Švelnus tempimas pagerina jūsų kraujotaką, judesių diapazoną ir lankstumą. Klubais juda daugybė raumenų, įskaitant slankstelius, klubo lankstytuvus ir atraitukus. Jei jūsų klubo raumenys yra įtempti, jie gali prisidėti prie nugaros skausmo. Keli lengvi tempimai padės atpalaiduoti šios srities raumenis. Įtraukus lengvą tempimą į jūsų kasdienybę, laikui bėgant atlaisvinsite klubus.
Supine vidinis sukimosi tempimas
Atsigulkite ant nugaros ant tvirto paviršiaus, pavyzdžiui, grindų. Sulenkite abu kelius. Atskirkite kojas platesnes nei klubų plotis. Kairįjį kelį laikykite link lubų. Dešinį kelį nukreipkite į vidų ir link grindų. Dešinysis kelias turi būti nukreiptas į kairę koją. Lėtai, 30 sekundžių skaičiuokite, laikydami kelį žemyn. Lėtai padėkite dešinįjį kelį atgal. Pakartokite su kita koja. Lėtai eikite pirmyn ir atgal tarp kojų aštuonis –12 kartų, kad atlaisvintumėte klubus. Leiskitės lėtai, giliai įkvėpkite ir kiekvieną kartą pakartokite, kad kelias būtų kiek arčiau grindų. Jei gulėti ant nugaros nėra geras pasirinkimas, šį tempimą galite atlikti ir sėdėdami ant grindų.
Vidinis sukimosi tempimas
Atsigulkite ant pilvo ant grindų. Padėkite kaktą ant sukrautų delnų. Sulenkite abu kelius taip, kad kojų padai būtų nukreipti į lubas. Atlikdami šį pratimą, klubo kaulai liečiasi su grindimis. Nuleiskite dešinę koją į išorę ir link grindų. Gali nepavykti nuvykti toli ir vis tiek išlaikyti klubo kaulus žemyn; eikite kiek įmanoma daugiau geros formos. Lėtai, 30 sekundžių skaičiavimu, ištieskite koją. Dešinįjį kelį laikykite prie grindų ir nesukite kelio. Padėkite dešinę koją atgal į viršų ir pakartokite kaire koja. Lėtai eikite pirmyn ir atgal aštuonis – 12 kartų. Leiskitės lėtai, giliai įkvėpkite ir kiekvieną kartą pakartokite, kad koja būtų šiek tiek arčiau grindų. Jei gulėjimas ant pilvo trukdo nugarą, pabandykite uždėti nedidelę pagalvę ar antklodę po klubo kaulais ir skrandžiu, kad apatinė nugaros dalis nesusidarytų.
Atkuriamoji „Supta Virasana“ (atleista herojaus poza)
Pradėkite atsiklaupę ant grindų. Laikykite kelius kartu, bet atskirtas kojas. Tarp kulnų padėkite jogos laikiklį, krūvą antklodžių ar didelę pagalvę ir atsisėskite. Likite vietoje, jei jums pakanka ruožo. Jei norite gilesnio ištempimo, atsigulkite ant atramos ar pagalvės. Palaikykite nuo 5 iki 10 gilių įkvėpimų. Kiekvienu iškvėpimu stenkitės atpalaiduoti klubus ir apatinę nugaros dalį. Susikurkite antklodžių ar pagalvių krūvą tiek, kiek jums reikia. Galva taip pat turėtų remtis į pagalves, kad kaklas galėtų atsipalaiduoti. Jums gali tekti pastatyti aukštesnę krūvą po galva, nei turite po savo klubais. Jei to pradėti nėra per daug, galite padaryti „pusės gulinčio herojaus“ pozą sulenkdami tik vieną kelį ir laikydami kitą koją tiesiai priešais.
