sako jis.
Štai likęs „Backe“ septynių savaičių planas, kuris padės įveikti greičiausią mylią.
1 savaitė
- Pirmadienis: Poilsis
- Antradienis: Intervalai - 20 minučių žemo intensyvumo ir penki 20 sekundžių didelio intensyvumo pliūpsniai
- Trečiadienis: Aktyvus poilsis - joga, plaukimas, vaikščiojimas
- Ketvirtadienis: lengvas bėgimas - 30 minučių žemo intensyvumo
- Penktadienis: Poilsis
- Šeštadienis: Intervalai - 15 minučių žemo intensyvumo, 15 minučių vidutinio intensyvumo, 5 minutės mažo intensyvumo
- Sekmadienis: lengvas bėgimas - 30 minučių žemo intensyvumo
2 savaitė
- Pirmadienis: Poilsis
- Antradienis: Intervalai - 20 minučių mažo intensyvumo su šešiais 20 sekundžių didelio intensyvumo pliūpsniais
- Trečiadienis: Aktyvus poilsis - joga, plaukimas, vaikščiojimas
- Ketvirtadienis: lengvas bėgimas - 30 minučių žemo intensyvumo
- Penktadienis: Poilsis
- Šeštadienis: Intervalai - 15 minučių žemo intensyvumo, 15 minučių vidutinio intensyvumo, 10 minučių žemo intensyvumo
- Sekmadienis: lengvas bėgimas - 40 minučių žemo intensyvumo
3 savaitė
- Pirmadienis: Poilsis
- Antradienis: Intervalai - 20 minučių mažo intensyvumo su šešiais 20 sekundžių didelio intensyvumo pliūpsniais
- Trečiadienis: Aktyvus poilsis - joga, plaukimas, vaikščiojimas
- Ketvirtadienis: lengvas bėgimas - 30 minučių žemo intensyvumo
- Penktadienis: Poilsis
- Šeštadienis: Intervalai - 15 minučių žemo intensyvumo, 15 minučių vidutinio intensyvumo, 10 minučių žemo intensyvumo
- Sekmadienis: lengvas bėgimas - 45 minutės žemo intensyvumo
4 savaitė
- Pirmadienis: Poilsis
- Antradienis: 1 mylė mažo intensyvumo ir penki 400 metrų aukščio pliūpsniai
- Trečiadienis: Aktyvus poilsis - joga, plaukimas, vaikščiojimas
- Ketvirtadienis: lengvas bėgimas - 40 minučių žemo intensyvumo
- Penktadienis: Poilsis
- Šeštadienis: Intervalai - 1 mylė mažo intensyvumo su keturiais 400 metrų ilgio pliūpsniais
- Sekmadienis: Praktikos laikas mylia
5 savaitė
- Pirmadienis: Poilsis
- Antradienis: 1 mylė mažo intensyvumo ir penki 500 metrų aukšto intensyvumo pliūpsniai
- Trečiadienis: Aktyvus poilsis - joga, plaukimas, vaikščiojimas
- Ketvirtadienis: lengvas bėgimas - 30 minučių žemo intensyvumo
- Penktadienis: Poilsis
- Šeštadienis: 1 mylių mažo intensyvumo intervalai su keturiais 500 metrų aukšto slėgio pliūpsniais
- Sekmadienis: Praktikos laikas mylia
6 savaitė
- Pirmadienis: Poilsis
- Antradienis: 1 mylė mažo intensyvumo ir penki 500 metrų aukšto intensyvumo pliūpsniai
- Trečiadienis: Aktyvus poilsis - joga, plaukimas, vaikščiojimas
- Ketvirtadienis: lengvas bėgimas - 45 minutės žemo intensyvumo
- Penktadienis: Poilsis
- Šeštadienis: 1 mylių mažo intensyvumo intervalai su keturiais 500 metrų aukšto slėgio pliūpsniais
- Sekmadienis: Praktikos laikas mylia
7 savaitė
- Pirmadienis: Poilsis
- Antradienis: 1 mylė mažo intensyvumo mišių kartu su šešiais 500 metrų aukšto intensyvumo sprogdinimais
- Trečiadienis: Aktyvus poilsis - joga, plaukimas, vaikščiojimas
- Ketvirtadienis: lengvas bėgimas - 45 minutės žemo intensyvumo
- Penktadienis: Poilsis
- Šeštadienis: lengvas bėgimas - 30 minučių žemo intensyvumo
- Sekmadienis: 1 mylios varžybos
Patarimas
Šiame treniruočių plane mažas intensyvumas reiškia tempą, kurį jūs galite patogiai išlaikyti ilgą laiką (galbūt neribotą laiką), pavyzdžiui, lengvą, apšilimą ar atsigavimo bėgimą.
Vidutinio intensyvumo turėtų jaustis taip, tarsi pastumtum save, neišmesdamas savęs. O didelio intensyvumo artėja prie sprinto; greitį, kurį turėtumėte sugebėti išlaikyti tik nurodytu sprogimu (paprastai apie 20 sekundžių).
Pridėti „Hill“ treniruotes
Kartą per savaitę treniruokitės bėgimu į kalną. „Pasinaudokite nuolydžiais, norėdami patikrinti savo greitį“, - sako Becke'as. Jūs įgysite sprogstamąją galią, kylančią įkalnėn, ir pagerinsite greitį bei žingsnių greitį skrisdami žemyn. Po 30 minučių bėgiojimo, rinkitės kietą kalną (apie 100 metrų), kad bėgtumėte į viršų ir įkoptumėte tokiu tempu, koks jaučiamas lenktynių tempu. Pereikite prie dugno ir pakartokite šešis – 10 kartų.
Atlikite tą pačią procedūrą bėgdami žemyn, tačiau rinkitės švelnesnį nusileidimą. Nerizikuokite susižeisti prarasdami kontrolę važiuodami kalnu. „Bėgdami kalnais ar laiptais stenkitės išlaikyti tokį patį savo tempą, kad pagerintumėte savo bėgimo efektyvumą“, - sako Becke'as. "Jei naudojate kalvos grąžtus, kad padidintumėte greitį, turite sutelkti dėmesį į savo formą, kad išvengtumėte traumų."
Tvarkaraštis Poilsis ir kryžminis treniruotės
Net tada, kai siekiate greitesnės mylios, neverta bėgti kiekvieną dieną. Įtraukite kryžminę treniruotę - bent kartą per savaitę darykite fizinį krūvį, kuris nėra bėgimas. Anot Tarptautinės sporto mokslų asociacijos, kryžminis treniruotė suteikia daugybę privalumų, įskaitant pagerintą bendrą kūno rengystę, sumažintą traumų riziką ir geresnius rezultatus bėgimo metu.
Kryžminio lavinimo užsiėmimai turėtų apimti įvairių kitų rūšių kardio treniruotes, tokias kaip plaukimas ar važiavimas dviračiu, plius jėgos treniruotes, tokias kaip svorio treniruotės ir lankstumo treniruotės, pavyzdžiui, joga ir tempimas.
2016 m. Metaanalizė, paskelbta žurnale „Stiprumo ir kondicionavimo tyrimai“, nagrinėjo jėgos treniruočių poveikį bėgimo atlikimui. Tyrėjai nustatė, kad ankstesni tyrimai patvirtino mintį, kad didelio intensyvumo pasipriešinimo pratimai ir plyometriniai pratimai, atliekami du ar tris kartus per savaitę, gali padėti pagerinti bendrą bėgimo ekonomiką.
Tačiau jūsų kūnas taip pat turi pailsėti. Prastova leidžia raumenims atsigauti, atstatyti ir sustiprėti. AKE pažymi, kad poilsio diena nėra visiškai sėdima, o diena, praleista nuo bet kokio tipo intensyvių mankštų. Galbūt vis tiek eisite pasivaikščioti ar pažaisti su savo vaikais ar šunimi, tačiau poilsio dieną nenaudojate sporto salės. „Kai dirbi greičiu, svarbu įsiklausyti į savo kūną ir pagerbti jo atsigavimo laiką“, - sako Becke.
