Bandymas nustatyti aminorūgščių funkcijas yra iššūkis, nes šios maistinės medžiagos kartu su baltymais sudaro pagrindą visam žmogaus gyvenimui. Jie dalyvauja daugelyje metabolinių ir funkcinių procesų. Aminorūgščių rasite daugybėje mėsos, daržovių ir net vaisių.
Amino rūgšties funkcijos ir tipai
Amino rūgštys laikomos vienu iš jūsų kūno energijos šaltinių, teigia JAV nacionalinė medicinos biblioteka. Šie junginiai sudaro įvairių rūšių baltymus. Kai baltymai yra struktūriniai, jie padeda jūsų kūnui virškinti ir metabolizuoti maistą bei atlikti kasdienes funkcijas.
Kai jūsų kūno audiniai yra pažeisti, baltymai vaidina pagrindinį vaidmenį remonto procese. Šios maistinės medžiagos taip pat prisideda prie sklandaus daugelio kūno funkcijų vykdymo.
Buvo išskirtos trys aminorūgščių grupės, kiekviena iš jų vaidina. Pirmiausia yra devynios būtinosios aminorūgštys, kurių organizmas negali pasigaminti pats. Norėdami patenkinti savo kūno poreikius, turite valgyti maisto produktus, kuriuose yra tų junginių.
Toliau apsvarstykite 11 nepakeičiamų aminorūgščių, kurios gali būti gaunamos iš dviejų šaltinių. Be to, kad gausite šias maistines medžiagas iš maisto, jūsų kūnas taip pat gali jas pasigaminti.
Galiausiai aštuonios sąlyginės aminorūgštys paprastai nebūtinos visada. Tam tikromis aplinkybėmis šie junginiai padeda jūsų kūnui susidoroti su stresu ar atsigauti po ligos.
Jei norite patenkinti savo kūno kasdieninius būtiniausių aminorūgščių reikalavimus, jums nereikia jų vartoti per vieną patiekalą. Verčiau valgykite subalansuotą maistą, kuriame gausu maisto produktų, kuriuose yra šių junginių, ir turėtumėte gauti pakankamą šių maistinių medžiagų kiekį.
Gali būti sudėtingiau patenkinti savo organizmui būtinus amino rūgščių reikalavimus. 2015 m. Birželio mėn. Tyrime, paskelbtame žurnale „ Experimental Biology and Medicine“ , tyrėjai atkreipia dėmesį į įrodymus, kad žmonėms reikalingas pakankamas nepakeičiamų aminorūgščių kiekis genetiniam augimui, reprodukcijai ir atsparumo ligoms tikslams pasiekti.
Anksčiau buvo manoma, kad žmonės gali susintetinti pakankamai nepakeičiamų aminorūgščių, kad įvykdytų šiuos iš anksto nustatytus tikslus. Tačiau tyrėjai nerado įtikinamų įrodymų, kad žmonės gamina pakankamai nepakeičiamų aminorūgščių, kad patenkintų nuolatinius savo kūno poreikius. Atrodytų, kad šis atradimas atvėrė duris naujiems būdams, kaip pasiekti šias gaires.
Amino rūgšties ir baltymo jungtis
Kadangi aminorūgštys kartu formuoja gyvybę palaikančius baltymus, naudinga atsižvelgti į baltymų vaidmenį bendroje sveikatos srityje. Remiantis Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokykla, šis makroelementas padeda formuoti ir prižiūrėti jūsų kaulus, raumenis, odą, plaukus ir kitus audinius.
Baltymai taip pat sudaro fermentus, kurie skatina daugelį jūsų kūno cheminių reakcijų, ir padeda gaminti hemoglobiną, kuris padeda transportuoti deguonį į kraują. Tiesą sakant, daugiau nei 10 000 baltymų veikia harmoningai, kad jūsų kūnas veiktų.
Taigi, kiek baltymų reikia jūsų organizmui kiekvieną dieną? Nacionalinėje medicinos akademijoje dienos baltymų poreikis labai priklauso nuo jūsų kūno svorio. Jūsų fizinio aktyvumo lygis taip pat yra svarbus faktorius. Kuo aktyvesnis esate, tuo didesnis turėtų būti baltymų suvartojimas.
Pavyzdžiui, 140 svarų suaugusiam žmogui kasdien reikia maždaug 50 gramų baltymų. Jei sveriate apie 200 svarų, kiekvieną dieną turėtumėte suvartoti apie 70 gramų baltymų. Kad atitiktumėte šiuos reikalavimus, baltymai turėtų sudaryti nuo 10 iki 35 procentų jūsų dienos kalorijų.
Įvairūs amino rūgščių šaltiniai
Kadangi aminorūgštys sudaro baltymus, šių junginių yra baltymų turinčiame maiste. Dviejų tipų baltymai yra nuolatiniai aminorūgščių šaltiniai, teigia Rachel Stockle, RDN, Clevelando klinikos dietologė.
Pradėjusiesiems, integruokite visaverčius baltymus į savo racioną. Visame baltyme yra stabilios visų devynių nepakeičiamų aminorūgščių proporcijos, kurių jūsų kūnas pats negali pagaminti.
Visaverčiai baltymai taip pat yra puikūs aminorūgščių šaltiniai. Pavyzdžiai yra gyvulinės kilmės maistas, pavyzdžiui, jautiena, paukštiena, kiauliena, žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai. Sveikas sojos maistas, pavyzdžiui, tofu, tempeh, miso ir edamame, taip pat priskiriamas prie visaverčių baltymų. Tam tikri grūdai, ypač tokie pseudocerealiai kaip kvinoja, taip pat yra visaverčiai baltymai.
Priešingai, nepilname baltyminiame maiste yra kai kurių nepakeičiamų aminorūgščių, tačiau jų nėra devyniose. Be to, dietinių aminorūgščių yra įvairiomis proporcijomis, o ne numatomais kiekiais, esančiais visuose baltymuose.
Nepilnus baltymų šaltinius sudaro riešutai, sėklos, daugybė nesmulkintų grūdų, daržovės ir ankštiniai augalai, tokie kaip žirniai, pupelės ir lęšiai. Šie maisto produktai dažnai yra vegetariškos ir veganiškos dietos.
Kaip vartoti nepilnus baltymus
Norint patenkinti dienos baltymų poreikius, naudojant nepilnus baltymus, reikia šiek tiek papildomai planuoti, tačiau tai tikrai įmanoma. Oklahomos kooperatyvo pratęsimo tarnyba šiuos augalinius baltymus vadina „žemesnės kokybės baltymais“. Atminkite, kad ir terminai „nepilni baltymai“ ir „prastesnės kokybės baltymai“ reiškia augalinės kilmės baltymų šaltinius.
Neišsamūs augaliniai baltymai nesiūlo subalansuoto visų devynių nepakeičiamų aminorūgščių kiekio. Iš tikrųjų dauguma daržovių ir vaisių nėra labai geri baltymų šaltiniai, išskyrus keletą išimčių.
Labiau pageidautini baltymų šaltiniai yra maistas, pavyzdžiui, lęšiai, suskaidyti žirniai, riešutai, sėklos ir kai kurie grūdai. Tačiau net ir šių medžiagų amino rūgščių kiekis yra mažesnis nei optimalus.
Jei gyvulinės kilmės baltymai yra jūsų mitybos plano dalis, turite papildomą variantą. Į didesnį augalinių baltymų kiekį įpilkite nedidelę gyvulinių baltymų dalį. Jūs gausite visą baltymą, kuris patenkins jūsų amino rūgščių reikalavimus. Bet kokia mėsa, pieno produktai ir kiaušiniai yra geri gyvulinės kilmės baltymų šaltiniai.
Išbandykite keletą baltymų be mėsos idėjų
Tarkime, kad norėtumėte išbandyti vegetarišką ar veganišką dietą. Norite būti kūrybingi ir patenkinti savo kasdieninius amino rūgščių ir baltymų poreikius, taip pat norite mėgautis skaniais valgiais, kurie tinka jūsų sveikai gyvensenai.
Vegetarinės mitybos dietologų praktikos grupė pakartoja, kad ankštinių augalų ir grūdų sumaišymas, norint sukurti visą baltymą, kuriame yra visos nepakeičiamos aminorūgštys, tikrai veiks. Mitybos ekspertai anksčiau manė, kad norint pasiekti šį tikslą augalinius baltymus reikia derinti tame pačiame valgyme. Kadangi jūsų kepenys yra pajėgios kaupti aminorūgštis, valgant kelių rūšių augalinius maisto produktus tą pačią dieną, gaunamas visiškai tinkamas sprendimas.
Rasite daug augalinių maisto produktų, kurių baltymų skalė yra palyginti aukšta. Dar kartą apsvarstykite ankštinius augalus, daržoves, riešutus, sėklas ir nesmulkintus grūdus.
Kai kuriuose viso grūdo maisto produktuose, pavyzdžiui, farro ir kviečių uogose, vienoje puodelio porcijoje yra iki 11 gramų baltymų. Virtuose špinatuose gali būti 5 gramai baltymų viename puodelyje, o vienas puodelis virtų žirnių sukaupia įspūdingus 8 gramus baltymų, nurodo Vegetariškos mitybos dietologų praktikos grupė.
Apsvarstykite augalinės mėsos alternatyvas
Galbūt jūsų džiovinimo grafikas reiškia, kad turite ribotą laiką kiekvieną dieną paruošti kelis augalinius baltyminius maisto produktus. Vegetarinės dietinės dietinės praktikos grupė siūlo apsvarstyti galimybę įsigyti vieną ar daugiau mėsos alternatyvų vietiniame prekybos centre ar sveiko maisto parduotuvėje.
Kai keli prekės ženklai šokinėja į šią rinkos nišą, turėtumėte pasirinkti gerą pasirinkimą. Pasirinkite iš įvairių daržovių mėsainių, dirbtinių dešrainių, dešros, vištienos grynuolių ir dar daugiau. Patikėkite ar ne, kai kurie iš šių patiekalų iš tiesų yra gana skanūs, kai tik jie bus virti ant grotelių arba patiekiami su sveiku priedu.
Tačiau čia reikia atsargiai pasakyti apie komerciškai paruoštas mėsos alternatyvas. Daugelyje šių maisto produktų yra daug natrio ir dirbtinių priedų, todėl gali kilti pavojus jų sveikatai.
Priešingai, augaliniai baltymai, kurie mažai (arba visai neperdirbami) neturi nei vieno iš šių galimų neigiamų reiškinių, nei daug cholesterolio, nei sočiųjų riebalų. Be to, augaliniai baltymai gali pasigirti įspūdingais kiekiais ląstelienos, vitaminų, mineralų, antioksidantų ir sveikų riebalų.
Šalutinis L-arginino papildų poveikis
Aminorūgštys buvo pripažintos kaip gyvybiškai svarbus baltymų kūrimas ir energijos tiekimas jūsų kūnui. Jie taip pat naudojami įvairiai medicinai, todėl gali atsirasti teigiamas ar neigiamas šalutinis poveikis.
Pavyzdžiui, „Mayo“ klinika pažymi, kad L-argininas, esantis daugelyje visaverčių baltyminių maisto produktų, kartais naudojamas kaip geriamasis ir vietinis papildas. Kaip maisto papildas, ši aminorūgštis paprastai laikoma saugia ir buvo naudojama kaip keleto sveikatos sutrikimų gydymas.
L-argininas buvo naudojamas krūtinės anginos simptomams mažinti, erekcijos disfunkcijai gydyti, atsirandančiai dėl fizinės priežasties, ir galimai sumažinti kraujospūdžio lygiui. Tačiau atkreipkite dėmesį, kad jei vartojate vaistų nuo kraujospūdžio, prieš vartojant L-arginino papildus, svarbu pasikalbėti su gydytoju.
Geriamojo L-arginino vartojimas taip pat gali sukelti nerimą keliantį šalutinį poveikį. Gali atsirasti pilvo pūtimas, pykinimas, pilvo skausmas ir viduriavimas. Taip pat yra podagros atsiradimas. Jei jums buvo opos ar lytinių organų pūslelinė, L-arginino pridėjimas prie jūsų sistemos gali paskatinti virusą esant tokioms sąlygoms.
Jei sergate astma ar alergija, L-arginino papildai gali dar labiau pabloginti šias sąlygas ir taip pat sukelti uždegiminius kvėpavimo takus. Jei jus ištiko širdies priepuolis, laikykitės atokiau nuo L-arginino, nes jo vartojimas gali tapti mirtinas.
Ar būtini aminorūgščių papildai?
Jei jums rūpi gauti pakankamą kiekį aminorūgščių, Cleveland klinikos ponia Stockle siūlo lengvai įgyvendinamą sprendimą. Ji siūlo į savo mėgstamą kokteilį pridėti porciją baltymų miltelių.
Paprastai šie mišiniai sujungia žirnių baltymus, ryžių baltymus ir kanapių sėklų baltymus. Kiekviename iš šių komponentų yra didelis procentas amino rūgščių, kurių reikia jūsų kūnui.
Naujojo Hampšyro universitetas prideda dar vieną aminorūgščių papildymo perspektyvą. Daugiausia dėmesio skiriama šakotosios grandinės aminorūgštims (BCAA) - terminui, kuris nurodo aminorūgščių fizinę struktūrą.
Pagrindiniai junginiai yra leucinas, valinas ir izoleucinas, leucinas yra svarbiausias, nes jis pats gali skatinti raumenų augimą. Šis atributas ypač svarbus kūno rengybos entuziastams, kurie galbūt aktyviai dirba stiprindami raumenis.
Įrodyta, kad BCAA ne tik skatina raumenų augimą, bet ir mažina raumenų eikvojimą. Šie junginiai taip pat gali sumažinti raumenų skausmą, nes juos naudojant sumažėja mankštos sukeltų raumenų pažeidimai. Kadangi jūsų kūnas gali naudoti BCAA kaip energijos šaltinį, jūs taip pat patirsite mažesnį nuovargį.
Šakotos grandinės aminorūgščių pranašumai
Šakotosios grandinės aminorūgštys arba BCAA yra labiausiai paplitusios nepakeičiamos aminorūgštys, teigiama 2018 m. Kovo mėn. Atliktame tyrime, paskelbtame „ International Journal of Molecular Sciences“. Šie darbštūs junginiai atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį organizmo energijos reguliavime, mityboje, žarnyno sveikatos ir imuninės sistemos veikime.
Tyrėjai pabrėžė, kad aminorūgštys buvo naudojamos kaip gydomosios medžiagos virškinimo trakto ligoms gydyti, ypač viduriavimui ir uždegiminėms žarnyno ligoms gydyti. Tyrimai su gyvūnais ir žmonėmis taip pat parodė, kad šios maistinės medžiagos vaidina svarbų vaidmenį užtikrinant optimalią žarnyno sveikatą. Šios programos papildo aminorūgščių pranašumų sąrašą.
BCAA taip pat atlieka reguliavimo vaidmenį jūsų imuninėje sistemoje. Šios amino rūgštys reguliuoja specifinius imuninės sistemos atsakus, tuo pačiu užtikrindamos padidintą degalų tiekimą jūsų organizmo imuninėms ląstelėms.
Galiausiai, BCAA gali veikti kaip svarbūs ligos biologiniai žymekliai. Šie gyvybiškai svarbūs junginiai, be kitų sunkių ligų, gali padėti sužinoti apie širdies ir kraujagyslių ligų bei vėžio vystymąsi. Tyrėjai griežtai rekomenduoja atlikti papildomus tyrimus, kad nustatytų, ar BCAA taip pat gali iš anksto pranešti apie kitas lėtines ligas.
