Konjuguota linolo rūgštis, dar žinoma kaip CLA, ilgą laiką buvo vertinama sveikatos ir kūno rengybos bendruomenėje. Sporto salės lankytojai prisiekia, kad netenka riebalų, padidina mankštą ir padidina svorį. Kai kuriuos iš šių teiginių įrodo mokslas. Kokybiškas CLA priedas gali palengvinti svorio metimą ir padėti maksimaliai išnaudoti treniruotes.
Patarimas
CLA yra papildas, kuris gali padėti sudeginti riebalus ir pagerinti jūsų treniruotes. Tačiau tyrimai nevienareikšmiai. Pasitarkite su gydytoju, prieš pradėdami vartoti tokius papildymus, kaip CLA.
: 43 pateikti priedai: kuriuos reikia apsvarstyti, kurių vengti
Kas yra CLA?
Ne paslaptis, kad transriebalai veikia sveikatą ir savijautą. Šie junginiai keičia jūsų kraujo lipidus, todėl padidėja širdies ligų rizika. Amerikos širdies asociacija teigia, kad transriebiosios rūgštys gali prisidėti prie diabeto, insulto ir padidėjusio cholesterolio lygio.
Vis dėlto yra viena išimtis. Konjuguota linolo rūgštis, trans-riebalų rūgštis, natūraliai randama mėsoje ir piene, iš tikrųjų gali pagerinti jūsų sveikatą. Šis natūralus junginys yra parduodamas kaip pagalbinė priemonė, padedanti mažinti svorį ir gerinanti efektyvumą.
CLA vaidmuo kultūrizme ir mankštoje yra diskusijų objektas. Remiantis 2015 m. Tyrimo dokumentu, paskelbtu žurnale „Nutrition & Metabolism“, CLA tabletės gali padėti sumažinti kūno riebalus ir laikinai padidinti testosterono kiekį, kai jos naudojamos kaip atsparumo treniruočių programos dalis. Kai kurie tyrimai pabrėžia, kad CLA gali pagerinti kūno sudėjimą ir sumažinti raumenų netekimą, o kiti rodo nedidelį poveikį arba jo visai neturi.
CLA ir svorio metimas
Konjuguota linolo rūgštis yra labai populiari kaip riebalų deginimo priemonė. Vis dėlto dauguma tyrimų buvo atlikti su gyvūnais. Tyrėjai teigia, kad CLA gali padėti numesti svorio, nes slopina riebalų gamybą, padidina riebalų deginimą ir slopina apetitą.
2017 m. Mokslinių tyrimų straipsnis, pateiktas PLOS ONE, įvertino 10, 12 CLA , junginio, naudojamo papildant svorį, poveikį. Įrodyta, kad ši riebalų rūgštis nutukusioms pelėms padidina energijos sąnaudas, riebalų oksidaciją ir poodinių baltųjų riebalų rudojimą labiau nei kalorijų ribojimas. Neigiama yra tai, kad pablogėjo kepenų steatozė (padidėjęs riebalų kaupimasis kepenyse) ir neturėjo jokios įtakos insulino reakcijai ir gliukozės metabolizmui; kalorijų apribojimas, kita vertus, pagerino šiuos žymenis.
: 7 riebalų praradimo principai
Kitame tyrime, kuris 2015 m. Buvo paskelbtas žurnale „Exercise Nutrition & Biochemistry“, nustatyta, kad CLA kartu su mankšta gali sumažinti uždegimą ir pagerinti apetito kontrolę mažinant leptino ir insulino kiekį. Mokslininkai pabrėžia, kad CLA papildai veikia geriausiai, kai jie derinami su reguliaria mankšta. Jie ne tik malšina alkį, bet ir padidina baltymų sintezę bei padeda sumažinti riebalų ir kūno masę.
Ar CLA pagerina pratimų atlikimą?
Augantis tyrimų skaičius patvirtina CLA vaidmenį numetus svorį. Šis papildas yra populiarus tarp fitneso modelių ir moterų sportininkų dėl rimtos priežasties. 2015 m. „PLOS ONE“ paskelbė tyrimą, kuriame parodyta, kad CLA kartu su mažai baltymų turinčiu ir mažai kalorijų turinčiu maistu lemia greitesnį kūno riebalų lygio sumažėjimą, palyginti su vien dieta; tyrimas buvo atliekamas su rekreaciniu būdu treniruojamomis moterimis per tris savaites.
Nesvarbu, ar esate sportininkas, ar kūno rengybos entuziastas, norite išlikti liekni ir maksimaliai išnaudoti savo sporto salės laiką. Kokybiškas CLA papildas gali padėti, ypač kai jis vartojamas kaip subalansuotos mitybos ir mankštos programos dalis. Jums bus lengviau išlaikyti savo svorį, sudeginti daugiau kalorijų sporto salėje ir turėti daugiau energijos.
Neseniai atliktas tyrimas, paskelbtas žurnale „Lipids“ 2016 m., Rodo, kad CLA ne tik padeda mažinti riebalų kiekį, bet ir gerina raumenų metabolizmą bei fizinį darbą. Tuo pat metu jis slopina baltymų skilimą, o tai gali padėti pagerinti raumenų jėgą ir kokybę. CLA nėra stebuklo tabletė, tačiau ji gali jus priartinti prie jūsų kūno rengybos ir svorio metimo tikslų.
CLA nauda yra ginčytina
Be jokios abejonės, CLA yra vienas plačiausiai tyrinėtų, tačiau prieštaringai vertinamų papildų rinkoje. Kiekvienam tyrimui, patvirtinančiam jo naudą, yra kitas gerai dokumentuotas tyrimas, teigiantis priešingai. Todėl jūs turite atsižvelgti į šias išvadas su grūdu druskos.
2015 m. Tarptautinės sportinės mitybos draugijos žurnalas įvertino kelis CLA naudos ir galimo naudojimo būdus. Kai kurie nurodo, kad tai nedaro jokio poveikio kūno riebalų masei, fiziniam pajėgumui ir uždegimo žymenims arba jo visai nedaro, o šis papildas nėra efektyvesnis nei vien mankšta. Kiti nustatė, kad tai palaiko riebalų nuostolius ir gali sustiprinti mankštą.
Apžvalgoje taip pat pabrėžiamas galimas šalutinis poveikis. CLA gali padidinti trigliceridų ir blogojo cholesterolio kiekį, tuo pačiu sumažindama gerojo cholesterolio kiekį. Be to, tai gali neigiamai pakeisti gliukozės metabolizmą ir skatinti uždegimą.
: 12 labiausiai pervertintų priedų
Ar reikėtų vartoti CLA tabletes?
Dažniausiai CLA nauda viršija riziką. Jei esate sveikas ir esate aktyvus, šis papildas greičiausiai nepadarys jokios žalos. Daugiausia šalutinio poveikio atvejų buvo žmonėms, sergantiems esamomis ligomis, tokiomis kaip diabetas, nutukimas ar metabolinis sindromas.
Konjuguotos linolo rūgšties nauda sveikatai ne tik suteikia svorio. Anot žurnalo „Nutrients“, CLA turi antiaterogeninių savybių. Klinikinių tyrimų metu buvo nustatyta, kad šis papildas apsaugo peles nuo aterosklerozės, tuo pačiu pagerindamas jų kraujo lipidų ir žarnyno floros sudėtį.
2015 m. Tyrimas, paskelbtas „British Journal of Clinical Pharmacology“, rodo, kad CLA gali slopinti aterosklerozės progresavimą . Šis papildas taip pat gali skatinti kaulų formavimąsi ir užkirsti kelią kaulų nykimui po menopauzės, pagerinti atsparumą insulinui ir sumažinti oksidacinį stresą. Tyrėjai pabrėžia, kad ne visi gyvūnų modelių teigiami pranašumai žmonėms galioja __
Natūralūs CLA šaltiniai
Maisto papildai nėra vieninteliai CLA šaltiniai. Ši riebalų rūgštis natūraliai atsiranda daugelyje maisto produktų, ypač mėsoje ir piene. Jautiena, ėriena, sūris, jogurtas, sviestas ir grietinė yra tik keli paminėti.
Pavyzdžiui, šviežia maltos jautienos porcija sudaro 52, 9 miligramus CLA. Ėriuko vienoje porcijoje yra 73, 7 miligramų CLA. Vienoje kondensuoto pieno porcijoje yra 98, 7 miligramų konjuguotos linolo rūgšties, o vienoje grietinės porcijoje - 78, 7 miligramai.
: Maisto produktai, kuriuose yra daug CLA
Kai kuriuose augaliniuose maisto produktuose yra ir šios maistinės medžiagos, tačiau mažesniais kiekiais. Viena porcija saulėgrąžų aliejaus suteikia 5, 5 miligramų CLA. Tokiame pat kiekyje dygminų aliejaus yra 9, 7 miligramų konjuguotos linolo rūgšties.
CLA dozavimas ir rekomendacijos
Jūsų kūnas pats negali gaminti šios maistinės medžiagos, todėl jūs turite jos gauti iš maisto ar papildų. Remiantis WebMD, CLA standartinės dozės nėra. Paprastai norintys sulieknėti turėtų vartoti nuo vieno gramo iki 3, 4 gramo per dieną.
Daugumoje mėsos ir pieno produktų, kuriuose yra CLA, yra daug riebalų. Jei einate už borto ir sunaudojate juos dideliais kiekiais, galite patirti neigiamą poveikį. Kaip pažymima Harvardo medicinos mokykloje, įrodyta, kad, pavyzdžiui, valgant per daug raudonos mėsos, ankstyvos mirties rizika padidėja 13–20 procentų.
: CLA priedo dozavimas ir sauga
Jei nesate tikri, kiek CLA jums reikia, pasitarkite su medicinos specialistu. Net aukščiausios kokybės CLA papildas gali sukelti šalutinį poveikį arba sąveikauti su kai kuriais vaistais, įskaitant antikoaguliantus ir antihipertenzinius vaistus.
