Kaip ir Betmenas bei Robinas, brokoliai ir morkos yra galingas duetas. Su pluoštu, vitaminais ir mineralais jie valgo bet kokį maistą nuo nulio iki superherojaus. Norėdami lengvai patiekti garnyrą, skrudinkite, virkite, garuokite arba kepkite juos kartu - netgi galite ant grotelių virti brokolius ir morkas.
Sveikos garintos daržovės
Šie du virimo būdai yra susiję su vandeniu, be to, nė viename iš jų nereikia įpilti aliejaus. Abu yra geras pasirinkimas, jei stebite, kaip suvartojama kalorijų. Tačiau garuose išlaikoma daugiau vandenyje tirpių maistinių medžiagų, kurias galima išplauti verdant daržoves, teigia Floridos universitetas.
Paprasčiausias būdas brokolius ir morkas garuoti garuose į troškintuvą, įdėtą į puodą, tinkamo dydžio laikyti. Į puodą įpilkite maždaug colio vandens ir padėkite ant viryklės virti.
Tada supjaustykite daržoves į kąsnio dydžio gabalėlius. Morkos virti trunka šiek tiek ilgiau nei brokoliai, todėl jūs turite keletą pasirinkimų, kaip jas abi tuo pačiu metu naudoti kaip tą patį švelnumo laipsnį:
- Morkas supjaustykite mažesnėmis nei brokoliai.
- Naudokite sukraunamus garlaivio krepšius ir įdėkite morkas į apatinį troškintuvą, o brokolius - į viršutinį troškintuvo krepšį. Tokiu būdu galite pašalinti brokolius ir leisti morkoms šiek tiek ilgiau virti.
- Morkas pirmiausia sudėkite į troškintuvo krepšį, leiskite jiems keletą minučių garuoti, tada ant viršaus sudėkite brokolius.
Kai vanduo keptuvėje užvirs, sudėkite savo daržoves į troškintuvo krepšelį ir sudėkite krepšį į puodą. Puodą uždenkite dangčiu ir sumažinkite ugnį iki vidutinės-žemos.
Ideali troškintų daržovių tekstūra yra švelni, tačiau kai kurie žmonės mėgsta, kad jų daržovės būtų minkštesnės. UT technologijos institutas rekomenduoja garinti, kol daržovės bus švelnios ir ryškiaspalvės - maždaug nuo penkių iki 10 minučių, priklausomai nuo gabalėlių dydžio. Patikrinkite aitrumą, šakute apibarstydami daržoves. Jei tai nėra jūsų norimas nuobodulys, palaikykite garą ir patikrinkite dar kartą kas kelias minutes.
Virta tiesiog teisinga
Verdant morkas ir brokolius, tikslas yra ir traškus švelnus minkštimas. Verdant daržoves per ilgai, jie tampa minkšti ir bekvapiai, todėl gali smarkiai pablogėti jų maistinė vertė. Kaip ir garuodami, daržoves supjaustykite gabalėliais, supjaustytais į kąsnį. Morkas supjaustykite šiek tiek mažesnėmis nei brokoliai, arba suplanuokite po brokolių pridėti brokolių.
Kai jūsų vanduo verda, švelniai įdėkite daržoves į vandenį. Nepalikite jų be priežiūros - palikite juos šiek tiek per ilgai ir jie nebus labai patrauklūs. Norint gauti norimą traškią ir švelnią tekstūrą, paprastai pakanka vos kelių minučių.
Jums gali reikėti vieną žuvį išmėginti ir išbandyti šakute. Jei tai nepadaryta, pabandykite dar kartą per minutę ar dvi. Kai jie baigsis, supilkite juos į kiaurasamtį ir nusausinkite.
Iškepę ar iškepę savo daržoves, galite jas įpilti į nedaug alyvuogių aliejaus su žolelėmis, prieskoniais ir citrinos sultimis ar net valgyti paprasčiau.
Kepimas ir kepimas ant grotelių
Nors tikriausiai jau turite daug skrudintų raudonųjų pipirų, skrudintos morkos ir brokoliai nėra tokie įprasti, tačiau jie yra vienodai skanūs - ir lengvai pagaminami.
Ištraukite didelę kepimo skardą ir įkaitinkite orkaitę iki 450 laipsnių Farenheito. Brokolius padalinkite į žiedynus ir morkas supjaustykite į 3/4 colių gabaliukus. Įdėkite juos į didelį dubenį su šiek tiek alyvuogių aliejaus, druskos ir pipirų ir mesti, kad apsemtų. Tada tolygiai paskirstykite juos ant savo kepimo skardos.
Kaip ir kiti virimo būdai, morkos kepamos lėčiau. Juos galite virti abu iš karto tą patį laiką, bet jūsų brokoliai bus skanūs, o morkos - tvirtos. Jei norite, kad morkos keptų daugiau, įdėkite jas į orkaitę 15 minučių, tada sudėkite brokolius ir kepkite dar 15–25 minutes.
Brokoliai ir morkos ant grotelių yra nedažnas reginys, bet kodėl gi ne? Beveik bet kokia daržovė gali būti kepta ant grotelių. Svarbiausia yra vengti per mažų gabalėlių pjaustymo, nes jie perkris pro groteles.
Morkas galima kepti nesmulkintas, o užuot atskyrus brokolių žiedlapius, palikite jas didesniuose skiltelėse. Nicholls valstijos universitetas siūlo sudėti daržoves į grilio krepšį virš vidutinės liepsnos. Virkite penkias minutes, sukdami juos vieną ar du kartus.
Įmeskite juos į šiek tiek alyvuogių aliejaus, druskos ir pipirų ir padėkite ant grotelių. Kai jie išryškėja šiek tiek pageltę iš vienos pusės, pasukite juos, kad jie galėtų išsiugdyti tokią pačią spalvą.
Nesmulkintos morkos gali būti šiek tiek sunkios tik todėl, kad jos labai skiriasi. Ieškokite morkų su dar pritvirtintais žalumynais. Jie yra linkę būti plonesni, be to, kad viršutinė ir apatinė dalys yra siaurėjančios. Jei naudojate birias morkas, rinkitės vienodesnio dydžio morkas arba perpjaukite jas per pusę ir nugriebtus galus nukelkite nuo grotelių, o riebesni galai ir toliau kepa.
