Pilvo riebalai nėra tik neskoningi, jie taip pat pavojingi jūsų sveikatai. Gilieji pilvo riebalai buvo siejami su širdies ligomis, diabetu ir net vėžiu.
Tačiau negalite pastebėti, kad sumažinsite. Norėdami prarasti pilvo riebalus, turite netekti viso kūno riebalų, kai kurie iš jų susidarys jūsų viduryje.
Vienintelis būdas tai padaryti yra sveikos mitybos rutina ir reguliari mankšta. Geros žinios yra tai, kad jums nereikia brangios narystės sporto salėje. Nuo lapų kaupimo iki atsispaudimų ant savo svetainės grindų galite puikiai treniruotis neišėję iš namų.
Kardio pratimai
Norėdami prarasti riebalus aplink juosmenį, turite sukurti pusiausvyrą tarp suvartotų kalorijų ir suvartotų kalorijų. Kuo daugiau kardio pratimų atliksite, tuo daugiau kalorijų sunaudosite svorio metimui. Ir kuo intensyviau sportuosite, tuo daugiau kalorijų sudeginsite.
Kardio nebūtinai turi būti tam tikra mankštos veikla, kaip bėgiojimas. Tai tiesiog turi pakelti jūsų širdies ritmą ir tam tikrą laiką palaikyti jį ten.
Štai sąrašas kardio pratimų, kuriuos galite atlikti namuose, kai kalorijos sudeginamos per 30 minučių asmeniui, sveriančiam 155 svarus:
- Bėgimas vietoje: 272
- Šokinė virvė, vidutinis tempas: 340
- Šokinėjantys kėlikliai, energingas tempas: 282
- Šokiai: nuo 205 iki 223
- Žemo poveikio aerobika: 205
- Didelio poveikio aerobika: 260
- Žemo smūgio aerobika: 260
- Didelio smūgio aerobika: 372
Kai kurie žmonės investuoja į kardio įrangą, kad būtų namuose, todėl patogiau priglausti kardio treniruotes. Štai keletas kalorijų, sudegintų ant sporto salės kardio įrangos:
- Stovintis dviratis, vidutinio tempo: 260
- Stacionarus irkluotojas, vidutinio tempo: 260
- Elipsinis treneris: 335
Kai kurie namų ruošos darbai taip pat yra geros širdies mankštos formos:
- Grėbiami lapai: 150
- Vejos pjovimas: 167
- Medienos pjaustymas: 223
- Kasamas sniegas: 223
Siekite atlikti vieną iš šių pratimų arba pratimų derinį didžiąją savaitės dienų dalį. Ligų kontrolės ir prevencijos centrai rekomenduoja suaugusiesiems kiekvieną savaitę skirti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo arba 75 minutes didelio intensyvumo mankštos. Tačiau norint išties pamatyti skirtumą jūsų juosmens srityje, CDC siūlo padvigubinti tuos skaičius.
Jėgos lavinimo pratimai
Nors širdies darbas padeda sudeginti kalorijas, o jėgos treniruotės padeda sustiprinti raumenis, kad pagerėtų jūsų medžiagų apykaita. Raumenys yra metaboliškai aktyvesni nei riebalai - norint sukurti ir išlaikyti reikia daugiau energijos - tai reiškia, kad kuo daugiau raumenų turite raumenis, tuo efektyviau jūsų kūnas sudegins kalorijas ir supjaustys juosmenį.
Jėgos treniruotės namuose netgi yra lengvesnės nei kardio treniruotės daugeliu atvejų, nes jums nereikia daug vietos ar įrangos. Tiesą sakant, namuose galite gauti puikią raumenis stiprinančią treniruotę, naudodami tik savo kūno svorį. Šios pratybų rūšys vadinamos kalistika.
Čia yra keletas pavyzdžių, su kuriais galbūt esate susipažinę:
- Atsispaudimai
- Lunges
- Pritūpimai
- Traškėjimai
Daugeliu atvejų pratimai, kuriuos paprastai darytumėte sporto salėje, kuriems gali prireikti tam tikros įrangos, gali būti koreguojami, kad galėtumėte juos atlikti namuose, dažnai turėdami tai, ką turite po ranka. Pavyzdžiui:
Eilutės su stalu: pastatykite save ant virtuvės ar valgomojo stalo ar stalo. Suimkite stalo kraštą platesnį nei pečių plotį, o kulnais ant grindų patraukite krūtinę stalo stalo link. Ištieskite alkūnes į šoną ir laikykite kūną tiesia linija. Nuleiskite žemyn žemyn valdydami ir pakartokite.
Žingsniai: naudokite tvirtą kėdę ar suoliuką. Padėkite vieną koją aukštyn ant suoliuko, perkelkite savo svorį ir perbraukite per kelius ir klubus, kad galėtumėte atsistoti ant suolelio. Dešine koja atsitraukite ir pakartokite. Tada perjunkite šonus.
Langelio šuoliai: Užuot laipioję, pašokite ant suolelio, nusileisdami abiem kojomis. Ištiesk per kelius ir klubus, kad atsistotų tiesiai. Šokite atgal žemyn ir pakartokite.
Jūs netgi galite naudoti daiktus, kuriuos turite aplink namą, kad padidintumėte šių pratimų svorį. Abiejose rankose laikykite porą galonų stiklainių, kai darote pritūpimus, lunges ar žingsnius. Taip pat gerai veikia pieno dėžutės, skalbinių ploviklių indeliai, maišai su ryžiais, apelsinais ar svogūnais. Pasinaudokite savo fantazija!
