Šakotos grandinės aminorūgštys arba BCAA yra keletas iš 20 aminorūgščių, kurios sudaro baltymus. Jie išsiskiria į jūsų kūną, kai skaidomi baltymai, ir kiekvienas iš jų tarnauja savo tikslui. BCAA yra ypač naudingi raumenims augti. Šaltiniai yra raudona mėsa ir pieno produktai.
Maisto produktai, daug BCAA
Kuriant subalansuotą mitybą, mintis, kad reikia įtraukti aminorūgštis į būtiniausių vitaminų ir mineralų sąrašą, gali atrodyti bauginanti. Laimei, remiantis tyrimu, paskelbtu 2018 m. Gruodžio mėn. Leidinyje „ Maistingosios medžiagos“ , šios amino rūgštys iš tikrųjų randamos bet kuriame ir visuose maisto produktuose, kuriuose yra baltymų.
Tiesą sakant, vidutinė dieta greičiausiai jau turi pakankamai BCAA šaltinių dėl jų buvimo daugelyje pagrindinių maisto produktų, kuriuose yra baltymų. Vieni iš gausiausių šaltinių yra šie:
- Lašiša
- Upėtakis
- Sardinės
- Paukštiena
- Turkijos krūtinė
- Malta jautiena
Jei mėsa nėra produktas, kurį paprastai vartojate, BCAA maistas taip pat apima:
- Pieno produktai, tokie kaip pienas, jogurtas ir sūris
- Kiaušiniai
- Pupelės
- Lęšiai
- Riešutai
- Grūdai
- Tofu
Kalbant apie mėsą, tuo liesesnė, tuo geriau, nes liesesnėje mėsoje yra daugiau baltymų nei riebesniuose gabaluose. Be to, neriebiuose pieno produktuose baltymai yra daug geresni nei kovingesniuose produktuose, be to, jie yra naudingesni sveikatai.
Nors gyvuliniuose produktuose paprastai yra visos 20 nepakeičiamų aminorūgščių, o augaliniuose produktuose gali nebūti visos šios grupės, jums nereikia valgyti mėsos, kad gautumėte naudos iš aminorūgščių. Kol valgysite įvairius augalinius produktus, jūsų kūnas gaus pakankamą kiekį amino rūgščių, įskaitant šakotosios grandinės aminorūgštis.
Patarimas
Rekomenduojamas baltymų maistas yra 0, 8 gramo vienam kūno svorio kilogramui. Norėdami tai išsiaiškinti, naudokitės internetine baltymų skaičiuokle. Patikrinkite maistinę informaciją, nurodytą ant maisto produktų pakuočių, kad įsitikintumėte, ar suvartojate vitaminų ir mineralų per parą.
BCAA šaltinių pranašumai
Baltymai yra nepaprastai naudinga bet kurios dietos dalis, tačiau dėl gausaus įvairių maisto produktų jis retai tiriamas dėl kokių nors smulkmenų. BCAA yra visuose baltyminiuose maisto produktuose, ir tai yra puikūs baltymų šaltiniai, teikiantys daugybę naudos sveikatai.
Baltymai suteikia energijos, taip pat palaiko jūsų nuotaiką ir pažintinę funkciją. Be to, baltymai ne tik padeda augti raumenims, bet ir padeda sukurti, prižiūrėti ir atkurti audinius, ląsteles ir organus visame kūne. Taigi jis yra neatsiejamas nuo visų, ne tik tiems, kurie yra kultūristai ar dažnai mankštinasi.
Šakotos grandinės aminorūgštys yra ypač svarbios raumenų augimui dėl jų vaidmens baltymų sintezėje. Kai baltymai patenka į organizmą, jie suskaidomi į 20 atskirų aminorūgščių, kurios visos atlieka individualius, naudingus vaidmenis.
Trys aminorūgštys, sudarančios šakotosios grandinės aminorūgštis, yra leucinas, izoleucinas ir valinas. Leucinas ir izoleucinas yra ypač naudingi raumenų jėgai ir augimui, tačiau kitos amino rūgštys taip pat atlieka svarbias sveikatos funkcijas. Pavyzdžiui, aminorūgštis triptofanas padeda pagerinti nuotaiką ir sumažina depresijos bei nerimo simptomus, padėdamas atpalaiduoti serotoniną, nuotaiką reguliuojantį hormoną. Kiti privalumai:
- Širdies sveikatos palaikymas
- Išlaikyti stiprią imuninę sistemą
- Bendros kvėpavimo sistemos sveikatos palaikymas
- Padidėjęs atsigavimo greitis po mankštos
Dietas, kuriame yra daug baltymų, naudingas ne tik dėl šakotosios grandinės aminorūgščių, bet ir dėl daugelio kitų aminorūgščių, pasisavinamų suskaidžius baltymus.
Paaiškinta šakotos grandinės aminorūgštys
BCAA yra tam tikros formos aminorūgštys, kurios vaidina svarbų vaidmenį raumenų baltymų metabolizme, o tai savo ruožtu gali padėti raumenims vystytis ir augti. Kaip minėta, trys BCAA yra leucinas, izoleucinas ir valinas.
- Visų pirma, leucinas yra gyvybiškai svarbus skatinant molekulinį signalų procesą, kuris lemia raumenų baltymų sintezę. Baltymų sintezė yra biologinis procesas, kai amino rūgštys tampa baltymais.
- Izoleucinas veikia labai panašiai. Jis daugiausia naudojamas gydant raumenų audinius ir didinant raumenų ištvermę, todėl jis yra populiarus tarp kultūristų ir sportininkų, siekiančių padidinti savo raumenų masę. Be to, izoleucinas padeda gaminti energiją ir padeda kūnui atsistatyti po sunkių pratimų, todėl jis idealiai tinka žmonėms, kurie yra labai aktyvūs.
- Valine šiek tiek skiriasi nuo savo kolegų. Yra įvairių prielaidų, susijusių su jo papildymu, įskaitant netinkamos mitybos gydymą dėl priklausomybės nuo narkotikų, tačiau norint patvirtinti šiuos rezultatus, reikia atlikti daugiau tyrimų. Valinas paprastai yra įtrauktas į multivitaminus kartu su daugeliu kitų maistinių medžiagų, todėl jo negalima vartoti atskirai.
Vienkartinis bet kurios aminorūgšties papildas gali sukelti azoto pusiausvyros sutrikimą organizme, dėl kurio gali sumažėti metabolizmas ir priversti inkstus dirbti sunkiau. Vaikams vienas aminorūgščių papildas gali sulėtinti augimą ir sukelti sunkumų senstant.
Įspėjimas
Nešakotos grandinės aminorūgšties valinas niekada neturėtų būti naudojamas kaip papildas nėščioms moterims ar maitinant krūtimi - tai gali pakenkti kūdikiui.
Šakotos grandinės aminorūgštys: rizika
Su šakotosios grandinės aminorūgštimis yra tam tikra rizika. Paprastai šios priežastys neatsiranda vien tik vartojant maistą, tačiau svarbu žinoti apie galimą pavojų sveikatai, susijusį su per daug bet kurios vienos aminorūgšties kiekiu organizme.
2017 m. Spalio mėn. Žurnale „ Oncotarget“ paskelbtas tyrimas, atlikdamas bandymus su 21 metų žmonių grupe, bandė nustatyti ryšį tarp BCAA kraujotakos organizme ir padidėjusios kardiometabolinės ligos (liga, susijusi su širdimi ir tam tikromis diabetinėmis ligomis) rizikos. ir 110. Tyrimo metu nustatyta, kad rizika yra kiekybiškai įvertinta, ypač suaugusiesiems. Vyresnio amžiaus demografinė rizika neatrodė tokia paplitusi.
Kitame 2018 m. Liepos mėn. Žurnale „ Diabetes“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad padidėjęs BCAA kiekis padidina širdies nepakankamumo ir širdies ir kraujagyslių ligų tikimybę, neatsižvelgiant į tiriamojo svorį, nors nutukimas iš pradžių buvo teoretikas kaip ryšio tarp BCAA lygio priežastis. ir širdies ligos. Vis dėlto svarbu atkreipti dėmesį, kad šie rezultatai pagrįsti BCAA serumu, o ne suvartojamu maistu, o tai kelia mažesnę grėsmę dėl to, kaip organizmas apdoroja maistą.
Vis dėlto svarbu vengti baltymų pertekliaus. Subalansuota mityba, tiekianti daug vitaminų ir maistinių medžiagų, yra raktas į gerą sveikatą.
