Sugauta, perdirbta ir konservuota daugiau nei 20 sardinių veislių iš JAV, Prancūzijos, Portugalijos, Norvegijos ir Ispanijos. Jie tiekiami supakuoti į aliejų, vandenį ir garstyčių ar pomidorų padažą. Jie taip pat tiekiami rūkyti. Konservuotos sardinės yra gausus baltymų, aminorūgščių, vitaminų ir nepakeičiamųjų riebalų rūgščių šaltinis; jie yra naudojami organizmui mažinti uždegimą, kurti ir prižiūrėti kaulus bei palaikyti nervų sistemą. Vandenyje konservuotos sardinės yra sveikesnis pasirinkimas su mažesniu cholesterolio ir mažesniu riebalų kiekiu nei konservuotos aliejuje.
Cholesterolis ir riebalai
Vidutinis cholesterolio kiekis 3 uncijų sardinių skardinėje vandenyje yra 30 miligramų, o sardinės aliejuje turi 40 miligramų cholesterolio. 2010 m. Dietos gairės amerikiečiams siūlo apriboti cholesterolio kiekį 300 miligramų per dieną arba 200 miligramų per dieną, jei sergate širdies liga. Vidutinis riebalų kiekis 3 uncijų sardinių skardinėje aliejuje yra 11 g bendro riebalų su 5 g sočiųjų riebalų; sardinės vandenyje turi 5 g bendrųjų riebalų su 1, 8 g sočiųjų riebalų.
Maistinių medžiagų
Sardinės yra antra pagal blauzdų kepenis, pateikdamos maiste didžiausią vitamino B12 kiekį. Vitaminas B12 palaiko nervų sistemą ir gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Vitamino D, seleno ir baltymų taip pat yra sardinių konservuose. Sardinių maistinis kiekis yra panašus, nesvarbu, ar jie konservuoti vandenyje, ar aliejuje; tačiau perskaitykite kiekvienos maistinės medžiagos procentinę etiketę dėl skardinių dydžio ir porcijų įvairovės.
Nepakeičiamos riebalų rūgštys
Alyvuogių aliejuje esančios sardinių omega-3 riebalų rūgštys, o kukurūzų ir sojų aliejaus omega-6 riebiosios rūgštys - nepakeičiamos riebalų rūgštys, kurių organizmas nepajėgia pagaminti pats. Kad sumažėtų širdies ligų ir uždegimo rizika, organizmui reikia daugiau omega-3 nei omega-6. Kadangi alyvuogių aliejuje yra daugiau omega-3 nei kituose aliejuose, alyvuogių aliejuje esančiose sardinėse yra daugiau omega-3 nei vandenyje; tačiau sardinės vandenyje vis dar yra geresnis pasirinkimas su mažesniu cholesterolio ir riebalų kiekiu.
Natris
Kaip apibrėžta 2010 m. Amerikiečių dietos gairėse, aktyvių asmenų organizme natrio kiekis turėtų būti 1500 miligramų per dieną. Viršutinė natrio suvartojimo riba neturėtų viršyti 2300 miligramų per dieną. Vidutinė 3 uncijų sardinių skardinė vandenyje turi 200 miligramų natrio, o sardinės aliejuje turi 400 miligramų natrio. Jei nerimaujate dėl natrio, pagalvokite, kad garstyčiose konservuotose sardinėse yra didesnis natrio kiekis, nei konservuotose vandenyje ar aliejuje.
