Jei bandote nustatyti ankstyvą ryto bėgimą ar sporto salės užsiėmimą, gali būti sudėtinga prikalti puikius pusryčius prieš treniruotę. Galų gale, niekas nenori jaustis perpildytas ar išsipūtęs per treniruotę „am“ - ar gaminti maistą auštant. Tinkamas degalų papildymas prieš treniruotę gali padėti mankštintis ilgiau ir didesniu intensyvumu, teigia Mayo klinika.
Jei planuojate pradėti treniruotę per valandą po pusryčių, „Mayo“ klinikoje svarbu paruošti lengvai virškinamą maistą, kuriame yra daug angliavandenių. Angliavandeniai greitai virškinami ir suteiks energijos, reikalingos prakaito sesijai.
Prieš treniruotę taip pat norėsite nevalgyti per daug skaidulų (pavyzdžiui, per daug daržovių), nes tai gali apmokestinti jūsų virškinimo sistemą, teigia Amerikos mankštos taryba. Taip pat norėsite vengti valgio, kuriame yra daug riebalų, nes virškinimas reikalauja daugiau energijos ir laiko nei angliavandeniai.
Pusryčių prieš treniruotę turėkite palyginti nedaug ir būtinai suvalgykite užkandį, kuriame yra daug baltymų, arba antrus pusryčius, kad padėtumėte atstatyti tuos raumenis. Diskusijos, ką paruošti prieš jūsų ankstyvojo paukščio treniruotę? Išbandykite vieną iš šių lengvai paruošiamų pusryčių receptų, kuriuos verta pamiegoti.
Norite daugiau sveikų receptų? Atsisiųskite „MyPlate“ programą ir gaukite paprastų, skanių patiekalų ir užkandžių, pritaikytų jūsų mitybos tikslams.
1. Bananų riešutų traškučiai
Derinant kreminį migdolų sviestą ir bananą, šio skrebučio recepto paruošimas užtrunka tik apie 10 minučių ir keturis veiksmus, laikant jį puikiais ankstyvo ryto pusryčiais. Šis receptas taip pat reikalauja apibarstyti susmulkintą kokosą, suteikiant jūsų skrebučiams unikalų, kvapnų virbalą.
Bananas, be abejo, yra vienas iš dažniausiai minimų užkandžių prieš treniruotę - ir kaip sveikas, greitai virškinamas angliavandenis, tai nenuostabu. Ir kaip jūs tikriausiai jau žinote, bananai turi daug kalio. Remiantis Nacionaliniu sveikatos institutu (NIH), ši maistinė medžiaga iš tikrųjų yra naudinga raumenų ir nervų funkcijai, kuri yra naudinga planuojant treniruotis sporto salėje.
Čia rasite bananų riešutų skonio receptą ir informaciją apie maistingumą.
2. Perkraunami linų sėmenų avižiniai dribsniai
Nors šiame avižinių dribsnių dubenyje yra tik 222 kalorijos, jame yra apie 30 gramų angliavandenių, 8 gramai baltymų ir 8 gramai riebalų, kurie neabejotinai tausoja energiją per treniruotę. Jis taip pat ragauja šaukštą maltų linų sėmenų, į kurių greitus pusryčius pridedama keletas sveikų omega-3 riebalų rūgščių.
Nors linų sėmenyse paprastai yra daug skaidulų, šis porcijos dydis palaiko žemą pluošto kiekį, todėl prakaitavimo metu jūsų virškinimas nebus sutrikdytas. Pasak Mayo klinikos, linų sėmenys taip pat yra susiję su padėjimu sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir sumažinti širdies ligų riziką.
Čia rasite „Supercharged Flaxseed avižinių dribsnių“ receptą ir informaciją apie maistingumą.
3. Bananų pusryčių batonėliai
Jums reikės iš anksto paruošti šiuos avižinių dribsnių batonėlius, tačiau jie puikiai paruošia patiekalą prieš treniruotę. Šie „pasidaryk pats“ granolos batonėliai, turintys tik apie 179 kalorijas, 32 gramus angliavandenių, 5 gramus baltymų ir 3 gramus riebalų, suteiks energijos, tačiau treniruotės metu jūsų neapsunkins.
Pagal „Alimentary Pharmacology & Therapeutics“ paskelbtą 2014 m. Spalio mėn. Tyrimą, džiovintos slyvos yra puikios virškinimo reguliarumui skatinti, tačiau, jei pastebėsite, kad jos verčia jus bėgti į vonios kambarį, apsvarstykite galimybę pasaldinti barus kitais džiovintais vaisiais (pavyzdžiui, datulėmis).
Čia rasite „Bananų pusryčių barų“ receptą ir informaciją apie maistingumą.
4. Vienos nakties „Apple Pie“ avižų parfaitas
Jei nesate mėgėjas ruošti pusryčius prieš saulėtekį, ko gero, geriausias avižų rinkinys yra avižos. Paruoškite šį patiekalą naktį prieš ankstyvą treniruotę rytui be streso. Su 63 gramais angliavandenių ir šiek tiek baltymų šios avižos per naktį leis jums pasotinti ilgą treniruotę.
Avižos yra nuostabūs nesmulkinti grūdai, kurie nusipelno vietos jūsų įprastame valgymo plane. Anot NIH, avižose gausu maistinių medžiagų, tokių kaip magnis, kurios padeda jūsų kūnui perdirbti baltymus (puikiai tinka raumenims stiprinti) ir padeda palaikyti sveiką raumenų ir nervų funkciją.
Čia galite rasti „Overn“ obuolių pyrago avižų parfaito receptą ir informaciją apie maistą per naktį.
5. Skrudintas kokoso kokteilis
Plaktuvai yra dar vienas puikus pasirinkimas prieš treniruotę, ypač jei jūsų kūnas per gerai nesuvirškina viso maisto prieš treniruotę. Šis skrudintas kokosų kokteilis leis jums pasotinti 21 g angliavandenių, 3 g baltymų ir 8 g riebalų.
Šiame atogrąžų mišinyje yra sveikų nesočiųjų riebalų, kurie gali padėti pagerinti sotumą visą dieną. „Mayo“ klinika teigia, kad nesočiųjų riebalų kiekis yra puikus jūsų širdies sveikatai ir yra naudingas siekiant pagerinti cholesterolio kiekį kraujyje ir sumažinti širdies ligų riziką.
Čia rasite „Skrudinto kokoso kokteilio“ receptą ir informaciją apie maistingumą.
