Viena sveikiausių dietų, kurios galite laikytis, yra Viduržemio jūros dieta, kurioje žuvys ir daržovės yra svarbiausi. Taigi, jei nuspręsite laikytis peskatariškos dietos - režimo, pagrįsto augalais, kuriame yra žuvies ir jūros gėrybių, sumažinsite riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, vėžiu ir pažinimo problemomis. Vis dėlto, jei nuspręsite į savo racioną įtraukti daugiau žuvies, būtinai rinkitės tokias veisles, kuriose sunkiųjų metalų užterštumas būtų kuo mažesnis.
Žuvų privalumai
Žuvies ir jūros gėrybių pranašumas yra tas, kad jos turi mažai kalorijų ir baltymų, turinčių mažai sočiųjų riebalų ar be jų. Šie maisto produktai suteikia naudingų omega-3 riebalų rūgščių, kurios gali padėti apsaugoti jus nuo širdies ir kraujagyslių ligų, aukšto kraujospūdžio, vėžio ir demencijos.
Be to, jie turi daug geležies ir B grupės vitaminų. Maisto ir vaistų administracija (FDA) ir Aplinkos apsaugos agentūra (EPA) rekomenduoja valgyti žuvis du ar tris kartus per savaitę porcijomis maždaug 4 uncijos. Daugiausia omega-3 riebalų yra riebiose žuvyse, tokiose kaip ančiuviai, lašiša, tunas ir upėtakis.
Venkite nesveikų teršalų
Nors maistinės medžiagos yra tankios, kai kurios žuvys gali būti užterštos sunkiaisiais metalais. Pavyzdžiui, gyvsidabris yra paplitęs kai kurių rūšių didelėse plėšriose žuvyse ir gali paveikti kūdikių bei vaikų smegenų vystymąsi ir suaugusiųjų pažintį.
Visų pirma nėščios moterys ir vaikai turėtų vengti labiausiai užterštų žuvų, įskaitant ryklį, kardžuvę, karališkąją skumbrę ir košę. Saugesnės žuvys ir jūros gėrybės yra ančiuviai, atlantinės skumbrės, šamai, menkės, silkės, mahi mahi, lašiša, sardinės, krevetės ir upėtakiai.
Privalumai daržovių
Gerinti daržoves savo racione yra naudinga. Daržovėse yra ne tik skaidulų, kurios pagerina jūsų virškinimą, bet ir tiekia vitaminus, mineralus bei augalinius junginius, kurie gali padėti apsaugoti jus nuo ligų, tokių kaip širdies ligos, vėžys, 2 tipo diabetas ir inkstų problemos.
Kadangi jie turi mažai kalorijų, jie taip pat gali padėti numesti ar išlaikyti jūsų svorį. Jūs galite pasirinkti vaivorykštę, kai į savo racioną įtraukiate daugiau daržovių - lapinių žalumynų, krakmolingų daržovių, pupelių ir ankštinių augalų, raudonųjų ir apelsinų daržovių ir kitų - kiekviena iš jų tiekia šiek tiek skirtingas maistines medžiagas.
JAV žemės ūkio departamentas (USDA) rekomenduoja užpildyti pusę savo lėkštės daržovėmis, kad būtų kuo daugiau maistinių medžiagų ir kad kalorijų būtų mažai, o skrandis pilnas, kad būtų lengviau priaugti sveiką svorį arba jį išlaikyti.
Daugybė meniu variantų
Dietos, susijusios su žuvimi ir daržovėmis, jums nebus nuobodu. Jei negalite įsivaizduoti, kad pusryčiams valgote daržoves, išbandykite žalią kokteilį, pagamintą iš sojos ar migdolų pieno, ir lapinius žalumynus, pavyzdžiui, kopūstą ar mangoldą, arba sumaišykite tofu skardą su paprikomis, grybais ir svogūnais.
Pietums rinkitės romėnų salotas, ant kurių užkepta keptos ar apkeptos lašišos ar konservuotų lengvųjų tunų. Vakarienės siūlo neribotą įvairovę - apkepkite bet kokią žuvį ir patiekite su saldžiu bulviu ir mišriomis daržovėmis; pasigaminkite mailius, naudodami jūsų pasirinktas daržoves ir krevetes ar šukutes; pasigaminkite burrito su juodomis pupelėmis, paprikomis ir svogūnais; arba užsisakykite suši iš mėgstamiausio restorano.
